如何扩大你的心理舒适区

　　文：Joy Liu | 壹心理专栏 · 繁荣成长工作坊
　　1. 什么是心理舒适区？
　　维基百科对心理舒适区的定义是这样的：从心理学的角度，你的舒适区是一个你人为构想出来的一个让你保持安全感和免受不舒服的感觉的边界。（From a psychological standpoint your comfor zone is an artificial mental boundary within which you maintain a sense of security and out of which you experience great discomfort.）
　　用更通俗的话说，你的心理舒适区就是让你觉得放松，没有压力，并且不会引起你的焦虑的心理边界。最简单的舒适区的例子就是我们的习惯，比如你习惯性的回到家就把电脑打开开始看美剧（我真的没有说我自己...），习惯性的在每天早上起来刷牙，习惯性的每天给女朋友打电话等等。而离开舒适区的例子也非常简单，比如你今天开车回家结果发现车在雪天没办法启动，你早上发现自己的闹钟没有响或者你每天早餐要喝的牛奶没有了，这些都会让你感到不舒服。
　　心理舒适区本身并没有什么错，我们通常都希望自己可以保持很放松，很舒服的状态。但有时候我们发现，如果没有走出舒适区的勇气和方法，我们很可能被困在一个我们已经不想在其中的情形中无法走出来。一段我们习惯了但却觉得毫无爱意的关系，一份我们习惯了但却找不到自己价值感的工作或者一个我们已经养成但是却在降低我们生活品质的习惯（比如每天回家看美剧），所有这些如果我们想要去改变，就要学习去突破我们的心理舒适区。
　　2. 心理舒适区，成长区和恐惧区（comfor zone, growth zone and panic zone）
　　先别急着把自己推出你的心理舒适区，因为你有可能拔苗助长！心理学家把我们在应对任何情况下的心理状态大概分为三种：舒适区（comfor zone），成长区（growth zone）和恐惧区（panic zone）。
　　如果说呆在舒适区是让我们非常舒服毫无压力的状态，那么在成长区的我们就是让自己刚刚踏出舒适区一些，但是我们又可以通过学习来适应的区域。所有的学习都必须在成长区完成，因为如果你push自己过猛，你很有可能把自己推入恐惧区，在恐惧区里的你因为把所有的精力都用于应对自己的焦虑和恐惧所以没有多余的精力去学习。
　　当然我们都希望自己可以呆在成长区里，那么我们怎么辨别什么是自己的成长区呢？先拿学游泳给大家举个例子。比如我刚开始学游泳的时候，我在1.2米的池子里学习如何漂浮，我觉得能在水上漂起来就是很神奇的一件事情，这时候在1.2米的游泳池里漂浮就是我的成长区（因为我原来连漂都不会！）；可是大概过了2个小时，当我发现我已经开始可以自如的漂在水上并且可以轻松的起来呼吸的时候，我开始觉得仅仅是漂在水上有点无聊，这时候我就进入了舒适区；而如果此时把我扔到2.2米的深水区让我游泳，那么我一定会立刻恐慌的在水里挣扎，那么在2.2米的深水区游泳对于那时刚刚学会在1.2米的水里漂浮的我来说就是恐惧区了！
　　所以其实你判断的依据很简单，当你发现自己在做一件事情的时候觉得有点无聊或者太熟悉了的时候，你很可能是在自己的舒适区；而当你发现你紧张的不能自已并且完全无法集中精力时，你基本就在自己的恐惧区了；在成长区的感觉是最好的，你觉得好奇，新鲜并且能非常享受的学习新的东西，这时候你就进入了另一个状态--心流（Flow）。心流是由美国心理学家Mihály Csíkszentmihályi提出的，只是一种我们全神贯注于所做的事情而进入一种忘我的非常享受的状态。而在成长区的我们，其实就是进入了一种flow的状态。
　　3. 成长区（growth zone）和最近发展区（zone of proximal development）
　　前苏联的心理学家Lev Vygotsky在他生命的最后10年提出了最近发展区的概念。主要是为了区分学习者在有帮助的情况下和没有帮助的情况下的区别。最近发展区指的是学习者找一个比自己技能更高的老师或者同辈，来指导自己，以此可以让自己学习进步的一个区域。
　　再拿游泳给大家举个例子。比如我现在学会了蛙泳，那么我想开始学习另一种新的泳姿，比如自由泳。如果没有一个会自由泳的人教我，我可能永远都学不会，而如果有人耐心的一步步引导我，告诉练习打腿，手臂划水和换气的技巧，我就能慢慢学会自由泳。这个过程就是我们所说的最近发展区（请见下图）
　　相信智慧的你应该已经可以看出，如果我们要扩大自己的舒适区，首先在做的就是让自己进入成长区，并且如果我们可以得到在我们要学习的东西上比我们做的更好的人的帮助，我们就可以进入最近发展区来进一步的延伸自己的舒适区。
