我的抑郁症自救宝典

　　馆友＂长沙7喜＂：
　　您好！您的馆藏文章＂我的抑郁症自救宝典＂深受广大馆友的喜爱，于2016年12月8日进入＂阅览室＂频道的＂健康＂下＂健康知识＂类别的精华区。360doc代表全体馆友感谢您的辛勤劳动和慷慨分享！
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　　关于抑郁症的文章，愿自救者进！这个可怕的疾病，当你不知道它的名字的时候，它几乎可以让你失去活下去的勇气。
　　抑郁迹象
　　1. 你莫名地懒下来
　　不想上班。不想做家务。你觉得自己简直就是世上最懒惰的废物。你悲观，你失落。你无时无刻不想打起精神，可是你就是做不到。原本生活工作都井井有条的你把一切都弄的一团糟。工作已经拖了好久了，可是你连一个工作电话都不想打。于是每个早晨，你害怕走向工作的地点。你的家更是脏的可怕。有时候发现都找不到一双干净的袜子了。
　　更可怕的还在后面呢。慢慢的，你连生活都无法自理了。这个时候你可能已经丢掉了工作。好吧，你连洗个脸的动力都没有。洗头洗澡更是比登天还难。不和家人住的，开始吃了上顿没下顿的苟延残喘。偶尔照镜子，会发现镜子中的你，已经和街头流浪汉的脸有了几分相似。你几乎要绝望了。
　　那么往床上躺下，啥也不干好了。可是抑郁症患者其实很多都是些有上进心的人，于是心里纠结着对自己的失望，厌恶。自卑、痛苦变成了双倍的折磨。你每天要对自己吹响很多次的冲锋号，可是你每次都做不好一件最简单的事。于是，你想：我是不是该这样死去，让这个世界都不要和我一起痛苦。
　　2. 你的身体变得越来越差
　　你头痛，你背痛，常常莫名的到处疼痛，那种剧烈的或者不剧烈的痛。你脸色开始苍白，你走几步路都觉得好累。而这中间比较多人都表现比较明显的是头痛，还有头脑的反应迟钝。你仿佛想任何事都比别人要困难。记忆力变得很差，忘东忘西，丢三落四，被别人嘲笑是不是老年痴呆。
　　自己也觉得自己脑子是坏掉了。里面常常嗡嗡做响，或者是像戴着个帽子，或者是像戴了个孙悟空的头圈。哈哈，好吧，痛，麻木，混沌，缓慢，沉重……这种头脑的感觉用语言很难描述，但是所有抑郁过的朋友都知道的。你精神都已近垮掉，身体再来火上浇油，活像一座烈焰焚身的人间地狱。
　　3. 你开始不愿意出门
　　仿佛在你家的大门上有人安了锁，你居然再没有能力与勇气去打开那扇门，去拥抱外面的世界。我们知道很多严重的抑郁患者，几年甚至十年都未走出自己的家门，一切起居全靠家人照顾。走出一道门，对抑郁症患者是件非常困难的事。但如果你还没有到那可怕的阶段，你还是会常常提醒自己出门走走对自己是有好处的，可是你确实很难办到。这又会再增加你的挫败感。
　　4. 你开始恐惧正常的社交
　　手机上的来电会使你好像惊弓之鸟，你不想接，也怕接。按下那个小小的接通键，都是件困难的事。你开始消失于各种社交场所。你渐渐脱离了自己的活动圈，你越来越孤立，你甚至逃避与家人或者最亲密朋友的会面。这个时候，朋友的疏远，甚至家人的指责会加剧你的痛苦。你成了一个偶尔拉开窗帘，看着窗外灰色天空的孤独人。世界把你遗忘了。孤独、抑郁包围于你的周围。
　　5. 你开始失眠
