提高大脑掌控力这几个方法能帮到你

　　这是 2018 年第 30 篇原创文章
　　本文共有：4251 字
　　你也许经历过这些场景：
　　要求在会议上发言。明明做好了准备，站起来时却大脑一片空白，什么都说不出来；
　　任务即将截止，要求自己今天一定得完成，坐在电脑前却心烦意乱，难以下手；
　　和客户、上级、同事沟通时，总是管不住嘴，事后重新回想，又觉得特别懊恼……
　　这是一个很有趣的现象：我们的大脑掌控着我们的一切行动，但我们却并不能100%地控制它。
　　很多因素，像压力、焦虑、紧张、无聊……都会影响大脑，削弱我们的行动力。
　　你肯定对自己下过这样的指令：「不要紧张」「要专注」「平静下来」……它们有效吗？或许有，但效果往往有限。
　　为什么我们不能完全掌控大脑呢？一部分原因是因为进化。
　　我们的大脑并不是一开始就有的，而是进化的产物。大脑中，负责高级认知功能的新皮层只占了很小一部分，其他部位，包括杏仁核、基底核、下丘脑……都在我们的反应和行为模式中，扮演着重要的角色。
　　它们会产生各种应激反应，弥补新皮层的不足，以帮助我们在丛林中，逃避天敌、寻找食物，更好地繁衍和生存下来。
　　但是，这些为丛林而生的设置，在现代社会基本已没有用武之地。我们更需要的是「掌控力」—— 这才能帮助我们更好地融入社会。
　　这种掌控力表现在什么地方呢？至少包括思考、行动和状态三方面。亦即：
　　1）用理性对事物充分思考；
　　2）作出我们所希望的行为；
　　3）快速从不良状态中摆脱。
　　那么，有什么方法能帮助我们，提高对大脑的「掌控力」呢？
　　今天，分享几个实用的小技巧。
　　1. 意向框架
　　很多情况下，我们之所以会「管不住嘴」，作出一些不恰当的表述和行为，很大一部分原因，就是因为缺乏「意向性」。
　　什么叫意向性？简而言之，就是：你希望给别人留下什么样的印象，用什么方式跟别人进行沟通。
　　你可能会在很多演讲培训的课上听到这个概念。他们会告诉你：你应该用什么样的语气，语调，语速，肢体语言，行动，来表达什么样的情绪，让听众产生什么样的感受，诸如此类 —— 这很好用，但并不仅仅如此。
　　将「意向」的思维运用在日常生活中，来规范我们的表达模式，同样是一个非常简单有效的方法。
　　如同我在以前的文章中提过的：你应该为自己设立一个「标签」，来规范你在别人眼中的印象，并把自己的行为模式向这个标签靠拢—— 本质是一样的。
　　那么，如何应用意向思维呢？领导力教练 Kristi Hedges 提出了一个实用的工具，叫做「意向框架」。
　　用起来非常简单：
　　1）拿出一张白纸，在中间写上你的核心观点；
　　2）在观点下面，写上「我要让对方产生什么印象？」
　　3）围绕1和2进行发散思考，写下你能想到的表述方式，并把它们罗列在白纸周围。
　　举个例子：假设你要召开一个团队会议，检讨项目中出现的问题，你希望呈现出「开放性」，那么，你就可以考虑这样的表达：
　　大家对问题的原因有什么看法？
　　我们要专注于问题，而不是责任；
　　我想听听每一个人的意见；
　　……
　　这样，你在讨论过程中，就会更加重视对言行的管理，将整场讨论引导向你想要的方向。
　　同样，如果你希望呈现「权威感」，那就可以多强调这些：
　　后果非常严重；
　　每个人都要对此进行检讨；
　　你能否保证不再发生类似情况；
　　……
　　本质上说，「意向框架」并不能帮你提升沟通效率，也不会告诉你「怎么做才更好」，更不能帮你解决问题。
　　它能实现的，是为你的思维设定一个框架，帮助你聚焦到这个框架中来，为你的思维提供一个支点。
　　你要做的，是把这种思维方式内化，应用在日常生活中，不断地去引导和规范自己。
