克服低自尊第二版读后感摘抄

　　《克服低自尊（第二版）》是一本由(英)梅勒妮·芬内尔著作，上海社会科学院出版社出版的平装图书，本书定价：45.00，页数：292，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(一)：见自己，见众生
　　一本CBT自助手册。
　　CBT为cognitive-behavior therapy（认知行为治疗）的缩写，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的着眼点放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。
　　书里有很多自助表格，通过＂自我觉察—重新思考—试错＂的不断循环，一步步调整认知与行为，从而改善心理状态。
　　喜欢自己，不太容易。根据我个人经验，最管用最简单的办法是写日记，实时体察，及时纠偏。没有什么人会在乎我过得好不好，如果心里还总有个声音指责自己像个卢瑟，那日子怎么能过得下去？
　　慢慢学会做自己的好朋友，像个局外人一样观察自己，帮助自己，从牛角尖里钻出来，才发现天地之宽广，我是谁，由我自己来定义。
　　摘录：
　　低自尊的核心是负面自我信念。
　　你对自己的看法是你经历的自然产物 —— 任何与你人生经历相同的人都很可能持有类似的看法。
　　你会发现每个人的预测都源自其自我信念，源自他们为补偿这些信念而设计的规则。一旦你了解了他们的故事，他们的恐惧便非常好理解。
　　克服低自尊的一环是：开始留意自己的成就与生命中的美好，并为之感到高兴。
　　在生活规则可能被打破的情境中，只有看清当下正在发生的事，才能让事情变好。
　　从一贯批评和反对的立场退后一步，试着＂待己如待人＂，试着宽容、赞同、鼓励自己。你会发现，你对自己越友善，感觉会越好，更能够清晰地思考，行动也会更具建设性。
　　凡是值得做的事，失败也是值得的。
　　灵活一点，有创造性一点，别让自己被无穷无尽的工作和义务折磨。长远来看，这对你、对任何人都没有任何好处。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(二)：只有自己能帮助自己
　　《克服低自尊》是一本非常实用的书，它是《认知行为自助手册》系列丛书中的一本。我不记得最早是在哪听说＂低自尊＂这个词，有一天心血来潮搜这个词，就发现了这本书。
　　我觉得我多少是受低自尊的影响的，在读这本书的过程中，我辨认出了一些我关于自己的＂核心论断＂，也在记录自己的情绪的过程中尝试深入分析自己的想法和行为模式。我觉得这些对我的帮助挺大的，因为我们平时总是忙于奔波，很少有时间真正静下心来剖析自己，也很难有勇气去直面自己的内心。我觉得这本书最好的地方就在于，简洁明了，没有什么实验啊研究啊数据啊讨论啊，直接给结论给方法。
　　我们的自我信念是基于经验习得的，它们不是事实，它们只是观点，而且可能存在明显谬误。这些自我信念形成了我们对自己的＂核心论断＂，而我们的知觉偏向（只关注支持核心论断的证据）和解释偏向（扭曲对所见所闻的解释）又保证了这些核心论断的长盛不衰。这些核心论断让我们形成了一系列规则，但是错误的核心论断往往造成无益的规则—它们通常是在童年时期就已经建立，但是那是基于儿童的不成熟的视角。无益的规则也将进一步强化核心论断，于是形成恶性循环。
　　打破这个循环的关键是识别旧的、错误的核心论断和无益的规则，形成新的核心论断和新的规则，并用自己的行为去检验它们，并且记录下来，直到新的认知行为模式变成自己的第二天性，取代旧的模式。这将是一个长期的过程，毕竟我们过去一辈子都在强化论证自己的核心论断，要改变不可能是一朝一夕的事情。而记录下来的原因是，记忆会变形，会随着时间流逝被逐渐淡忘，将实际发生的事情记下来就有一个具体的东西供反思，细节也不容易被遗忘。
　　在过去几周内，我一边读一边回忆一边记录，现在仍然在修改在挖掘，但是我已经体会到并且观察到了一些改变。我觉得这个方法其实具有广泛的适用性，并不止针对低自尊。最后我想说，看一本书解决不了什么问题，书只是介绍了一个方法一个技术，只有在生活中保持觉知，在实践中运用这个技术，才可能产生变化。最终能帮助自己的只有自己了。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(三)：低自尊自救之路 | 一个Excel表让我改变了自己
　　我原以为改变低自尊是很难的事情，没想到其实填几个空就能走出改变的第一步。
　　我之前隐隐约约觉得自己有低自尊的一面，但看了《克服低自尊》之后才明确知道，啊原来我的一些想法和行为都是因为低自尊。例如我不去尝试是因为害怕失败；我在网络上基本不存在是因为觉得自己无趣，害怕写出来的东西别人不喜欢；我的拖延症是因为我夸大了事情的难度…