　　晚上睡不着，或者不停歇的做各种古怪的梦。你或者很容易惊醒。总之你的夜开始漫长了。这样的状况或许已经有很长时间了，几个月或者几年。这在抑郁症患者中是很普遍的。一个长期失眠的的人的痛苦，是体会过才能知道的。可是或许你还在坚持着工作和照顾着家人，可是你多么力不从心啊。
　　6. 你的心态开始扭曲
　　通常会有两个极端。首先，你似乎仇恨起周围的世界。大叫我要杀人。你心里愤懑，啊，凭什么我活得这样痛苦？世界对不起我。你有时候压抑，有时候狂躁。你迁怒于物，迁怒于人。你的眼里看过去，世界多么丑陋，世界多么痛苦。或者想，我死了好了，让你们好过去吧。是的，就是这种扭曲的心态。
　　另一个极端是发起了无限的爱心。在自己已经能力不足的情况下，开始迎风落泪，见物伤情。关心着别人，操心着家人。仿佛世界都是一层悲情色彩，于是自己是个伟大的受苦的圣徒。这两种心态都是扭曲的。
　　自救方法
　　1. 做记录
　　你必须静下心来，拿出一只笔写下来你的心事。去想想，你是什么时候开始的，抑郁是从什么时候开始潜伏到了你的周围。你认真想一下，你或许会吓到自己。原来那么早以前，那么早以前啊。或许，是老师一句无意的批评开始的。或许他说你不够聪明，刺伤了你幼小的自尊心，然后你碰巧考砸了几场考试。又或者你觉得自己不够漂亮，还是太过肥胖？
　　请诚实地面对你自己。问自己两个问题，什么时候开始的，为什么会开始？然后你就要去纠正这个不好的起因。会有点难，但你必须去做。每个人的原因都非常非常复杂。在这里我只好举一个简单的例子来说明。
　　一个父母离异的孩子，他追忆起他的继母不喜欢他，一直用各种不好的言论去教育他。而他的父亲在有了继母后，似乎也对他漠不关心。他们一直都说他这也不好，那也不好。他变的很胆小，他什么都不敢去尝试。他抑郁，胆小，小心讨好别人，可又从来不觉得谁会欣赏他，喜欢他。这就是他抑郁的根源了。
　　那么这个人怎么回到遥远的以前，对这个问题斩草除根呢？他的根源就是，别人都不喜欢我，他们都会伤害我。有这样心态的人，不抑郁是不可能的。怎么解决呢？去责备他的父母吗？去质问他们为什么这样对待年幼的自己吗？要他们道歉吗？事实上每一个抑郁症患者真正的救赎之路是接纳和原谅，是与那段惨痛的经历达成谅解。这个人要做的是在心里原谅这个让他抑郁的根源，是宽恕。回到受伤的自己体内，原谅那个让自己受伤的事物。因为我们已经长大，已经经过。所以我们原谅，所以我们放下。
　　而我自己抑郁的根源是本来觉得缺乏爱，然后在一段不太成功的爱情中，全身心付出后换来的是很大的伤害。我久久走不出来。我久久对命运的安排耿耿于怀。同学中又有人对我不利。我深感这个世界人心叵测。终于走进抑郁。这是根源。
　　首先我原谅了那个给我伤害的男孩。＂我原谅你，你在伤害我的时候。没有一次是故意的，你只是年幼，同时缺乏体谅心，你追随自己的心意，胡乱的对待我。但你并不是存心要伤害我，是我的幼稚，是我暴躁的脾气，每每把大家都卷进耻辱羞愧与复仇的深渊。我不再恨了，你教会我的，我会记在心里，让自己越来越成熟理智，越来越会处理人与人之间的关系。＂
　　＂还有我的同学，我也原谅你们，原本应该一笑而过的，我却记恨了那么久，是时候放下了。我以后会更宽容大度地处理人和人之间的关系。而且我不会再因为这几件小事去逃避人和人之间的交往了。＂于是我切断了源头。当然我自己写的比这个长很多。但我在这里只是举例，希望大家明白方法而已。
