建一份清单帮自己渡过情绪低潮期

　　文：Joe丨专案管理生活思维（微信公众号：projectup）
　　从踏入职场第二年开始，我就惊觉自己染上一个症头！有时候是一季发作一次，有时候半个月来一次。每次短则一天，长则一整週。症状开始时全身松软无力，明明睡得很饱，也没怎么操到，但就是提不起劲，懒洋洋的。更糟的是，心情也跟着变得沮丧，不但没精神工作，连平常喜欢的阅读、电影、打游戏等消遣都兴趣缺缺。
　　你也有过这种状况吗？有人说这是职业倦怠，也有人说是情绪低潮。
　　对我来说，「低潮期」发生的当下还不是最难受的，真正痛苦的是低潮期过后的「懊悔感」。每次「懒懒症」结束之后我都超悔恨！明明计画了很多事情要做，很多书要读，很多文章要写，但一段美好人生就这样莫名其掉地被我自己给混没了，留下了一堆未完成的工作，更可恨的是，连该玩的都没玩到！
　　小时候就听长辈说过：「小孩子犯懒，抽一顿鞭子就好了！」我们那个年代的国小国中老师显然很认同这点，管你「懒病」也好，「情绪低潮」也罢，反正两三天不读书，成绩马上反映出来。来来来，差一分打一下，你再懒吧！这虽然有违「以鼓励代替体罚」的教育精神，但经验证明「懒虫」确实怕藤条，打一顿真的有效！你看庙里的乩童就先把自己狠打一遍，往死里打，之后就算脚踩炭火刀山之上仍旧勇往直前哪！
　　但我们都长大了，而且个个变成有头有脸的专业人士，在办公室里打情骂俏都来不及了，怎能真的打人呢？所以，划掉！
　　我常在想，如果每天都能维持「高速档」，积极有劲面对一切该有多好！我们的事业必定会更成功，个人生活会更多姿多采。所以我曾经花了一些心思思考，到底要如何才能克服偶发性的懒散，让自己由怠速状态切换至高速档。几年下来累积了一些心得，共有以下四招：
　　1. 给自己一些生理上的刺激（透过外出散步、运动、或听音乐调整身体的状态）
　　2. 重新检视自己的人生目标（这就是为何制订年度目标那么重要！）
　　3. 多与正向积极的朋友接触（若身边都是积极进取的人，你也会受到感染）
　　4. 收集微小但确切的成就感（这是立马可执行，也相当有效的方法）
　　平常我都交替运用这四种方式，来让自己处在最佳的工作状况。前面三项我想不难理解，今天让我们多花点时间在第四项，也就是「收集微小但确切的成就感」。
　　顾问的训练告诉我，要解决问题必先分析问题的成因。所以我很认真地观察自己，归纳出低潮来临前的徵兆如下：
　　1. 长期处理琐碎杂务，很久没有新的挑战
　　2. 某个案子受到挫折，努力却没有得到回报
　　3. 自己犯了错误，搞砸了某些事情
　　4. 在工作上遇到麻烦的人事物，感到困扰
　　5. 花费心力却未被主管客户认同
　　分析以上五个徵兆，我发现背后有一个共同点，那就是：「实际与期待产生落差，使我失去主导权」。
　　记得在YouTube上看过一段影片，研究人员让数位大约五六岁的小孩子排列不同的物品，如果顺序对了，这些物品就会发出闪光与声音，否则便没有反应。一开始小孩把物品由小排到大，答对了！物品哔哔叫并发出闪光。下一回合小孩把同形状的物品放在一起，又答对了，小朋友很开心。但后来越来越难，当小孩试着依据大小、形状、颜色等重新排列组合，物品却都没有反应时（其实是研究人员故意搞鬼），小朋友就开始觉得不耐烦，有的会生气，有的很沮丧，随后并纷纷表示：老子不想玩要回家了！