　　我试着用书上的方法，在Excel表里做了个表格，记下：
　　1. 自己的情绪 2. 造成这些情绪的想法（写下来才发现这些想法是多么不合逻辑，自己都忍不住笑） 3. 写下更合理的替代性想法
　　就这样，我发现了是自己的错误思维造成了我的消极情绪。奇怪的是，这么简单的逻辑谬误如果在生活中出现的话一眼就看得出来，但发生在自己脑里却并没有感知到！所以，一定要写下来。这个方法很有效，它最大的难点不是推逻辑，想替代性想法，而是遇到情绪就要记下来。我试过遇到一个小情绪，我自己脑里快速走了一遍固定程序，感觉解决了，不用记下来了吧。但我还是写下来了，也幸亏写了下来，原来造成这个情绪的表层想法是由更深层的想法造成，而且它顽固又隐秘，费了我好些功夫才攻破它。又是一次自我大发现！
　　以此为鉴，千万不能小看＂小＂情绪
　　相关理论和具体填写方法可以在《克服低自尊》和《伯恩斯新情绪疗法》里找到。
　　我原以为改变低自尊是很难的事情，没想到其实填几个空就能走出改变的第一步。我发现它对自己有用之后，遇到情绪也会自觉地填上去。因为有正反馈，自动就去完成了，根本谈不上坚持～
　　记录了两次之后，遇到消极情绪我的第一反应不再是沉溺其中，而是抓住它，观察它，分析它。（别走，让我好好看看你！）画面有时候就是一边哭得稀里哗啦，一边脑里在做逻辑分析。消极的情绪还会出现，但我不再怕了，我知道这是我了解自己的机会。练习了大半个月，回想了一下，之前困扰我的事做了认知纠正之后就不再困扰我了，我比之前平静了许多，半个月前的我怎么会预想得到呢。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(四)：克服低自尊读书档案
　　1．阅读这本书的目的
　　首先是书名中＂低自尊＂吸引了我，想要了解什么是低自尊，偶尔觉得自己在生活中会有些消极的想法是否属于低自尊的表现，如果是的话应该如何克服。
　　2．读书后的感受
　　感觉一直在＂躺枪＂，书中描写的心理活动确实很符合我日常的习惯。不过幸好还不至于一看到就觉得很难受。因为作者给了许多他人的例子，让我们意识到不仅仅自己会有这样的想法。并且给出了实际的做法，让我感觉的确是可以改变的。
　　第一部分介绍什么是低自尊
　　总体上正面的自我价值感，对你自己拥有一个平衡的看法。对于低自尊者来说，他们的自我评价往往极度偏向负面，也就是只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及自己表现不佳的时候，而自己的强项、才华和优点则往往被忽视或轻视。
　　第二部分理解低自尊
　　你对自己的看法，即你的自尊，是一种习得的观点，而非事实。而观点有可能出错、有所偏差或者不准确，甚至，明显就是错的。你对自己的看法，是你人生经历的反映。
　　作者向我们举了一些例子让我们理解低自尊会有哪些典型的想法，而它们又是从何而来，如何维持到今天的。让我们从旁观者的角度看清楚有一些对自己的想法其实是有偏差甚至完全错误的。介绍了几个环节核心论断、生活规则、焦虑预测
　　第三部分 克服低自尊
　　1．觉知：仔细体察并记录当下发生的事。2．重新思考：学会退后一步，质问无益的想法，而不是照单全收，认为这些想法是现实的真实反映。3．试验：使用直接的经验，彻底检验旧的视角，并考察新的视角对你是否更有益处。
　　作者给了我们一些表格有助于我们发现并整理日常生活中的想法， 了解让自己焦虑的情境，激发焦虑的预测，以及为防止最坏的可能所采取的预防措施。 并建议我们坚持记录，尝试改变自己的焦虑预测给出替代性预测。 不论试验的结果是什么，都要为自己的勇气和决心鼓掌，为自己直面挑战、努力去做了一件事而点赞。
　　所谓自我接纳就是注意并赞赏自己的优势和品质，善待自己，让自己享受并品尝生命中的美好。自我接纳（也就是，如实评价你自身的长处）是健康自尊的一部分，而非自我膨胀的一部分。 学会承认并重视自己的优点，涉及三个步骤：1．发现2．重现3．记录
　　每天记录体现自己优点的事例，只要它们出现就记录下来 ，最好包括大量细节，因为这样可以成为一个资源，提醒自己拥有哪些强项和有点，以此强化更友善的自我信念。在 感觉压力大、沮丧或者自我感觉不好时，就可以回想一下这些让你快乐、并建立自信的记忆。
　　你很可能已经发现：让你无法完成计划的症结，同样会妨碍你生活的其他方面。 你可以想到多少种让你高兴起来的方式？在思考过程中，不要自我审查，想到什么就记下什么，不管想法多么不可能实现。 列出一个清单。现在，开始想想你自己。即使你现在没什么开心的事，过去有吗？是什么？有没有你一直想要做、但始终腾不出时间做的事？所有可能做的事情有哪些——即使你从没试过？把所有这些事情都加入你的清单。 灵活一点，有创造性一点，别让自己被无穷无尽的工作和义务折磨。长远来看，这对你、对任何人都没有任何好处。 相反，回避问题和工作可能让你进一步感觉生活正在失控，并让你自我感觉变差。 按重要程度为这些项目编号。处理排在清单首位的工作或问题。将其分解为可行的小步骤。 同时，写下每步你可能遇到的任何实际问题，并想出应对方法。这个过程可能需要寻求帮助或建议，或者需要广泛获取信息。
