筋膜炎最佳锻炼方法

　　筋膜炎的分类：
　　筋膜炎一般是根据部位分的，因为有几个部位特别容易损伤，常见的有腰背筋膜炎，足底筋膜炎和项背筋膜炎。每个部位都有相对应的锻炼方法。
　　腰背筋膜炎锻炼方法：
　　1、第一种方法是将双手合在一起，然后将下巴内收屈曲于胸前。伸直双臂，并尽量用双手去触碰脚趾，以牵拉腰背部肌群。此动作除了可以牵伸腰背部竖脊肌之外，还可以前拉肩膀、颈部肌群，甚至可以拉伸下肢后侧肌群。当这这个动作时，应该注意拉伸到腰背部开始有感觉可以了，并在那个位置保持30s作用，并配合呼吸进行运动，另外患者腰部有疼痛时，应该以不产生疼痛为度，切忌暴力拉伸以免拉伤腰背部肌肉。
　　2、腰背部肌力训练：腰部核心肌群的基础动作是平板支撑，动作要领是俯卧位双肘关节撑地，保持颈、胸、腰、臀、下肢在一条直线上。初学者往往会出现肩胛骨突起，或者腰部下榻，或者臀部上翘等不正确的动作，此时需要有人在旁边加以纠正，以免异常的动作引起腰椎疼痛加重。然后保持此动作1-2min，每天锻炼10次左右。
　　3、腹部肌群的强化训练，主要包括腹横肌和腹直肌的训练。动作要领是需要患者平躺在地板上，双髋关节、膝关节屈曲，保持并拢在一起。当进行呼气时，收紧腹直肌和腹横肌，伴随腹部会向下凹陷，骨盆会后倾，就像用腰部向下压地板一样，并保持5-10s，然后慢慢吸气，此时放松腹直肌，当时腹横肌要慢慢做离心运动以使腹部涨开，在末端维持5-10s。每天需要做此循环10次左右。
　　足底筋膜炎锻炼方法：
　　1、靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。这个运动每侧后跟应重复20次。
　　2、向前靠在一张桌子、椅子或柜台上，慢慢地蹲下，保持两后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时，保持这一姿势10秒，然后直立。重复20次。
　　3、在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作20次。
　　项背筋膜炎锻炼方法：
　　（1）选择空气新鲜、安静的地方，身体直立，两手两腿伸直，挺胸收腹，颈部肌肉用力，然后尽可能后仰，保持肌肉处于用力状态一分钟；
　　（2）握拳屈肘两臂同方向做前后扩胸运动，扩胸时向后用力，手回到前方时放松不用力；
　　（3）用力自由提肩，肩峰尽量顶住后头枕部，约 30 秒，随后肩部放松；
　　（4）周而复始，按规律做下去，10～15 分钟可感觉到颈项部放松感。