　　另外我们在《惊喜？有惊未必有喜！谈后天无力感》这篇中也提到过一个实验：有两只实验狗被固定在吊床上，同时施以轻微电击。A狗鼻子前有个开关，只要轻碰一下变能停止电击。B狗也有一个开关，但其实没有作用（仅为对照组）。也就是说当B狗被电击时只能默默承受。事后两只狗被移到一个特制狗笼中并继续施以电击，但这笼子暗藏一道活门可以自由进出。A狗被电击后会试着找出口逃离，但B狗却呈现自暴自弃的状态，默默趴在原地承受电击，甚至活门就在身旁也不愿意去尝试。B狗这种放弃的状态，心理学有个名词叫做「习得性无助感（Learned Helplessness）」。
　　我发现造成情绪低潮的根本成因，往往不是痛苦与挫折本身，而在于我们是否握有一丝丝的「控制权」。就像狗狗A一样，虽然遭逢挫折，但只要我们发现自己仍掌握些许控制权（能用鼻子关掉电击），我们就不会放弃，会继续与环境抗衡。但若掌控权彻底消失，则会像可怜的狗狗B一样，陷入自暴自弃、彻底放弃的状态，也就是所谓的「低潮」！
　　有了以上的推理，我们知道要走出情绪低潮，得从「重新掌握控制权」开始！
　　怎么重回掌控？这要从ABS（防锁死煞车系统）的原理谈起。当汽车行驶在湿滑的路面，轮胎失去抓地力车子便会打滑。我曾经在芝加哥体验过一次雪地打滑的感觉，非常恐怖，基本上方向盘是完全没用的，车子只会朝它想去的地方滑行（例如前面的汽车 or 路旁电线桿）。通常驾驶会下意识地勐踩煞车，但那样更糟糕，轮胎一旦停止转动，车子更会依据惯性滑行，方向盘就更没用了。所以ABS的功用就是防止轮胎被煞车完全锁死，用电脑控制快速地点放煞车，让车子保有一定的抓地力不至于彻底失控。
　　所以在低潮期，我会开启我的「情绪ABS系统」试着做一些容易达成，并且确定可以带来成就感的事情，目的是告诉我的意识：「你看Bryan，你还是可以掌控事情的结果的！」我甚至做了一个代办清单叫做「小赢事项」（Small Win），平时把一些可以带来成就感的小事放在里面，以备不时之需，像是：
　　- 把电视音响后面的电线整理好
　　- 完成一个玩具模型
　　- 相片归档与备份
　　- 写一篇书摘或读后感
　　- 结算年度投资组合
　　- 烤一个起司蛋糕
　　- 把一本实体书扫成电子档
　　...
　　这些事情的优先顺序不算高（尤其是玩具模型！），所以平时我不会急着完成，而是放入「小赢清单」中。当我遇到工作的低潮，全身毛孔都开始摆烂的时候，我会打开这份清单，看看有什么事我可以做的。通常做着做着，随着成就感慢慢累积，心情就会变得踏实起来，运气好的话不出几个小时，脑中便会出现工作的灵感与兴致，有时候甚至迫不及待回到工作岗位，这时我知道，我成功换到高速档惹！
　　其实专案管理也常运用一样的概念。案子一开始，大家往往摩拳擦掌，对成果充满着崇高的企盼。但随着专案的进行，越来越多的挫折与挑战来袭，我们又变得日益消沈，失去原有的冲劲。这时候PM就该设计一些「小赢」里程碑，成果不需要太伟大，但必须确保能被达成，目的是让团队重新拾回「掌控感」，就像重新赋予轮胎踏实的抓地力一样！
　　希腊神话里有个人叫薛西佛司，他犯了大错，遭致诸神极致的惩罚，不是杀头，而是不断把同一颗石头推上山顶，待滚下来后，重新再来一次。世界上最痛苦的工作不是钱少的工作，而是没有意义、没有成就感、却得不断重复的工作。每个人心中其实都有个「成就感户头」，我们要时时关注帐户余额，并且不断地餵养、储蓄，自然就不担心情绪低潮来袭。
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