　　确实在事情很多的时候会感觉疲于奔命。这时候不要任由自己陷进无尽的忙碌中，需要理清工作的重要程度并进行分解，再一步步解决。而求助别人和获取信息，是我一直以来比较欠缺的。
　　3．阅读这本书后，会采取哪些行动
　　尝试使用书中的方法记录自己的想法找出其中不合理的地方，并持续记录自己的优点，尝试改变负面的自我信念，做一个不那么负能量的人。
　　4. 3个月之后要做些什么，有什么样的改变
　　待更新
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(五)：读书报告
　　本书作者梅勒妮芬内尔（Melanie Fennell）是英国的心理学家，是牛津大学认知疗法的创始人员，同时就职于牛津大学精神医学系。她专注于情绪问题尤其是抑郁情绪的认知行为治疗。本书已成为一本经典的自助手册，获得英国国家医疗服务体系（NHS）自助计划＂以书为处方＂（Books on Preｓｃｒｉｐｔion）的推荐。
　　本书适用于自尊偏低的人群。低自尊实际是很多心理疾病患者共同存在的问题。抑郁症患者认为自己毫无价值，对自己和他人、未来和世界都充满了负性悲观的信念；回避型人格患者认为自己在社交场合中毫无吸引力、不如别人、社交无能；焦虑症患者担心各种不确定的情境，担心自己无力应对，缺乏能力去解决问题；进食障碍患者扭曲个人的自我形象，即使体重过轻，也仍然担心身形过胖。另外，低自尊作为对自我的信念，也影响了个人的方方面面。工作学习中回避挑战和机会，人际交往中害怕伤害、回避亲密关系，时常受到焦虑、恐慌、抑郁、羞愧、内疚、尴尬、无助、绝望等情绪困扰，认知判断经常因为情绪而变得狭窄且集中，很难享受生命中的美好，认为自己不配享乐。因此，一个健康的自尊对于拥有一段幸福美满的人生尤为重要。
　　本书通过帮助个体觉察到低自尊对其生活的影响，让个体了解形成和维持低自尊的原因，以及通过介绍＂觉察、重新思考、试验＂的认知行为方法来打破个体维持低自尊的循环模式，帮其成长为一个更能自信的面对生活经历，更能坚定的做真实自己的人。
　　什么是自尊？什么是健康的自尊？
　　人对自我的信念可以被分为两类。一类是关于自己能否胜任某事的信念，如我能通过认知重评来调节情绪，我能通过沟通来和他人建立良好关系，我能写读书笔记，我能骑自行车，我不能烹饪好吃的饭菜，我不能编制一个信效度很高且有重要意义的心理测验，我不能写爆款小文章，我不能说十八国语言。第二类是关于个人特质的信念，首先是不论特质好坏的客观认识，比如我是个身高1米65的女性，我是个有着圆脸、黑头发、黑眼睛的亚洲人，我是个高度近视的人，我是个说话比较少、和他人交往不太密切的人；其次是基于这些认识后对自己的判断和评价，以及赋予自己作为人的价值，如我是个懒惰的人，我是个勤劳的人，我是个聪明的人，我是个愚蠢的人，我是个没人爱的人，我是个很难不被喜欢的人，我是个废物，我是个有创造力的人。
　　自尊，也就是对自己是＂何种人＂的核心信念，通常以事实陈述的形式出现＂我是什么什么样的人＂。由于自我存在偏差，它们虽总被认为是事实，但实际上只是个人的观点看法。一个拥有健康自尊的人往往拥有总体上正面的自我价值观，对自己抱持一个平衡的看法，接受自己的优点和缺点，从根本上接受真实的自己，认为做自己是OK的。而低自尊的人自我表述的陈述句大部分是负面的，他们认为自己本身是存在问题和缺陷的，这些缺陷让自己低别人一等，他们无法接纳真实的自己，也无法在他人面前做真实的自己。
　　为什么会形成低自尊？维持低自尊的思维模式？
　　低自尊，有关＂我是什么样的人＂的负面陈述，通常是过往的经历累积产生的。经历一，在他人眼里总是低于常模，无法达到他人的标准。一对严苛的父母和一些严厉的老师，认为只有批评才能促使小孩进步，表扬只会让小孩停滞不前，认为如果小孩不能有所进步，他的人生将一事无成。在这样的教育下，小孩很容易形成只看到自己缺点和问题、看不到自己长处和能力的思维习惯，认为自己是被一个个缺陷叠加定义的。正如文中所说，＂如果他人对待你的方式，让你觉得自己做任何事都不够好，他们只会挑剔你的错误和弱点，完全忽视你的成功和长处，取笑你、嘲弄你、奚落你，或者让你感觉很渺小，所有这些经历都可能让你产生一种感觉：你从根本上出了些问题，或者，你在某些方面有所不足＂。经历二，整个家庭都低于常模，长期生活在他人轻视的目光中。经历三，无法融入家庭和同龄群体，与他人格格不入。安静内向的小孩无法融入奔放热情的南美文化或是热闹外向的家庭氛围，喜欢艺术的人无法得到学术型家庭的认可和支持，同性恋的小孩无法被异性恋的家人所接受，这些情况都会让小孩怀疑自己，为什么只有我是这样，问题出在我自己嘛。经历四，情感需求从来得不到满足，无法获得安全感。没有足够的信息让小孩知道：真实的他是被爱的、被需要的以及被重视的，他没有受到足够的关心、足够的表扬、足够让他表达自我的鼓励、足够的温暖和喜爱，当事情出错时没有受到足够安慰与安抚，但他生病、生气时没有受到足够的关注和关怀。所有这些，都会降低他的自我价值感。