　　4. 如何扩大你的舒适区？
　　所以我们究竟应该如何扩大自己的舒适区呢？
　　改变一个你一直以来都想改变的习惯或者尝试一个你从来没有尝试过的东西。
　　它可能是每天把你上班回到家看美剧或者韩剧的时间改成读一本你一直想读的书，或者是把早上你起床翻看微信的时间改成听15分钟英语；它可以是去接触你一直想接触却没有勇气的一个让你神往的领域（比如心理学，哈哈），或者是参加一个你特别想参加的community（我知道北京真的无所不有，英文演讲，即兴表演，绘画舞蹈雕塑艺术，IT编程人工智能，几乎只有你想不到，没有你找不到）。去找一个让你怦然心动的改变，然后开始踏出你的舒适区吧！
　　从你的role model身上寻找你最想培养的品质。
　　在之前的文章中，我跟大家提到了role model的作用。其实很简单，我希望拥有Barbara Fredrickson身上的坚持不懈和好奇，那么我可以给自己定一个目标：培养我的grit（可以理解为坚持不懈），比如从每天做15分钟的慈心禅冥想（loving-kindness meditation）开始。
　　从small win开始。
　　很重要的一点就是我们要避免逼迫自己太狠而进入到我们的恐惧区。再举个很简单的例子，比如今年特别让我怦然心动的目标是读完我想看的42本书。那么如果我开始的时候让自己每天沉浸在书的海洋里，在第一个星期每天读上12个小时，也许我能读完3本书，但是你觉得我可能会坚持下去吗？基本不可能！为什么？因为我把自己逼得太狠以至于我已经进入了自己的恐惧区，对读书这件事情心生厌恶了！正确的做法是我根据自己的能力（每周读一本）去合理的规划自己的目标，先从每天我可以接受的量开始。比如每天读15分钟，然后当阅读15分钟成了已经成了我的舒适区之后，再逐渐增加到20分钟，30分钟，1个小时。我相信所有健身的人都明白这个道理，如果你想练出肌肉，那么重要的不是你一次能做多少个，而是你能坚持下去，并且逐渐提高难度，每次只增加到比你现有水平多一点点的你能接受的水平。
　　找一个你的私人教练（your personal coach）。
　　当然我这里所说的不仅仅局限于体育相关的活动。为了让自己可以在你想要达到的目标上时时都保持在最近发展区(zone of proximal development），最好的方式就是找一个这方面的专家来教你。如果你希望能更好的管理你的时间，那么你就应该把你的困惑跟一个比你管理时间管理的更好的人交流，让她告诉你如何去做的更好；如果你的目标是说英语可以像美国人一样流利，那么你可能需要一个已经把英语说成native speaker的中国人做教练，不断的纠正你的发音和改进你现在的学习方法。不要问我怎么找，我想聪明的你一定找得到！
　　5. 怦然心动的目标：扩大自己的心理舒适区
　　我一直有一个梦想，就是能不断的成长和挑战昨天的自己。我知道这个梦想没有终点，因为我永远不知道什么时候我算是真正的＂成熟＂了或者已经完全＂自我实现＂了。但我知道，所有我选择了扩大自己的心理舒适区而不是呆在里面的抉择，都是我生命中非常不错的决策。
　　2009年我几乎放弃了自己学习了4年的土木工程，开始对积极心理学进行探索，尽管土木工程在当时可以说是我的舒适区；
　　2011年我只身来到北京，几乎身无分文，我忐忑着把自己土木工程的研究生的简历投给了托福培训机构，虽然开始是恐惧区但慢慢开始进入我的成长区，然后我开始了为期一年的托福教师生涯；
　　2013年的一天我本来非常想睡觉，但我还是选择走出自己的舒适区去了北京大学的一个英语沙龙，由此萌生了自己开设英语沙龙的想法，才有了今天的奇迹英语沙龙；
　　2014年7月我本可以安静的读着书，拿到我的学位去大学里当讲师，但再一次的，我选择走出自己的舒适区去创业，于是有了现在朋友们看到的繁荣成长工作坊(FlourishingParty）。
　　我相信走出心理舒适区的你，会遇到那个让你怦然心动的自己。
　　你甚至会讶异到：我从来没想过自己，也可以如此绽放！
　　向生命的未知和无数可能性致敬：分享让你怦然心动的目标和让你怦然心动的自己的模样！你可以用语音在我们的公众微信上留言，可以在我们的公众平台用文字回复，也可以选择发送邮件到：joyliu99@163.com来跟我们分享让你怦然心动的目标！ （题图：finda.photo）
　　参考资料Reference：
　　1. Danger in the Comfort Zone by Bardwick Judith
　　2. ＂From Comfort Zone to Performance Management＂ by White Alasdair A. K.
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