韩婷谈谈营养与抑郁
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据世界卫生组织统计,其在全球范围内的发病率2020年将位居第二,且普遍认为抑郁症的致残率是一般人群的23倍。
在当今快节奏的生活和巨大的社会压力下,抑郁症的发病率逐年升高,已成为21世纪流行病,而抑郁情绪持续时间过长会严重困扰人们的生活和工作、给家庭和社会带来沉重的负担。而饮食营养在保持良好的心理健康的过程中起着至关重要的作用。
什么是抑郁症?
抑郁症是一种使人逐渐衰弱的疾病,是一种以持久性心境低落、快感消失为主要特征的情感性精神障碍。其病因和病理生理学机制复杂,涉及一系列神经内分泌的改变。其发作与神经递质如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有关,其中最重要的是5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取的抑制作用。众所周知,5-羟色胺是通过调节情绪、心情、睡眠和食欲从而控制许多心理和行为活动的。
与抑郁症相关的营养素有哪些?
EPA与抑郁
EPA 即二十碳五烯酸,是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸,是人体不可缺少的重要营养素。EPA对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效,研究指出饮食中EPA含量过低也会导致神经功能障碍。EPA改善抑郁症状的作用机制可以通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素的生成,从而导致脑源性神经营养因子水平下降和/或改变血液在大脑中的流向来解释。EPA作为一种必须脂肪酸,不能由人体自身合成,而只能从食物中获取,主要来源于饮食中的鱼类,如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼。
氨基酸与抑郁
人体内有8 种必须氨基酸需要从食物中获取,这其中包括色氨酸和酪氨酸。中枢神经系统大概有2% ～ 3%的色氨酸用来合成5 -羟色胺,而后者与人的抑郁情绪有着密切的关系。适当补充色氨酸可以改善患者的抑郁情绪。酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质,由于酪氨酸具有神经刺激的作用,它可以直接影响情绪和认知功能。
奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。
瘦素与抑郁
瘦素是由脂肪组织分泌的蛋白类激素,主要通过作用于下丘脑发挥降低食欲,增加能量消耗的作用。大量实验研究和临床调查显示抑郁症的发生与瘦素水平改变密切相关,还发现瘦素具有抗抑郁活性,因而瘦素作为一种内分泌激素,可能在抑郁的情绪调节中发挥重要作用。
维生素B 族与抑郁
很多种维生素B,特别是维生素B3、B6、B12以及叶酸,会直接或间接的参与5 -羟色胺或其他神经递质的合成。
试验表明抑郁症患者每天服用0.8mg 的叶酸或0.4mg 的维生素B12后抑郁情绪会明显好转。尽管叶酸可能不会单独的作为抗抑郁治疗的方法,但是患者体内足量的叶酸会使他们的抑郁发作频率和时间都缩短,并且对传统抗抑郁治疗的疗效反应更好。
B族维生素的食物来源主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等。
地中海饮食模式与抑郁
地中海饮食源于西班牙、意大利等地中海地区,由清淡而富含营养的食物组成,包括水果、蔬菜、坚果、豆类、谷类,适量鱼类、肉类、禽类和乳类产品,食用油以菜子油和橄榄油为主,用餐时辅以适量葡萄酒。这种健康的饮食模式可以降低抑郁症发展的风险。
快餐与抑郁
有研究表明＂西式＂饮食模式与抑郁症的发病风险呈正相关,可能与西方饮食中脂肪来源的变化有关,很多如坚果、鱼以及种籽中的多不饱和脂肪酸和单一不饱和脂肪酸等有益的脂肪都被肉类、黄油以及批量生产的糕点和快餐中的反式脂肪酸所替代有关。
快餐、酒及其他与抑郁
有研究表明,快餐与抑郁症的发病风险正相关。富含精致碳水化合物和糖类的饮食也是导致抑郁的常见因素,酒精也具有强烈的致抑郁作用,而很多矿物质如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用,此外新鲜的水果也有利于改善抑郁情绪。
运动与抑郁
对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者,散步是最佳的运动项目。因为散步可以使体内合成活力觉醒物质,使脑内的5一羟色胺、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。每天在晴空阳光下散步或慢跑2O～3O分钟,每周进行5天,并且坚持一段时间后,自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡、疲乏无力等症状逐渐减轻。
光照与抑郁
人的情绪与光照量大有关系,当天空阴云密布时.极容易出现情绪低下;而阳光普照时,感受就觉得舒畅。通过长时间、明亮的光照还可在体内合成更多的维生素D,对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用。
营养、运动、光照帮助远离抑郁,除此之外,心理治疗和社会支持对预防抑郁的发生发展也有非常重要的作用,应尽可能解除或减轻患者过重的心理负担和压力,帮助患者解决生活和工作中的实际困难及问题,提高患者应对能力,并积极为其创造良好的环境,以防加重病情。
同济大学附属第十人民医院临床营养科主任韩婷
作者简介：
李智
国家二级心理咨询师
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