　　这样，你就能更加贴近自己所想传达的「形象」。
　　2. 想象联结
　　这个方法看似简单，但却极其有效：
　　当你为一个任务而焦虑和紧张时，试着把它跟想象中的美好图景联系起来。
　　什么意思呢？举个例子。
　　我其实是一个不擅长讲课的人，因为我的语速偏快，而且会按捺不住地去想听众的反应，非常担心听众会感到无聊、厌烦。
　　16年我开了第一场知乎Live —— 那其实是我第一次讲座，之前的经历都是一对一的咨询，完全不一样。
　　还好，由于准备充分、内容过得去的缘故，那次讲座效果很好，全部都是好评。偶有一两条说「语速过快」，也是非常善意的建议。
　　所以，在往后的所有讲座筹备中，每当我感到焦虑和压力、忍不住去担忧后果时，我就让自己回想起这次经历，回想起整个讲座的效果和评价。
　　通过那种伴随而来的成就感和满足感，迅速摆脱不良情绪的影响。
　　看起来很傻对不对？但这个方法的确有效。
　　在积极心理学中，「成就感」是一个至关重要的东西：哪怕只是在脑海中想象，只要你能够投入进去，同样能够「骗过」大脑。它会激活我们的奖赏回路，通过激素分泌和调整，让我们产生积极的感受。
　　甚至，哪怕不是真实发生过的事情，也能奏效。
　　譬如说，你需要给自己设定一个目标，如何才能提高执行的动力呢？一个有效的方法是：想象目标实现后的美好愿景。
　　比如，你面临着一个艰巨的项目，那么不妨找一个安静的地方，想象项目实现之后的情景：业绩上升，市场拓展，伴随而来的物质奖励和荣誉，以及写在履历上的光辉一笔……诸如此类。
　　这会迅速帮助你摆脱压力和沮丧，给自己充满电。
　　原理其实也非常简单。我们每进行一次想象和思考，都会在大脑中产生神经元的联结。那么，通过把手头的任务，跟「愉悦感」进行联结，激活奖赏回路，就能不断强化我们对任务的内驱力，降低自我怀疑的畏难和阻力。
　　3. 思考练习
　　深度思考的重要性，再怎么强调也不为过。
　　大多数人的问题是什么呢？按照惯性和本能在行动。遇到熟悉的问题，下意识地用熟悉的模式去理解，调用熟悉的解决路径，用熟悉的方法去执行……日复一日。
　　这样有什么后果呢？你可能每天都排得非常满，毫无空当，但并没有真正在进步，只是积累了一大堆经验而已。
　　但光有经验是没有意义的。
　　经验没有办法迁移，也不能帮助你适应这个多变的、不确定的时代 —— 今天你所熟悉的经验和模式，明天就可能被抛弃。
　　我们都害怕思考。因为思考意味着不确定，意味着动用大量资源，意味着探索和改变，而我们的大脑喜欢确定，喜欢稳定的、不变的东西。
　　但外在的环境不会如此理想。今天的东西未必会持续到明天，明天的太阳也未必会照样升起。
　　这就是深度思考的意义：对我们熟悉的、习以为常的东西，进行反思和质问：
　　我要达成的真正目标是什么？
　　我这样做的深层原因是什么？
　　还有别的办法能实现吗？
　　……
　　你的思考能力，对事物的把握能力，就是在这样的过程中，不断螺旋上升。
　　所以，我时常建议朋友：不要忙于琐碎事物，每天至少抽出一个小时，找一个完全安静的场所，拒绝一切不必要的打扰，专心致志地思考。
　　思考什么呢？可以是自己的规划，可以是手头的任务，可以是反思和总结，可以是构思和安排……重要的是，改变自己的视角，分别从横向和纵向的不同维度去思考。
　　什么是横向和纵向？前者可以是跨部门、跨组织、跨行业，从短期到长期去思考；后者可以是改变思维层次，从小到大、由低到高，不断切换焦点，去审视自己的行为和计划。
　　试着把你想到的东西写下来，作为思考的成果。
　　就是这么简单。让自己安静下来，慢下来，不着急去作出决策，更不着急去「执行」。