　　而低自尊的维持借助于两个模型，认知偏差模型和证实模型。
　　低自尊就像是对自我形成的负性偏见，一旦偏见扎根，个体就会从各种事实信息中寻找正面证据以验证这一偏见。而为保证这一过程圆满进行，个体逐渐发展出注意偏差、解释偏差、记忆偏差和预测偏差。举个例子，A的核心论断是＂我很无能＂，那么在一次个人报告中他会注意到有人打哈欠、有人皱眉头，忽视大部分人炯炯有神的专注目光；当有人打哈欠时，A会归因于＂他一定觉得我说的很无聊，很糟糕＂，不会解释为＂他可能是昨晚睡得太晚了，所以才显得没精神＂，甚至当有人夸奖A的报告做得不错时，A也无法相信而是认为＂他一定是客气，是在说客套话＂或者＂完了，他开始同情我了，那我说的一定非常糟糕＂；而此后回忆这场报告时，他的印象里只有自己加速的心跳、红热发烫的脸庞，他人感到无聊厌倦的神色和表示同情的安慰话语，总之这是一次糟糕的经历。而对于下一次的个人报告，他也会提前预测它的失败，＂毕竟我是个无能的人嘛＂。
　　第二个模型是证实模型。核心论断在不同情境下会产生不同的情绪、认知和行为。＂他们如果看到真实的自我，会不喜欢我＂，＂我懒惰且无能＂等核心论断的激活往往会引发羞耻的痛苦情绪。因此，为了避免痛苦，个体会建立一串生活规则或防御策略来防止核心信念被碰触到，最典型的防御策略包括完全回避和提前做好充足准备，如以身体抱恙为由来逃避个人报告，如提前一年开始准备报告，每天都反复练习。但有时一些情境也会打破生活规则，激活令其羞耻痛苦的核心信念。这类情境可分为两类，有可能打破规则的不确定情境与已经打破规则的确定情境。在不确定情境下，个体产生负面预测、焦虑情绪与不良行为。在确定情境下，个体产生自我批评想法、抑郁情绪和不良行为。举例来说，当长时未收到他人回复时，一个核心论断是＂没有人喜欢我＂的人会产生负性预测＂他肯定是讨厌我了才不回我消息＂，继而引发强烈的焦虑感，而伴随焦虑感的往往是对生活失去掌控的无力感，因此为了重拾掌控感，个体可能会提前行动，比如主动拒绝对方、极端的拉黑或向对方发泄怒火。而当关系破裂，喜欢的人离开自己时，核心论断被真正激活＂没有人喜欢我＂，紧接着就开始严苛的自我批评和责备，＂都是我的错，都怪我，是我太自私、是我太不负责任、是我太不温柔＂，于是又陷入到内疚、羞愧、伤心、无力、绝望、抑郁的情绪中，并开始社交回避、学习和工作回避等行为。
　　如何克服低自尊？
　　在这一部分中，作者对如何改变焦虑预测、如何改变自我批评、如何悦纳自我、如何改变生活规则、如何改变核心论断、如何制定未来计划展开了详细的说明。核心方法仍然是＂觉察、重新思考、试验＂这典型的CBT技术。这老三路是如何起作用的？首先，觉察是控制的第一步，在风吹草动的旷野中，只有观察到猎物现身，捕猎行动才有可能获得成功。而重新思考就像是疏通路上的杂树杂草，视野开阔了，才能看到更广阔的风景；只有发现自己惯常视角外的其他可能性，打破规则的灾难性后果才不会显得那么可怕。最后，如果没有试验，那一切仍停留在理论这一步，通过试验才能检验替代性想法是否与事实相符，才能不断调整个体的想法，更深入的了解现实。
　　在改变焦虑预测和改变自我批评想法中，需要觉察的是刺激情境，当下的情绪及生理感受（0-10分对强烈程度打分），情境引发的焦虑预测和自我批评想法（对相信程度打分）。而重新思考焦虑预测可以通过提问：支持和相悖这种预测的证据有哪些？最糟糕的情况会是什么？最好的情况是什么？最可能的情况是什么？如果情况发生，我可以做些什么？外部资源有哪些？替代性预测是什么，有哪些证据支持？质问自我批评想法可通过提问：这是事实还是想法，支持和相悖的证据是什么？自我批评对我有帮助嘛，能帮助建设性的解决问题还是自我妨碍？这种批评对我公平嘛，对我宽容嘛，标准过于严格嘛？有替代性想法嘛？在不确定性情境中，可带着这种替代性预测勇敢的面对恐惧焦虑情境，去觉察负性预测是否成真，去检验真实情境中的情绪和生理感受。
　　而在悦纳自我那一章中，作者提到了两种方法：关注优点，提升生活中的快乐和满足。首先列出自己的优点清单，包括品质、才华、技能和优势不要担心优点太小写不出手，当你在列缺点清单时，即使是微乎毫微的缺点都不会放过，那么优点也是一样。其次，回忆那些让你联想到所列优点的具体事件。最后，每日记录自己的优点，今天做了什么事，体现了自己那些好品质、才华、技能和优势，每日可记4、5条，如果觉得有困难也可自行缩减条目。而让自己学会享受生活、享受生命中的美好的第一步就是，觉察自己是如何消磨时间的，以及对日常活动的满意程度。每日活动记录非常有效，通过精确到每小时的活动记录，以及对每件事的愉悦度和成就值打分（0-10）来了解那些让自己快乐的事。
