学会大脑休息法获得真正的放松
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作者：久贺谷亮
＂不论忙不忙，总是觉得累。＂
＂再怎么休息，睡得再多，不知为何就还是很倦怠。＂
＂注意力无法持续，有的没有的想很多。＂
这样的人，累的不是身体，是脑袋。
大部分人都以为＂休息＝让身体休息＂。
睡得饱饱的、在渡假村里悠闲地渡假、好好地泡一泡温泉……当然，像这样让身体休息确实也很重要。
但有些疲劳是无法因此恢复的，那就是所谓─脑的疲劳。
脑部的疲劳和肉体上的疲劳具有根本性的差异，再怎么让身体休息，大脑的疲劳还是会在不知不觉中不断累积。
而大脑的疲劳一旦慢性化地持续累积下去，人在各方面的表现便会越来越差，甚至可能导致所谓的心理疾病。
人们正在摸索＂科学化的大脑疗愈法＂
我在位于美国洛杉矶南湾的精神医疗诊所＂TransHope Medical＂担任院长。其实，在洛杉矶开业的日本人精神科医师，只有我一个。诊所开业至今已约莫6年，我面对了此地区居民的各种心理问题。
然而，现在美国的精神医疗正在大幅改变。例如：药物治疗。这在日本还相当普遍，但在美国则倾向于尽量避免。而形成此背景环境，是所谓大脑科学疗法的发展，亦即将人脑视为某一器官来直接予以治疗。以最先进的脑部科学研究成果为基础之穿颅磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation，简称TMS）治疗等技术的不断革新，让心理问题的改善有机会不再必须倚靠有副作用的药物。
此外，在心理谘商领域，也出现了包含冥想在内的所谓第三代认知行为疗法等最新趋势。
而说到冥想，它和单纯的放松是有根本性的差异。目前脑科学亦有涉足此领域，因为冥想已被证明确实能为人脑带来好的变化。
曾于耶鲁大学医学院精神医学系研究先进脑部科学的我，也在自己的诊所引进了TMS磁刺激治疗，以及冥想的治疗法。
在本书中，我主要想介绍的是后者。虽然TMS磁刺激治疗也很有前景，今后可望在日本逐渐普及，但基本上它依旧处于发展阶段。而冥想除了简单方便外，从最新的研究动向可知，其效果也是相当值得期待的。
就算你＂什么都不做＂，脑袋还是会累
一听到＂冥想＂这两个字，大家心中可能会出现一些奇怪的想象。
应该也有人会觉得＂有需要这么麻烦吗？什么都不想地发个呆，脑袋不就可以休息了吗？＂ 不幸的是，不管你怎么悠哉地浪费时间，你的脑袋都无法因此获得休息，甚至还可能会持续消耗能量。
常听人说，脑是个重量不过占体重2％左右，但所消耗的能量却占了人体总消耗能量20 ％的＂大胃王＂。而且大脑所消耗的这些能量，大半都用于所谓的预设模式网络（DMN， Default Mode – Network），也就是所谓的＂大脑暗能量＂。
所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等所构成的脑内网络，会在大脑未进行有意识的活动时执行基本运作。把它想象成汽车的怠速状态，或许会比较容易理解。
我从以前开始就一直对这种脑部活动很有兴趣， 虽说最后选择了耶鲁， 但其实我也曾经前往华盛顿大学圣路易斯分校，拜访DMN的发现者─马库斯．赖希勒（Marcus Raichle）。
据说，DMN竟占了大脑能量消耗的60 80％。
也就是说，即使是发呆，只要DMN持续过度运作，脑袋就会越来越累。＂明明发了一天的呆，却还是没能消除疲劳＂的人，有可能就是DMN过度运作的关系。
换言之，除非建立可抑制DMN运作的大脑结构，否则，你将永远都无法获得真正的休息。
事实上，所谓的疲劳感本身就是一种脑部现象。亦即脑部的疲劳会优先于肉体上的疲劳，将＂好累＂的感觉带进你心里。
故就此意义而言，学会＂大脑休息法＂正是提升个人注意力及表现的捷径。
让大脑休息
正念就是指＂透过冥想等来达成的大脑休息法之总称＂。
苹果公司创始人史提夫．贾伯斯为冥想的实践者，这件事是众所皆知的。
像Google那样超大企业也将名为SIY（Search Inside Yourself，搜寻内在自我）的正念课程纳入公司内部系统，且其效果不断持续获得证实。其他如：脸书、思科（网络设备巨头）、巴塔哥尼亚（户外活动用服饰的制造与销售）、安泰（医疗保险业巨头）等知名企业也都在积极引进。
此外，如马克．贝尼奥夫（Marc Benioff，Salesforce.com的董事长兼首席执行长）、杰夫．韦纳（Jeff Weiner，LinkedIn的首席执行长）、约翰．麦基（John Mckee，Whole Foods的共同执行长）、埃文．威廉斯（Evan Williams，Twitter等的创始人）、马克．贝托里尼（Mark Bertolini，安泰的董事长兼首席执行长）等，在企业的经营管理高层或创业家之中，冥想的实践者并不在少数。
一向让人觉得最务实、最重视实际利益的美国人，而且还是除非真的有用、否则绝不出手的那些菁英们，为何会开始实践正念呢？
理由很简单。因为他们都了解＂让大脑休息＂的重要性，同时也知道正念就是＂最好的休息方法＂。
这是个多工的时代，每个人在做某件事的＂同时＂，往往也做着别的事情。在日常行为中，越是处于＂自动驾驶模式＂，人的脑袋就越容易浮现杂念。而这一旦成为常态，注意力、专注力便会降低。
现在，就让我们来试看看也有被Google员工训练＂SIY＂所采纳的动态冥想吧。
对这些有效！
专注力及注意力的改善
实现心流（Flow State）状态
1. 步行冥想
可自由调整速度，但建议一开始最好慢慢走。
将注意力放在手脚的肌肉及关节的动作、与地面接触的感觉。
例如：＂右／左＂或＂举高／放下＂等，可替自己的动作（动态）贴上标签。
2. 以站姿进行动态冥想
站着并将双脚打开至与肩同宽，双手伸直，从左右两侧缓缓上举。
将意识导向手臂肌肉的动作、血液往下流的感觉，以及感受重力。
待手完全举起后，再以同样方式慢慢放下，反覆进行多次。
3. 以坐姿进行动态冥想
4. 还有其他方法
坐在椅子上，将双肩缓缓地由后往前转动。
仔细注意肌肉及关节等的动作、感觉。
转完一圈后，将肩膀朝逆向转回去，并以同样方式集中注意力。
将意识导向至日常生活中的行动（穿衣服／刷牙等）。
在开车时，注意屁股接触到座椅的感觉、手握着方向盘的感觉、转方向盘或踩煞车时肌肉及关节的动作等（小心别发生事故）。
一边做简单的国民健康操，一边注意身体的动作及感觉。
P O I N T
事先决定好动态冥想的实行时机，就比较容易养成习惯。例如：＂从走出玄关开始＂、＂从走出车站验票口开始＂等。
将注意力放在每天的三餐饮食上（餐食冥想）。