　　你会发现，你的头脑会变得更清晰，对于遇到的各种问题和障碍，都能考虑得更清楚。
　　4. 行动学习
　　当然，进行思考练习，并不意味着，你要耽于思考，而不去行动。
　　重点在于什么呢？不要按照惯性去行动，而是先思考，再按照思考后的结果行动，立刻获取反馈，通过反馈来激发新的思考，再行动……
　　我把它称为「三明治模式」：如果把一个复杂的项目，看成一整个「三明治」，那你的模式应该是：思考 → 行动 → 思考 → 行动……
　　先把项目分解成不同的部分，针对每一部分，做好规划，再通过行动获取反馈，再进一步思考和调整，继续行动。
　　这跟经典的戴明循环其实很类似：Plan - Do - Check - Adjust。亦即规划、行动、检查和调整。
　　（最后的 A 有两种说法：Action 和 Adjust，后者更优）
　　也就是说，深度思考并不等于空想。你的复盘和规划，要能够在实践中应用，才有价值。
　　我们总是说「失败是成功之母」，其实未必。对于别人的故事，去听取「失败」很有价值，因为你能知道避免哪些坑。但对于我们自身，从成功中学习更有价值。
　　原因很简单：大脑是有可塑性的。当我们失败时，大脑并不知道要学习什么；但当我们成功时，大脑知道要重复什么。
　　所以，合适的做法是什么呢？
　　1）通过思考理清思路、解决障碍；
　　2）立刻创造机会，将其应用到行动，通过行动去检验自己的思考是否正确；
　　3）找到正确的部分，保留下来，其他部分进入下一次的思考，继续调整和修正；
　　4）重复 1-3 。
　　这样一来，那些「正确的部分」累积起来，就会成为一条有效的路径。
　　这就是你的方法论。也是你不断进行自我迭代的过程。
　　5. 适度分心
　　经常有人问：如何才能进行长时间高效的学习和工作？
　　很遗憾，这是不现实的。原因很简单：我们的进化还不够完全，大脑尚未习惯长时间坐在书桌前一动不动的行为，它更喜欢时不时地转移焦点。
　　有些人可能会有这样的体验：花了好几个小时做一件事，事成之后筋疲力尽，再也不想动，大脑也不想运转 —— 这其实就是超负荷了。
　　合理的做法是什么呢？是适度给大脑一点放松和刺激，让它恢复活力，张弛有度。
　　有大量的心理实验证实了这一点。墨尔本大学的 Coker 博士发现：上班时间习惯浏览网页的员工，比全身心工作的员工，效率要高出9%；荷兰 Dijksterhuis 教授 2006 年的实验则证实：在工作期间做一些分散注意力的事情，能够显著提升决策判断力。
　　原因跟认知资源中的显性认知和隐性认知有关。你可以这样理解：适度的分心，实际上是在清空缓存，让大脑从疲劳中恢复过来，更好地投入后面的工作。
　　那么，如何有效地分心呢？
　　举个例子：处理数据、报表累了，不妨看一点视频，听点东西，看一点动态的图像，改变纯文字的视觉接收。
　　反过来，开完一场漫长的会议，跟同事或老板谈完，不妨读几页轻松的小说，让大脑切换一下。
　　如果视觉、听觉都过于疲劳，不妨放下手头的工作，下楼走一走，散散步；或是做做简单的运动，让身体动起来，消除过量的皮质醇，维持机理的平衡。
　　当然，这里要注意一点：「适度分心」，而不是被别的东西吸引注意力。
　　拿视频来说，我自己一般会看纪录片，比如记录建筑风貌和历史的、记述不同地方美食的、记录旅行风物的……
　　每次几分钟，化整为零，慢慢把一部片子看完。
　　或者，看看 Ted 演讲，让被工作抑制的思维转动起来，也很不错。
　　尽量避免娱乐的内容 —— 这个时代，太多产品都在抢夺我们的注意力，不要被它们占据了时间。
　　时刻注意：要把大脑的掌控权拿在自己手上，而不是交给外物。