　　总结
　　这本书很好地结合了理论和实践指导，既介绍了低自尊形成和维持的理论，又给予了CBT经典干预方法＂觉察、质问和行动＂来帮助现实改变，是一本有效的自助书籍。另外，文中提及的克服焦虑预测、自我批评想法和帮助自我悦纳方法不仅对于提高自尊有作用，也能帮助抑郁症、焦虑症、依赖人格障碍、进食障碍等患者矫正不合理信念。但本书未能解决的问题是，＂低自尊＂这个词本身带来的的污名化。有些人无法接受自己的＂低自尊＂问题，因此担心一旦与之联系在一起，就会受到他人的轻视，被视为是低劣的人。如何降低污名化也是个值得思考的问题。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(六)：拜托，不要再用自我批评折磨自己了
　　01
　　爱自己是终身浪漫的开始。 ——王尔德
　　前段时间，日本的一档综艺做了一个小实验——＂50天女性的颜值会发生变化吗？＂
　　节目设置是随机邀请路上的女性，为她们安排与之前截然不同的生活环境和氛围，观察她们的颜值是否会在50天内产生变化。
　　21岁的女生Kyouka对自己的长相感到自卑，加上周围人的负面评价，她平日里习惯戴着口罩出门。
　　50天里，她不断接受来自他人的赞美以及自我肯定，Kyouka从眼神躲闪、唯唯诺诺的女孩蜕变成自信、眼里有光的女孩。
　　那想象一下，即使我们本身已经够好了，有个人总是在你身后碎碎念：＂你怎么那么没用＂、＂你本来可以做得更好的＂、＂你还远远未及我理想的标准＂，我们会变成什么样子？
　　而且，这些话大多数时候是我们对自己说的，自我批评和否定的人像是拿着放大镜的侦探，总是在寻找自己不完美、一无是处的证据，而现实是，我们总是能找到蛛丝马迹来证实自己的观点。
　　昨天刚结束了《非暴力沟通》的共读，其中一位朋友也提了一个关于自我否定的问题，引发了很多讨论：
　　＂今天看别的同学打卡说：羞愧源于自我否定。自信的人与自卑的人，唯一区别是他们相信自己值得被爱，被肯定，允许自己的不完美。我经常在发呆的时候回忆起过去自己做的傻事，这也算是不断自我否定了吧。＂
　　反观自己，也有这样的困扰。比如即使自己在工作上取得了一些成绩，也无法为自己的成功感到开心，总会认为＂这只是侥幸罢了＂、＂做得还可以，但是还有很多不足＂。这样的自我否定，消解了所有对自己的肯定和激励。
　　于是，我开始寻找答案。
　　为什么我们会习惯性地自我否定，它的根源来自哪里，我们如何调整这种惯有模式，从心底里肯定自己，接纳自己？
　　我花了几天时间读了梅勒妮‧芬内尔所著的《克服低自尊》，这是一本值得放入＂人生工具箱＂里的书（上一本是《非暴力沟通》），掌握了其中的方法就像是下载了升级补丁，可以帮我们识别漏洞、修修补补。
　　02
　　所有真实都是变成的。 ——黑格尔
　　自我否定是低自尊的一种表现，而低自尊的核心是负面的自我观念。
　　人生实际上就是与自我的角力。
　　我们的自我观念是从过往经历中习得的，它们基于经历而逐渐形成，因此看起来似乎是＂理所当然＂的无法撼动的事实。
　　过往经历可能来自家庭——也许你从小受了父母的忽视，接受了＂打击教育＂，总感觉自己低人一等。
　　过往经历可能来自不被满足的需要——即使没有早期经历的创伤，但没有足够的信息让你知道，真实的自己是值得被爱、被关注的。
　　基于我们的经历，我们为自己下了一个总结性的＂判词＂，这种低自尊的自我信念被梅勒妮称为＂核心论断＂。它们通常以＂我…＂开头来叙述。
　　比如：＂我很糟糕＂、＂我很没用＂等这些评价。
　　长久以来，为什么这些核心论断＂统治＂了我们，以至于我们对它们深信不疑？
　　正是＂知觉偏向＂和＂解释偏向＂2种偏向一直维持着稳固的秩序。
　　知觉偏向
　　当你处在低自尊的框框里，你会发现，你像一个敏感的侦测探头，凡是符合你负面的核心论断的事，你全部都能收集起来。
　　而想法稍有质疑你的核心论断的苗头，就被你摁了下去。
　　你的焦点在于你做错了什么，而不是做对了什么。
　　解释偏向
　　只要出现一点点琐碎的失误和失败，你就会对自己作出＂过度泛化的全局性评断＂，将事情的成败延伸至对自己个人价值的层面。
　　比如课堂展示时电脑出现问题，ppt没法放了，你会将这个突发事件解释为＂都是我的错，为什么这种事不发生在别人身上？＂
　　这两种偏向共同作用，让你忽视与自我偏见相悖的事实，完全采纳支持这种论断的证据，导致负面的核心论断一直坚不可摧。
　　这实际上也是一种＂自证预言＂（self-fulfilling prophecy），人们会按照自己的预期和对自己的判断，做出相应的行为和反应，而这些行为又反过来证实了自己的预期。
