白领如何做好腰腿的保健

　　不提倡坐太软的沙发太硬的木质椅子。靠背的下部要有适度的凸起，恰好顶在腰部，椅背高度最高不超过肩，最低不低于胸椎后突顶点。椅背的质地要求尽量与椅面相同。 避免久坐，一般以1小时为宜，最多2小时。
　　步行时应挺胸收腹，向上提取重物时应屈膝蹲下，并用双手环抱所提重物。用力对称时，即使50斤也不会对腰部有太大影响。
　　不要睡太软或太硬的床，床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度。
　　避免腰部长时间旋转、过屈活动及负重。
　　避免受凉，直吹电风扇、空调等非常有害健康，注意腰部白天免受风寒潮湿侵袭及夜间要保暖。
　　养成良好的生活习惯，不要酗酒、长时间打牌、玩游戏等。
　　腰腿痛的锻炼
　　★锻炼前要热身，先慢慢将关节活动开。
　　★以散步为主，快慢走可自行调节，一般每次20～30分钟。如果快步走，20分钟即可，一天运动量1～2小时。
　　★吊单杠或门框，慢上慢下。
　　★＂燕飞式＂功能锻炼（俯卧位，双上肢平伸后上举，双下肢后伸上抬），持续数秒后放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。
　　★＂五点支撑式＂功能锻炼（仰卧曲肘，双手放于胸前，屈膝、双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰），持续数秒放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。
　　★＂弯腰压腹＂锻炼（站立于椅背后，双腿并拢，以椅靠背抵住腹部脐下2厘米处，向前弯腰至最大限度），持续数秒再回原位，反复数次，根据个人情况适量进行。一般每次锻炼20～30次，每天3次。
　　★腰椎左右侧弯，锻炼腰椎小关节。锻炼方法：身体直立，左右手中指贴于裤缝，慢慢左右侧弯，中指沿裤缝上下运动。一般每次运动20～30次，每天3次。
　　注意：锻炼动作应轻柔缓慢，循序渐进地增加活动量，持之以恒。