　　其实要真的做到原谅是很难的，不信，你就拿你自己去试试看。你会发现那个让你抑郁的人、事或过程要被原谅这么难啊。你甚至要找到源头都很难啊。不信，你就试试看。甚至有些人找来找去，发现不肯原谅的那个人是自己。比如不肯原谅自己在高考中的失利，不肯原谅自己没有成功。人啊，多么可笑，在这个步骤中，你会深深的发现这一点。
　　发现问题的答案很难，但是真的去原谅，去宽恕，去让自己长大更难。进一步去感谢，感恩抑郁症，或许就更加更加难吧。但你一定要做到，一定。读到这里，请你下这个决定，一定要做到。你会发现原谅别人，原谅自己，救赎自己受苦的心是一件多么美妙的事情啊。抑郁的是你自己，不是别人。希望你懂的。
　　现在你可以开始清扫工作了。因为已经没有了源头，你如果坚持清扫的话，你会发现自己的生活越来越轻松与阳光。
　　2. 放弃依赖
　　不要依赖，不要索取爱。如果有人给你关心和爱，就感恩的接受。有人看到这段一定会大大嘲笑作者了。会想，我才不要爱呢。但其实你需要的。抑郁症患者是最需要爱的，需要关怀，需要倾听，需要理解的。我们多么想找到那样一个可以理解可以信赖的人。
　　在抑郁症患者群里，你会发现，很多人都在说一句同样的话，我很痛苦，或者我很想死。这句话通常像丢进了沙哈拉沙漠，一点回响都没有。你于是发现，没有一个人关心你，于是你就更加封闭了。甚至在你的家中，你已经痛苦异常，家人甚至都没有发现。或者，即使你向他们表白，他们只是嘲笑你无病呻吟。或者你的恋人也正在无视你的感受。这通常会加重你的痛苦。你承认这一点吗？
　　如果你承认这一点。我们就继续探讨不要依赖的真正含义。因为没有患过这个病的人确实很难理解你。就算理解也不一定到位，你因为这个去生气就太愚蠢了。
　　从今天开始，从读到这一段话开始，请你好好爱自己，好好关心自己，不要向外面去索取了，索取不到还更伤心。好好去帮助自己战胜这个疾病。当然你可以把你的需要说出来，但不可以希望别人来帮助你，所谓自助者天助之。好好用自己的力量爱自己，鼓舞自己，关心自己。当你努力爱自己的时候，你会发现，你很强大，你很幸福的。当然，家人在某些时候也会给我们启迪与帮助，那就好好感恩就可以了。
　　3. 不要享受
　　认同第二点后，意味着你已经去除了依赖的思想，把改变命运的机会握在了自己的手中。你的目光回到了自己的身上。那么，关键点是，你必须让自己成为一个有勇气，有信心的人。你的懒病，你的疼痛，你的不听使唤的大脑，你的自卑等等，一定会再次发作。那么你做好准备了吗？准备好，无论来势会多么凶猛。你不会再让自己＂享受＂其中。
　　现在我来举例说明这个享受。比如，（1）严重的情绪低落期来了，你说，活的真没意思；（2）工作、家里乱七八糟，你在脑子里盘算，我该完成这个，我该完成那个，我该洗澡，我该洗衣服，但你一样没做，然后绝望的大哭。说句很残忍的话，这个时候你就是在享受。如果我不是个抑郁症患者，我不敢用这个词，但因为我亲身体验过这种会把你越拖越远的＂享受＂，所以我奉劝你，从此你必须和它们划清界限。
　　那什么叫划清界限呢？还是上面这两个例子。第一个例子里，你应该想：哦，严重的情绪低落来了。让我看看是什么感觉吧。这种感觉不太好。让我去找点自己喜欢做的事来遗忘或者冲淡这种感觉吧。实际上，这个时候，没有任何一件什么事可以真的让自己从这种感觉中走出来。至少短期内是没有的。