　　03
　　要对自己公正。 ——西德尼·史密斯
　　习惯自我批评的人与自我肯定的人体验到的是两种截然不同的人生。
　　自我否定和批评致使我们沉湎于过去的经历，产生一种无力感；而习惯自我肯定的人总能从过去汲取能量，继续前进。
　　看到一句话：
　　——＂你没有任何义务做一年前，一天前，甚至十五分钟前的那个自己。无需抱歉、忐忑、愧疚，你天生拥有经历、变化、成长的权利。＂
　　自我批评的人心里住着一个不公正的＂法官＂，他采纳片面的证据——单一的事件和微小的错误，就借此全盘否定自己，得出一个一般性的论断，急着要给我们＂定罪＂。
　　那如何发展出另一个公正的＂法官＂，不偏不倚地考虑所有证据，得出公允的看法？
　　1、【觉知自我批评的信号】
　　如果我们观察得足够细致、足够久，就会发现每次我们对自己作出否定和批评时都遵循着一定的模式。
　　那可能是身体反应：心神不宁、无法专注、坐立不安、频繁想去厕所等；
　　也可能是情绪反应：感到内疚、懊恼、后悔、害怕等；
　　还可能是固定的思维模式：＂我应该…＂、＂我肯定会搞砸的＂…
　　这些都是自我批评模式启动的线索和信号，但因为它们已经变成我们下意识的反应，我们很难留意到它们的存在，更别提质疑它们的存在了。
　　把这些反应记录下来，当它们诉诸文字，你就可以后退一步审视它们，然后带着好奇去探究它们：＂啊，这就是自我批评的想法，我抓住你了。＂
　　下面是书里的【察觉自我批评想法工作表】实例：
　　2、【重新思考，质疑自我批评的有效性】
　　质疑自我批评的想法没那么简单。
　　因为它们看上去非常具有说服力，基于以往的经历它们也能站得住脚。但它们真的坚不可摧吗，你有足够确凿的证据来证明自己的自我批评是公正的吗？
　　我们经常不根据事实，妄下结论，比如朋友突然鸽了你，你就会胡思乱想，想着是不是自己做错了什么事，朋友不愿意和自己交往，再往深了想，就是自己不招人喜欢，不值得被爱被肯定。
　　我们还可能用双重标准，如果你的家人或朋友做了同样的事情，你可能不会批评，可面对自己，你会感到羞愧，没有价值感。
　　质疑自我批评的想法，我们可以问自己几个关键问题：
　　是否有确凿的证据是否有替代性的视角我看待自己的方式有何影响我对自己是否存在偏见
　　3、【善待自己】
　　作者说，低自尊者因为不断的自我批评将自己美好的一面自动过滤掉了：
　　（低自尊者）常错过丰饶的日常经历，主要体现为两种方式：首先，他们不会花费精力创造快乐满意的生活；其次，他们不会为自己做的事情点赞。这些模式背后的机制是：低自尊者常常觉得，自己根本不配享有这些美好。＂这是不是挺可悲的？自我批评让我们对微不足道的失误念念不忘，无法真正为自己的成功欢欣鼓舞。
　　如果让我们写自己的缺点，可能我们毫无犹豫地写一大堆，而写优点，可能真得想很久。
　　作者提出了一个方法——建立＂优点文件夹＂，将优点置于聚光灯下，以此来矫正对自己的偏见，而不是将它们隐藏在幕后。
　　这里准备一个文件夹或笔记本，表达的是这样一种态度：＂我下决心要留意并重视被我忽视、否认、认为理所当然的那部分自我＂。
　　如果觉得优点不好发现或无从下手，那么可以先从＂每日活动记录＂开始：
　　愉悦记录为：P（pleasure）成就记录为：A（achievement）以1-10来记分
　　这样的好处是，从我们如何消磨时间的模式里清晰地找到我们的成就感和愉悦感，更重要的是意识到你的自我批评是如何妨碍你享受这些感受的。
　　04
　　《克服低自尊》这本书，拨开了我内心的云雾，里面还有很多内容值得细细琢磨，反复实践。
　　读完这本书，让我意识到这一点：我有弱点，有过失误，失败过，迷茫过，但这并不妨碍我享受成就、享受生活，也并不意味着我不值得被爱、不值得被信赖。
　　就以《克服低自尊》这本书为起点，做自己内心公正的＂法官＂吧。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(七)：自卑、内向、害怕和别人打交道？心理学教你和自卑说再见
　　你知道吗，功成名就的人也会自己轻视自己。
　　比如被誉为＂天使之化身＂的奥黛丽·赫本，她就曾多次公开说过：＂我一点也不美，我的脚太大了，脖子上还有伤疤，内心里一直觉得自己是只丑小鸭。＂
　　在心理学上，这种自己轻视自己的现象，被称为低自尊，也就是我们常说的自卑。
　　对自卑的人来说，比受人轻视更难受的，是自己轻视自己。他们要么自怨自艾，要么自吹自擂，多半还有暴饮暴食的坏习惯和暴躁易怒的糟脾气。
　　既然连奥黛丽·赫本这种集财富、美貌、优雅、智慧于一身的女神，都会深深自卑，更何况我们普通人呢。可见就算一个人广受欢迎，他也却未必能爱自己。
　　这就是《克服低自尊》这本书的意义所在：它的作者——心理学家梅勒妮芬内尔教授，希望凭借本书来帮助自卑的人——也叫低自尊者，找回内心的宁静，学会热爱真实的自我。
