慢性病老人运动指南

　　慢性病老人运动指南是什么?生命在于运动这句话在广大人民群众中广为流传，体育运动可以说对人体的健康是有着非常大的作用的。特别是上了年纪的老年人更是离不开体育运动的，慢性病老人如何运动才算得当?一起和本站看看吧。
　　1.中小强度有氧运动 如步行(慢走、快走或快慢交替进行)、慢跑、骑车(自行车或三轮车)、游泳等，每天累计30分钟以上，每次活动持续时间不少于10分钟，每周5—7日;
　　2.适当的肌肉力量运动 主要是对抗阻力的运动，可以借助哑铃、拉力器、带水的瓶子、沙袋和弹力带等，进行大肌肉群训练，每周2—3天，每天选择针对6—8个不同部位肌肉群的运动，每个动作重复10—15次为1组，间隔0.5—1分钟，连续做3组。
　　3.随时随地的平衡和协调性锻炼 如单脚站立、踮脚走路、站起蹲下、椅上起身坐下等，专门编排的舞蹈、体操和太极拳也是锻炼平衡和协调能力的很好方式。
　　4.灵活和柔韧性锻炼 通过屈曲和伸展运动，锻炼关节的柔韧性，提高各种动作的灵活能力。如不进行其它运动，每周至少应进行3次以上。每次15分钟以上的柔韧性锻炼，如广播操、韵律操，各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分。太极拳、太极剑等中国传统健身运动，动作舒展、柔和有节律，动中有静、静中有动，心境、动作与呼吸相配合协调，是老年人较理想的运动方式。
　　运动注意事项
　　老年人运动的原则应是：特别重视有助心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等，每周至少三次;重视心肺功能锻炼，增强血管弹性，改善心肺功能;重视力量训练，因为这对减缓骨质丧失，防肌肉萎缩，维持各器官正常功能能起积极作用。选择轻量、安全的力量训练，如小杠铃、轻拉弹簧带等，但时间不宜过长;维持体能运动平衡，包括肌肉伸展，重量训练，弹性训练，心血管运动等。重视肌肉锻炼以腰背为先，腰背是立身之本。关节的锻炼重在肩膝;注重四稍锻炼。四稍指四肢末稍，筋之稍为手足指甲，肉之稍为舌头，血之稍为头发，骨之稍为牙齿。四稍锻炼为：跑步、散步尽量脚趾着地，这能舒筋活血。舌头经常吞吐锻炼能使其灵活自如。每日叩齿3-5次，每次68下，能防牙齿脱落。锻炼能加强血液循环，每天多喝白开水能降血粘度，使血液流速度快，少生白发。
　　高龄老人和体弱者也应坚持适度运动，如散步、做操等，家人要时刻关心老人，学习基本的老人健身安全小知识。