　　但你可以回忆下曾经是什么事情会让你最快乐呢？（不包括抽烟，喝酒这些短暂性，毒害性的方式）。这个时候，你就会想到，以前的我去公园走走心情通常很好；或者，以前的我看看自己收集的邮票，心情会很好。那么现在，你多么不情愿，也请你去公园走走，或者去看看自己的集邮册。这就叫做不＂享受＂抑郁症。
　　关于这一点，我要注明什么是那些令人愉快的活动呢。前面我已经说过不包括抽烟喝酒等。这些活动具有什么特性，我这里还要再具体说明一下。首先，是你曾经的喜好，是那些愉悦感并不是特别强烈，但你曾经在长期坚持中收获很多快乐感觉的活动。其次，它能让你身心放松，归于平静。再次，它操作起来不复杂。第四，它不需要很多人的参与，无需提前准备，活动中又令你自在。
　　看到这里，你大概已经想到了那个专属于你的活动了吧。恭喜你了。比如，慢跑，散步，在大街上胡乱走走，种花，打羽毛球，下棋等等。那么在你身心郁闷的时候，请不要＂享受＂其中,去做曾经使你愉快的事情。记住我下面的话：越是郁闷，越不沉醉其中，更要去寻找快乐 。
　　具体操作
　　如果你深刻理解了前三点，并觉得能做到的情况下，我现在来讲述一些具体的操作及小技巧。
　　1. 关于作息
　　（1）你必须让自己在一个较早的时间从床上爬起来，或者是六点，或者是七点。不能把时间定在什么七点以前，或八点以前等模糊的时间，必须，精确到分钟。你现在或许想好了，七点。那就很好了。那么每天的七点钟，请你准时起床，无论你昨晚是否一夜未眠。定好了七点，就是七点。哪怕你起床，其实没有任何事，哪怕只是起来到处走走，也请你起来。
　　（2）在白天任何一个时间段，不要去睡觉了。你必须熬，实在熬不住也只能在桌边靠靠。不可以爬上那张诱人的床。
　　（3）你必须固定一个时间上床睡觉，10点通常是很合适的，当然11点也可以。那你要保证这个时间段，你必须在床上准备睡觉。
　　这个作息，可以重新开启你的内分泌大门。而一个健康有规律的作息时间对抑郁症的康复有极大的好处。
　　这里会有一个疑问，为什么我白天中的任何一个时间不可以去睡觉呢？我告诉你就是不可以。如果你是个正常的人，你或者可以去睡个午觉。但如果你是个抑郁症患者，白天的任何一个时间都不可以爬上你的睡床。呵呵，为什么？没有为什么，就是不可以。
　　2. 做日常计划
　　关于你一天要应付的问题。我的建议是请记住两个字：放弃。而且我想无数次的重复这两个字，来引起你对这两个字的重视。记住这两个字，放弃。从你意识到你患了这种疾病开始，你就要学会做减法，去放弃很多的东西。但是是短暂的放弃。至少你康复以前，你要放弃很多东西。
　　现在请你拿出一张纸，写出你在生活中要应对的事情。比如，准备考试，一份工作，每天的日常家务等等。这个单子也许会很长。
　　首先，找出这中间目前令你最痛苦的，把它丢掉。很多人在这一步的时候，选择放弃了所谓梦想，比如成为明星。也有人鼓起勇气，向单位递交了长期的病假条。这就是放弃。当然你必须确保你的放弃不是一时冲动，不会令你后悔。
　　其次，再看看，还有什么可以勾走的，丢掉的。
　　最后，你的单子里剩下的你要做的事情变的很少了。是的，这些就是你必须去做，也还能够完成的。那么请你把这个单子贴在你房间一个很容易看到的地方。记得每天去完成这些内容，你甚至可以把它带在包里，提醒自己去完成这一天中必须的功课。现在我以我曾经的清单为例，来说明这个清单的简单。