　　梅勒妮芬内尔教授是英国著名的心理学家，她的这本《克服低自尊》使用广受认可的＂认知疗法＂，手把手地教我们使用书中提供的方法和工具，使每一位自卑的读者都能帮助到自己。
　　低自尊常见的来源
　　1、频繁的否定
　　指的是你年少时遭到的忽视、惩罚和虐待，主要来源于原生家庭。这些经历会并影响你看待自己的方式。
　　像张爱玲，小时候就常遭父亲殴打，被继母虐待。成年后，张爱玲拿辛苦赚来的稿费供胡兰成挥霍，还觉得＂爱一个人，就会为了他而卑微到尘埃里去＂，却不知这正是她低自尊的写照。
　　2、没有归属感
　　人年少时会非常在意同龄人的看法，一旦不被接纳，就会影响到自尊。
　　2001年美国外科医生联盟发表的报告中就指出：在美国，出现过严重的抑郁或者暴力倾向的青少年里，超过八成都受到过同龄人的排挤。在自尊评测中，这些青少年的自尊水平都低得可怕。
　　3、校园霸凌
　　受到欺凌伤害的孩子会产生强烈的耻辱感，自尊水平不断降低。
　　有一项针对11个国家、5000 多名青少年的调查显示，遭到欺凌的人当中，将近一半人都会得抑郁症。
　　4、家庭贫穷
　　贫穷家庭的孩子会在同龄人面前相形见绌，封闭自己。一些不怀好意的邻居也会歧视和欺凌这样的孩子。换句话说，贫穷家庭的孩子有更大的概率被父母忽视、找不到归属感、并遭到欺凌。
　　5、创伤性事件
　　这是人在成年以后变得低自尊的主要原因。
　　包括婚姻中的暴力和虐待，职场上的恐吓和欺凌，长期的经济困窘，或者隐私被公开等。
　　低自尊的危害
　　低自尊会干扰你的行为：让你不敢表达真实的想法，害怕向他人求助，逃避困难和责任。
　　低自尊会影响你的情绪：让你沮丧、羞愧、焦虑。
　　这些负面情绪又会进一步影响你的健康，让你抑郁、狂躁，甚至让你酗酒或成瘾。
　　低自尊会毁掉你的亲密关系：由于自卑，所以你在维系友谊或者亲密关系时候也会变得敏感，搞得彼此都疲惫不堪，很可能因此分手。
　　低自尊的机制
　　低自尊并不是一种孤立的心态，而更像是一套系统，可以分为三个步骤，分别是：打破生活规则，激活核心论断，引发焦虑思维。
　　1、核心论断
　　就是我们对自己的看法。常见的有：我不招人喜欢、我真没用、我是个废物等等。
　　这些核心论断都有两个共同点：
　　第一是自动寻找证明自己缺点的证据。比如照镜子的时候觉得眼睛太小、鼻子太大，和人打交道的时候又觉得自己笨手笨脚。反正你的注意力总是会自动聚焦到缺点上。
　　第二是把一切不好的结果都归因到自己身上。比如有人欺负你，明明是对方的错，你却会责怪自己太软弱、不招人喜欢。
　　2、生活规则
　　生活规则指的是你根据核心论断制定的为人处世的原则。
　　比如你的核心论断是＂我不招人喜欢＂，那你的生活规则就会是＂尽量少去社交＂；如果你的核心论断是＂我很笨＂，那你的生活规则就会是＂我永远不要去挑战新事物＂。生活规则会带给你表面上的安全感。
　　3、焦虑思维
　　焦虑思维都可以用四个字来总结：以偏概全，具体则表现在2个方面：
　　第一是过高估计坏事发生的概率。比如你觉得自己不招人喜欢，所以很少会向别人求助，因为你觉得求助后一定会遭遇拒绝。但事实是，就算是对陌生人，人们也愿意在力所能及的时候伸出援手。
　　第二是过高估计后果的糟糕程度。比如你一听到别人谈论你的名字就会疑心疑鬼，觉得他们在背后说你的坏话。其实被人谈论是再正常不过的事情了，根本没那么糟糕。
　　4、运作机制
　　核心论断、生活规则、焦虑思维维持低自尊运作的机制：
　　先是生活规则被打破。比如你的生活规则是＂远离社交＂，那么当你硬着头皮去参加同学聚会时，就会打破你的生活规则。你会很害怕有老同学不识趣地问你做什么工作、赚多少钱。
　　接着是核心论断被激活，也就是类似于＂我一事无成、没人会喜欢我＂的这种念头，就被激活了。
　　最后是焦虑思维被启动。这时候你会把事情往最坏的结果上去想。会责怪自己为什么要来参加同学聚会，觉得脸红、浑身不自在、说话结结巴巴。甚至直到聚会结束，你还是会不断回忆自己有没有出丑。
　　以上就是低自尊运作的机制，它们每发生一次，就会加固你的低自尊一次。
　　走出低自尊
　　调整焦虑思维有两个具体的方法：
　　第一是发现自己的优点和特长。
　　作者给出了几个发现优点的角度，它们是：你最喜欢自己身体的哪个部位？你掌握了那些技能？别人曾经怎样夸奖过你？别人的哪些缺点是你没有的？你可以从这些角度去发现自己的优点，重新评价自己。
　　第二是客观评估后果的严重程度。
　　最简单有效的方法是把你对后果的预测写到纸上，然后问问自己：这是客观的还是悲观的。
　　比如你觉得自己不管做什么都不如别人，那你不妨在纸上写下这一条，然后问问自己，有没有人曾夸过你。你就能发现你并非一无是处。
　　调整核心论断你要从过往的经历中找到那些支持核心论断的证据来加以反省。
　　有三种切入的角度：你身体上的缺陷；你过去的错误和失败；别人对你的负面评价。
