关于熬夜和早起也许你一直都错了
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作者 | L先生
01
你晚上一般几点睡?
如果你和我一样,喜欢1、2点就寝,甚至熬夜到3点,那么,你一定也收到过许多「别太晚了,早点睡吧」的热切关心。
这个时代,「早睡早起」,已经是一个颠扑不破的政治正确。它是如此的正确,乃至于连「熬夜」都得加一个「熬」字,来强调它的不合理。
但是,早睡早起一定是对的吗?熬夜就一定是不好的吗?
其实不然。
留心观察身边,你会发现一件有趣的事情:
有些人,一到晚上11点、12点,就困得不行,上床5分钟内就能睡着。第二天7点起床,神清气爽,毫无难度;
但另一些人,过了12点,反而精神奕奕,思维转得都比白天快些。别说睡觉了,闭上眼睛几秒钟,都感觉是一种折磨。
对于后者,让他们11点睡觉,可想而知,是一件多么困难的事情。
也因此,他们常常会沮丧,觉得:是不是自己毅力不行?还是不够自律?为什么一直没法养成早睡的好习惯呢?
但这还真不能怪他们。
其实,心理学对这一点早已有定论。心理学家认为,每个人都有一个属性,叫做「生理时钟」,它决定了我们在一天的不同阶段内,精力状态的波动起伏。
而生理时钟最显著的特征,就是睡眠偏好。
早在1976年,心理学家就已经开发出了一套问卷评估法(Morningness-Eveningness Questionnaire,简称MEQ),用来评估不同的睡眠偏好。
根据研究结果,至少存在三种偏好类型:
晨型人,又称「云雀」(lark),倾向于早睡早起;
夜型人,又称「猫头鹰」(owl),倾向于晚睡晚起;
正常人,又称「蜂鸟」(hummingbird),没有特别的倾向。
一般来说,晨型人习惯在11点前入睡,夜型人通常是1-2点,而正常人没有特别的倾向,可早也可晚。
那么,夜型人是不是属于极少数呢?其实也不是,三者的比例意外的均衡。1976年,首次MEQ调查显示:在人群中,晨型人约占24.7%,夜型人约占26.4%,而正常人则占了刚好一半。
40 年来,针对 MEQ 有过相当多的研究和补充,比例有所波动,但大体上变化都不大。
2016年,睡眠专家 Michael Breus 在他的书 The Power of When 中,又把这三种类型进一步细分为四种:海豚,狮子,熊和狼。
海豚型:约占10%,特征是睡眠非常浅,负责警觉;
狮子型:约占15-20%,特征是早睡早起,负责日班巡逻;
熊型:约占50%,生理时钟和日出日落同步,负责劳作和采集;
狼型:约占15-20%,特征是晚睡晚起,负责夜班巡逻。
可以看到,这四种类型其实也是换汤不换药,只是对晨型和夜型的补充完善而已。
所以,如果你非常努力,仍旧很难在1点前入睡,不必怀疑你的毅力,很可能只是因为,你刚好属于「夜型人」而已。
02
那么,是什么因素,决定一个人属于晨型还是夜型呢?
有两大先天因素,共同决定了这一点。
第一重因素是生理时钟周期(Circadian Rhythm)。
我们知道,外部的「一天」是24小时。长久以来,我们已经习惯了在这样的周期里生活。但我们身体内部的生理时钟周期 —— 亦即大脑、内分泌,及身体内各系统的活跃周期,并不是精确的24小时。
它存在一些误差,同时也因人而异。
实际上,这个数字平均是24小时11分钟。这是1999年哈佛大学在欧美国家测得的数据。后来,日本国立精神、神经医疗研究中心,也在日本测得了相似的结果(24小时10分钟)。
如同自然界的其他事物一样,在不同的个体身上,这个平均周期也呈现出正态分布的趋势。
也就是说,有些人的生理时钟周期,可能是23小时多一点,有些人则接近25小时。
显然,对于前者,他的「每一天」会短一些,因此也就倾向于早点入睡;而对于后者,他的每一天会更长,也就倾向于晚睡。
很巧的是,去年的诺贝尔医学奖,颁给了三位美国学者 —— 他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。也算为这个一直以来的假说,打下了坚实的生理学基础。
但是,这又产生了一个问题:这个理论,只能解释「为什么夜型人睡得晚」,却无法解释「为什么夜型人越晚越精神」。
根据 MEQ 的调查结果,晨型人最活跃的阶段是上午,从中午开始就一路下跌;而夜型人恰恰相反,从中午开始状态渐佳,到晚上达到最佳水平。
为什么会有这么大的差异呢?