　　刷牙，洗脸，上班，运动，洗澡，洗衣服，买菜，做饭，吃饭，洗碗，睡觉
　　这曾经是我的清单。这中间我放弃了好多，比如考研，在工作中怎样争优秀，减肥，整理房间，交朋友……
　　看看我的生活变成了一个非常明确，非常简单的几件事情。于是，我每天带着这张清单，只要今天我完成了清单上的内容，我就大大满足了。至于领导的批评，客户的不理解，都不在我的清单内，我根本不去管了，我只要完成了我的清单，就足够了。其他的什么都是浮云。
　　而且，我每天对自己进行热烈的表扬与许可。绝不因为清单中的内容是人人都可做到的，就瞧不起自己。因为对我来说，每一件都是挑战。比如洗脸后，我在心里对自己说，＂我真是了不起，我又完成了一项任务啊＂。你们可以想象，洗完脸后，我居然很满足，让笑容爬上了我的脸。这种对自己的认可，这种微笑，多么可贵啊……
　　只要我完成了清单中的任何一项，我就能感到大大的满足，我都对自己热烈的表扬。只有自己知道自己努力了，成功了。甚至走进了工作单位大门，我都好喜悦。这意味中清单中的一项已经顺利完成了。于是笑容不自觉的又出现了。大家还以为我是一个热爱上班的工作狂呢。又有谁知道我其中的勇气与付出。我为大家没有发现我的小秘密，而在心里偷着乐开了花。
　　这份清单一天天的继续，我于是变成了一个非常容易满足而开心的人。抑郁症在一天天的日子里康复。那么朋友，请列出你的只有短短几项的清单，并把它放在你包里秘密的角落。你会发现，你的心里真的就开始拥有快乐了。客户在责骂我，哈哈，这和我的清单一点关系都没有。因为我的清单里没有今天上班要多优秀，我只要来上班了，就是胜利，就是喜悦。呵呵，大家都觉得好奇怪啊，为何这个人，挨骂还能喜滋滋的。呵呵，今天我把这个快乐与康复的秘诀交给你，希望你好好的去实施起来。一份放弃后的简单清单。
　　3. 晒太阳
　　阳光对于抑郁症的好处之大，是无法用语言解释的。所以有阳光的日子，你都要尽量让自己沐浴在阳光下。而且，这一点做起来也并不是十分困难。
　　4. 正念冥想
　　正念冥想是抑郁的你，每天必须完成的功课。冥想通常分两次，一次要从早晨醒来的时刻开始。醒来后，先不要起床。想象自己已经是个充满活力的人，你可以这样说：愿我今天快乐，愿我今天有动力……
　　总之是你希望获得的精神上的能量。当你说每一句的时候，你就觉得自己今天真的会快乐，你当下就很快乐。在今天这一天之中，尽量去避免出现与你早晨的冥想不相符的心态。但如果出现了，你也不必太过在意。你只要动点脑筋走出来。实在走不出，你就顺其自然就可以了。
　　到了晚上睡觉前。你就要开始感恩，今天发生的那么一点点令你快乐的事，今天哪怕一秒钟精神抖擞的时刻。不断的感恩。在感恩今天所收获的快乐与幸福中安然入睡吧。
　　5. 运动
　　运动是抑郁的你的必修课。运动能让你快乐。而运动的时间，才是我要介绍的重中之重。如果这个时间不对。运动并不会太有效。那么要在一天中的什么时间呢？呵呵。在你通常一天中情绪最低落的那个时间段。很惊奇吧。但只要你严格去执行，你就会大有收获。
　　是的，在你一天中最压抑的时候，选择一项户外的你喜爱的舒缓的运动。并且坚持下来。将给你无法想象的惊喜。但最困难的部分是坚持，那么请你坚信并坚持，好吗？
　　6. 放松
