腹式呼吸六问六答

　　呼吸是每个人时时刻刻都在做的事，维持着人体与外界环境的气体交换。你知道吗？时刻在做的呼吸只要换个方式，就会有很多意想不到的收获。男性和婴儿呼吸方式多是腹式呼吸，而女性多采用的是胸式呼吸，腹式呼吸有什么好处？如何正确而有效的做腹式呼吸？腹式呼吸不会做怎么办？这些问题在今天都会为您一一解答。
　　问答一：什么是腹式呼吸？
　　成年女性平时的呼吸方式一般是胸式呼吸。胸式呼吸短促、效率高，可以尽快让空气进入肺部，但呼吸时只有上半部肺泡工作，中下肺叶的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼，长此以往，容易使下半部肺叶老化，弹性减退。
　　与胸式呼吸相区别的是腹式呼吸。腹式呼吸法，主要是让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜下降将脏器挤到下方，吐气时横膈膜上升。腹式呼吸是一种深度呼吸方式，可以吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳，对肺功能的改善大有益处。
　　问答二：坚持做腹式呼吸有必要吗？
　　做腹式呼吸，可以为您带来这些：
　　1. 扩大肺活量，改善心肺功能；
　　2. 使胃肠蠕动增强，排空加快，使纳食增加，大便通畅，提高消化系统的功能；
　　3. 可降低交感神经系统的兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平，缓解紧张焦虑等情绪；
　　4. 孕期时进行腹式呼吸，能增加肺通气量和肺循环血量，使血液中的血氧含量上升，能满足母体及胎儿在分娩过程中对氧需求量的增加，确保母子的血氧供给，避免并发症胎儿窘迫的发生。
　　5. 对于盆底肌紧张或痉挛的患者，腹式呼吸可以有效放松盆底肌；
　　6. 腹式呼吸时，腹壁不断运动，可以消除腹部多余的脂肪；
　　7. 有研究发现，腹式呼吸是能缓解女性痛经的有效方法，腹式呼吸有效调动人体的血液流动，气血循环得到改善，使女性盆腔血流通畅，在一定程度上使身体得到放松，对于痛经有很大程度的缓解作用；
　　8. 腹式呼吸有利于消除疲劳，减轻压力，缓解紧张，充沛精力和忍耐力。
　　问答三：腹式呼吸是腹部呼吸吗？
　　腹式呼吸并不等于腹部呼吸。呼吸主要是依靠肺部来完成的，腹式呼吸时，气体进入肺部，胸腔的容积、形状增大，随着吸气的持续进行，继续增大的压强通过膈肌下沉转嫁一部分到腹腔，但气体并不会进入腹腔，随着呼气，膈肌上升，压强减少，腹部形状还原，要注意呼吸只是改变的腹腔形状，并没有使腹腔空间增大或缩小。
　　问答四：腹式呼吸时腹部需要用力吗？
　　很多女性在练习瑜伽时，教练都会进行腹式呼吸的指导，教练可能会说到，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。这句有歧义的话，可能会让有些人在呼吸时，用力的收缩腹部，这种做法是错误的。腹式呼吸时，腹部的收缩只是相对于吸气膨胀时的还原，自然还原即可，无需用力收缩。
　　问答五：如何正确而有效地进行腹式呼吸？
　　1. 了解腹式呼吸的方法。用鼻子缓慢吸气，吸气时，膈肌收缩并向下移动，胸腔扩张，产生负压，空气被吸入肺内，吸气的同时腹部逐渐隆起，直至无法再吸入多余的空气，腹肌和盆底肌放松。用嘴慢慢吐气，呼气时，膈肌放松，恢复到穹窿状，腹肌和盆底肌弹性回缩。再吸气、呼气。建议吸气4秒，转入呼气阶段，呼气6秒。每分钟6次，每天坚持10-20分钟。
　　2. 呼吸时一手放在胸部，一手放在腹部，更好地保证吸气时胸部不动，腹部鼓起来。
　　3. 闭目静心，保持全身放松，将注意力集中于呼吸上。
　　4. 配合音乐，让身心更好的放松。
　　问答六：腹式呼吸总是不会做怎么办？
　　学会放松通常比学会收缩还要难，况且肌肉的放松也不是一朝一夕的事情。腹式呼吸，吸气的时候膈肌收缩，腹肌和盆底肌是放松的，利用膈肌收缩产生的力量，腹肌和盆底肌被动扩张，随着吸气的进行盆底肌肌电值逐步下降；呼气的时候，膈肌放松，腹肌和盆底肌弹性回缩，盆底肌电值逐步升高。在整个过程中，腹肌和盆底肌都是不收缩的。
　　如果你用生物刺激反馈仪SA9800做腹式呼吸时，吸气的时候应该观察到盆底肌电的下降，然后呼气时回升，随着腹式呼吸的不断进行，基线逐步整体下降，直至2-4μV。这个过程有的人可能需要学习很多次才会。也可以在做腹式呼吸时，吸气末做排便动作，此时你可以在生物刺激反馈仪SA9800上看到盆底肌电值的进一步下降，仔细体会一下这种放松的感觉。多多尝试一下，随着次数的增加，相信腹式呼吸绝不是一件很难做到的事情。
　　参考文献：
　　1. 张萍, 史晓红, 张浩, 等. 腹式呼吸训练作用机制及临床应用[J]. 现代中西医结合杂志, 2012,21(02):222-224.
　　2. 韩丽云 丁涔镡. 腹式呼吸对缓解女大学生痛经的实证研究[J]. 搏击·武术科学, 2014,11(11):107-110.