这就涉及到另一重因素:演化和基因。
心理学家认为,我们身上的每个细胞中,都有专门的基因,负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上,就是整个个体精力和思维的活跃水平。
这是有一定随机性的。因此,在人群中,有些人的活跃峰值在上午,有些人在下午,有些人在晚上,不一而足。
而在远古时代,我们不但需要与日出日落同步的活动,也需要一部分人承担早班值日的工作,另一部分人值夜 —— 因此,他们的基因也沿袭了下来。
现在的晨型人和夜型人,就是值日者和值夜者的后裔,亦即自然选择和演化的结果。
目前的双胞胎实验发现,遗传基因可以解释约50%的睡眠偏好差异(剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响)。
也就是说,如果你是一个夜型人,那么大约有50%的因素,要归功于你的父母。
03
基于晨型和夜型这两大类型,心理学家又得出了许多有趣的结果。
比如,一系列基于 MEQ 和性格、能力测试的实验表明:
大体上,晨型人更加自律、自信、有责任感,思维偏向聚合思维和归纳推理;
而夜型人更加开放、聪慧、敏捷,思维偏向抽象思维和发散思维。
所以,如果你是夜型人,不要觉得与世界格格不入 —— 我们更聪明嘛!怕什么。
开个玩笑。
不过在现实中,两者的差异确实有所体现。
你会发现,喜欢晚睡的人,大多从事创意和内容相关工作,比如广告、公关、新媒体、市场营销(可能还有部分程序员) —— 也就是我们常说的「创作者」。
原因未必是他们拖拉、不自律,很有可能只是因为:这些思维更开放、发散的人,同时也是典型的「夜型人」而已。
所以,他们在晚上会更感到如鱼得水,状态会更集中、更活跃。
正因如此,每当看到诸如「凌晨3点,成年人的世界很心酸」之类的诉苦,我的内心都毫无波澜 —— 对我们这些人来说,这就是生活的常态啊。也只有刚入行的实习生(或者晨型人),会觉得很离谱吧。
举个例子:一名4A广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢?
一般上午10点起床,11点到公司,刷会新闻,12点吃午饭,饭后开开小差、聊聊天,14点开始工作,16-17点茶歇,18-19点吃晚饭,同时开会,接活。然后,如果任务不紧迫,就带回家,21-22点开始工作,一连做到凌晨1-2点,收工睡觉。
像我现在做内容创业,也是一样的:一般晚上工作到2-3点,早上9-10点起床。
虽然我睡得晚,但是我起得也晚呀。: )
不过,这也正是夜型人最大的困扰:社交时差。
我们这个时代,是一个极度推崇「高效」「上进」「勤奋」的社会,因此,我们会极力追捧「早起」,认为早起的人更努力、更上进。
反之,晚睡晚起的人,则容易被目为「脱离社会」「拖延症」「缺乏上进心」—— 这给许多夜型人造成了困扰。
同时,多数公司要求8-9点上班,以及正常的人际交往,都会安排在白天 —— 这些,都会对夜型人造成压力,迫使他们改变自己的睡眠习惯,变成「晚睡早起」。
长此以往,会造成什么后果呢?
2012年,一项针对65000名欧洲人的统计数据表明:晚睡早起的人,更容易患上抑郁症,同时超重的几率也会更高。
2015年,一项睡眠跟踪实验也发现:晚睡早起跟胰岛素密切相关。实验中,被试者每天只睡5小时,连续一周,对胰岛素的敏感度就会出现显著变化,难以保持正常的血糖水平。这会提高患上心脏病、糖尿病和肥胖的几率。
同时,长期睡眠不足,还可能导致不可逆的脑损伤,以及β蛋白的明显堆积,后者是导致阿兹海默症的元凶。
更不用说明显能感受到的症状,如头痛、疲劳、记忆力衰退,等等。
简而言之:罪魁祸首不是「睡得晚」,而是「睡得少」。
每天睡眠少于6个小时的人,正在不断透支自己的身体。
04
可能有夜型人朋友会说:我睡得也不少,每天都能睡足7-8小时,但为什么还是感觉难受,非补眠不可?
原因很简单:很多时候,你以为你睡足了,其实并没有。
众所周知,调节睡眠、产生「困意」的,是一种叫做褪黑素的激素,由松果体分泌产生。那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢?