　　有那么一段时间，请你清空自己的脑袋，啥也不想的，坐坐，或者走走。那么这个时间段的选择也很重要。这是一天中通常感觉最舒服的一段时间，就在这段时间，请你啥也不做，尽情舒缓你的神经好吗？
　　7. 戒断
　　这个很重要，在治疗抑郁症的阶段，你必须让自己戒断。这包括电脑，电脑游戏，电视机，烟，酒 ，麻醉剂等。而其中最重要的是戒断电脑。至少在每天晚上11点前，你要关闭自己的电脑。而且白天也严格控制自己的上网时间。
　　8. 心态
　　你得抑郁症的原因，绝大多数，你必须承认是你心态不好。你自私，小气，执着，敏感，嫉妒，不容易满足，对自己要求过高，恩情易忘，仇恨倒是记得一清二楚。你天天想获得别人的关心和爱，自己却从不付出，就算付出，也惦记着回报。所以你还必须试着去改变自己的心态。你必须慢慢学会放下自私的小我，你必须学会感恩，你必须学会对治自己的贪嗔痴。你必须学会包容，你必须学会去爱。抑郁症将使你升华出更美的灵魂，而绝不是为了让你陷入永远的苦恼。
　　抑郁症像烈火，为的是练出我们内心的真金，为的是重塑我们的人生观，价值观。为的是告诉你，过往的你有多么错误。你必须历练出更美更纯洁的心灵。抑郁症是对我们的审判，让我们改过向新，开启更美的人生之旅。
　　写到这里，忍不住要跑题了啊。抑郁症多好啊。只有当你超越它的一天，你会明白我今天对它的歌颂与告白。我祈望那一天。你忽然发现抑郁症的美好并对它的曾经到访充满了庆幸与感恩。
　　如果在抑郁症中，你选择堕落，那真是太愚蠢了。比如，你抱怨，你仇恨，你自残，自杀等等。这些都将使你失去心灵进化后的美妙感受。那种美妙，你经历过就会了解。从今天开始，就该放弃所有堕落的想法。从这个疾病天使那里领取属于你的考卷，当你答对了考卷，你就会获得相应的礼物。
　　抑郁的你，慢慢的学会放下自我，学会去爱吧。
　　9. 复发
　　抑郁症是很容易复发的，但没关系，我们再升华一次就是了。无非就是懒，就是头痛，就是压抑，麻木，疼痛……怕什么啊。不过是再来一次，再超越一次。什么负面的想法和做法都彻底抛弃吧，我们会成为和太阳一样耀眼的家伙的。
　　总结
　　1. 抑郁症的表现很明显。如果症状相符，恭喜你，你得的是抑郁症。
　　2. 得了这个病后，要建立起三道屏障。第一，切断源头。第二，依靠自己的力量，不再向外索取。（求助行为不在索取之列）第三，不再享受其中，而要逆抑郁症而动。
　　3. 每天安排：
　　① 早晨7点醒来后，进行第一次冥想，然后果断起床。在当日中依照自己所列的清单去完成一天的任务。每完成一项，一定要对自己进行热烈赞美。不在清单内的，不让自己做任何的考量，也不因此对自己下任何的评价。晚上11点准时上床睡觉。开始感恩一天中令你快乐的点滴及精神振奋的时刻。在回想自己全部完成了清单内容的成就感中，安然入睡。
　　② 一天中间不尝试任何的睡眠。
　　③ 找出一天中最愉悦的时光，进行头脑的放松练习。找出一天中自己最不愉悦的时光出门进行一项运动。提醒：这两个时间段都必须是固定的。抑郁症患者一定会出现周期性的律动。如果你只是抑郁情绪，就不会出现这种莫名的律动。所以你要好好观察出自己的这两个时间段。
　　④ 多晒太阳，多出门走走。少上网，少玩电脑游戏等
　　⑤ 一天中出现任何不愉快时，及时去做你喜欢的事，来化解掉入抑郁症的陷阱。
　　⑥ 抑郁症是奇妙之旅，会有意想不到的收获。丢掉任何的负面想法或举动。