答案是:大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线,再把信号传达给松果体,从而调节褪黑素。
当环境中完全没有光线时,褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线,都会严重干扰褪黑素的产生。
所以,许多夜型人以为自己睡足了7个小时,但其实,很可能在早上6-7点,环境的光照强度就已经全然不同了。
这时,你的身体早已被唤醒,进入半清醒状态,只是自己感觉不到而已。
另外,对于「海豚型」的人来说,一点点外在环境的声音,都会对睡眠造成干扰,导致难以进入深度睡眠。
所以,真想睡足7-8个小时的话,你可能需要:一扇完全遮光的窗帘,一个完全黑暗的房间,隔绝一切噪音的环境,并且长期坚持这样的生活节奏。
这是对抗「睡得少」的一个有效方式。
另一个重要原因,是「睡眠周期」。
我们知道,睡眠并不是连贯不断的过程,而是分成多个阶段的。每一个阶段中,我们会经历「快速眼动期(REM) → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM」这么一个周期,亦即呈现「U型」。
其中,每个周期约90分钟。夜型人短一点,晨型人长一点。
具体可以参考这张图:
图中,横坐标表示持续时间,纵坐标表示睡眠深度,越往下睡眠越深。标红的地方属于REM,stage 1-2 属于浅度睡眠,stage 3-4 属于深度睡眠。
其中:
REM 恢复精神,起到「清扫」和「整理」的作用。如果剥夺REM睡眠,会对记忆和情绪造成影响。
深度睡眠恢复体力,起到「休息」的作用。如果剥夺深度睡眠,会造成长时间的疲劳和困乏。
只有经历一整个周期,才算是真正进行了睡眠。
很多人习惯设闹钟。但如果闹钟响起时,你刚好处于红线以下的部分,那么这时其实相当于「打断睡眠」,你的整个睡眠周期是不完整的。
所以,最好的方式,是经历完整的4-5个睡眠周期(亦即经历4-5个REM,大约6个小时,因人而异) —— 这时,你其实已经处于「半清醒状态」,身体已经完成所有的整理和休息 —— 再自然醒来,或是由闹钟唤醒。
另外,这也需要整个社会,改变对于「早起」的认知 ——早起未必一定是好的,更未必适合每一个人。
有些人的状态,在深夜就是比早晨好,为什么要强迫他早起呢?
很多人认为「睡得晚」会对身体造成损害,其实,医学上早已证明:每个人每天所需的睡眠时间是不同的,一般是6-9个小时。只要你睡足了,并且长期保持下去,你是11点入睡还是2点入睡,并没有太大差别。
也就是说:造成损害的,是「睡得少」,而不是「睡得晚」。只要你能够长期、稳定保持作息习惯,你几点入睡都没有关系。
其实,这个结论也很容易推出来:
我们的生理节奏,是由光线所控制的,那么,睡得晚的人,无非只是把每一天的「光照时间」,整体进行了后移而已。
举个例子:
A是7点起床,11点睡觉,B是10点起床,2点入睡。那么,对于B来说,他就是把「获得光照的时间」,由7点人为地转移到了10点(通过遮光和隔音);同时,把「失去光照的时间」,由11点转移到了2点(通过灯光)。
也就是说,两个人身体的各项指标和节律,其实都是一样的,只不过B把整段时间向后移动了而已。
所以,请善待夜型人,不要给他们太大的压力。
05
最后,简单提一下:作为夜型人,如果想改变自己的睡眠偏好,有没有什么方法呢?
虽然很难,但可以试试用光线的方式,慢慢调整自己的生理时钟。
具体来说:当你需要入睡时,关掉所有的光线,让自己处于黑暗中。同时,可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式,把多余的念头从脑海中赶出去,让自己慢慢放松下来,尽量入睡。
第二天,定时打开窗帘(这个可能比较难),让光线照进来。一旦醒了,立刻起床,把整个人沐浴在光线中,并通过拉伸和洗漱,来唤醒整个人,绝对不能睡回笼觉。
如果觉得疲乏,中午可以通过10-30分钟的午睡,来简单补偿一下。
这不是一蹴而就的,需要长时间的坚持和调整,才能把睡眠节奏调过来。
同时,由于生理时钟周期较长,如果不加以注意,很容易又会把入睡时间慢慢延后 —— 所以,需要有非常强的控制力。
其实,无论你选择什么方式,重点还是这几条:
1)调整心态:不要对「早起」「熬夜」有压力,压力本身会带来一系列不好的后果。
2)睡够时间:无论几点睡觉,最重要的是保持睡眠时间足够,这比早起重要得多。
3)了解自己:找到自己的生理节律,明确自己一天中状态最佳的时候,把重要的事情放在这个时间段处理。
愿每个「夜型人」和「晨型人」,都能找到最适合自己的生活节奏。
睡得晚不一定有害,但长期睡得少、睡不着、睡不好,既难受,又＂要命＂。中国睡眠医学协会调查显示:
入睡时间超过30分钟的人,中风风险高48%
90%的猝死、脑溢血、心梗都与睡不好有关
约有70%的抑郁症患者有睡眠障碍
睡不好的女性,患乳腺癌几率高30%-60%
作者简介:Lachel,25万关注的高效思维达人,知识管理专家,多家媒体专栏作家,36氪年度优秀作者。公众号:L先生说(lxianshengmiao)。