　　第一，根据身体上的缺陷评价自己公平吗？
　　比如因为个子矮就否定自己公平吗？毕竟每个人都会有不足，据说拿破仑的个子也很矮呢。
　　第二，根据你过去的错误和失败评判自己公平吗？
　　自卑的人都喜欢把他们做的事和他们是谁混为一谈。一件事做得不好，他们就觉得是自己不够好，如果比你工作做得好的人就一定是个好人，你还会认同吗？
　　第三，别人的评价有没有其它的原因？
　　比如一个人讨厌你，并不一定就是你的问题，有可能是他在嫉妒你呀。
　　当你从这三个角度思考的时候，你错误的核心论断在逻辑上就会土崩瓦解。
　　调整生活规则前面我们说过，生活规则是我们为了保护自尊而采取的一种手段，换句话说，我们一定会从生活规则中得到好处，所以反省生活规则时最重要的，就是看看你从中得到的好处是否值得。
　　举个例子：如果一个人的生活规则是＂真情流露是软弱的象征＂，那他就会一直压抑真实的情感，这种人在职场上通常很强势，在家里也分外理性，他从这个生活规则里得到的好处是别人都会夸赞他能力强，这样就能隐藏他低自尊的真相。
　　但由于从不流露真情，他也交不到知心朋友，身边的人虽然尊重他，却无法了解他，也很难去爱他。也就是说，孤独其实是他隐藏低自尊的代价，而我们都知道，长期孤独的人容易罹患各种精神疾病，这实在是得不偿失。
　　懂得了如何反省生活规则之后，改变生活规则的方法就呼之欲出了：找到更有益、更灵活的新规则。
　　比如可以把＂真情流露是软弱的象征＂这种规则换成＂真情流露能让我有更多的人情味＂，然后试着实践一两个星期，去和亲友聊聊从不示人的心里话，看看能带来哪些改变。
　　需要注意的是，建立新规则的过程，是一个需要不断适应的过程，所以要有合理的预期，不能幻想一蹴而就。
　　获得幸福和获得成功的路并不相同。成功是为了他人的认可，幸福却必需得到自身的认可。而低自尊，或者说自卑，正是我们追寻幸福的路上最大的绊脚石。
　　所以低自尊从来就不是一件小事，希望这篇文章能帮你离幸福更近一步。当你有一天回首往事的时候，能自豪地说：＂虽然我曾怀疑过自己，但我很庆幸没有浪费这一生。＂
　　我是驴小祺，分享心理学和成长干货，喜欢的话请关注我吧。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(八)：比被人轻视更难受的，是自己看不起自己
　　我一直觉得，杨紫应该是那种让不少女孩羡慕的人吧，从小美到大，有颜值、有演技、有事业、有人缘。
　　但杨紫似乎不这么认为。
　　她一直觉得自己不好看、身材不够好。
　　我身边就有好些朋友，和杨紫一样，哪怕别人觉得他再优秀，他也觉得自己不够好：
　　比如明明是国内Top5大学毕业，却从不愿和别人提起母校，觉得比起学校的牛人，他给母校丢脸了；
　　再比如，一朋友明明五官精致，读初中的时候，老师不止一次地说她长得像洋娃娃，但她却一直觉得自己腿粗，每次别人夸她好看时，都会很不自在；
　　还有一朋友，人美、心善、学历好、工资高，但总觉得自己不好、不值得被爱，所以有优秀的男孩向她靠近的时候，她就会本能地退缩。
　　在《克服低自尊》一书里，作者梅勒妮•芬内尔认为这都是低自尊的表现。
　　自尊，是＂我们看待自己的方式、我们对自己的想法，以及我们赋予自己的价值＂。
　　而低自尊的人，在生活中常常会＂不敢去追求那些真正好的东西，甚至在有机会拥有那些东西时，会主动拒绝＂。
　　因为我们觉得自己不值得拥有这些美好的事物，而那些不完美的东西，反而会让我们心安理得。
　　为什么我们始终摆脱不了低自尊，总是对别人的评价很敏感、想要讨好别人？又要怎样，才能克服低自尊呢？
　　今天就将结合《克服低自尊》一书，和大家一起聊聊，低自尊这件事。
　　克服低自尊（第二版）8.9(英)梅勒妮·芬内尔 / 2019 / 上海社会科学院出版社01:
　　我们的低自尊究竟是如何形成的？
　　《克服低自尊》一书的作者梅勒妮•芬内尔认为信念的形成有三个步骤：早期经历、核心论断和生活规则。
　　简单来说就是我们早期的经历，会影响我们对自我的评价，进而改变我们的处事之道。
　　如果我们经历了负面的事情，就容易对自己形成负面的评价，从而成为低自尊的人。
　　比如我们小时候不被家里人重视，那这个经历就会让我们觉得自己是不值得被爱的，于是哪怕别人用善意对待我们，我们依然会做出低自尊的行为——拒绝善意、拒绝夸奖，甚至是拒绝对方靠近，因为我们深信＂自己不值得被爱＂。
　　电影《哪吒之魔童降世》里的哪吒，就是在一系列的负面经历和负面评价中，变成了一个低自尊的孩子。
　　哪吒小的时候想和小朋友踢毽子，村民们却骂他是妖精，还拿臭鸡蛋扔他。
　　从小被排斥、被欺凌的经历，让哪吒觉得自己就是一个不值得被爱、会祸害陈塘关的妖怪。
　　在这样的核心论断之下，他开始形成了＂妖怪＂的生活规则：一旦逃出家门，就像＂妖怪＂一样，以恐吓村民、扰乱他们的生活为乐趣。
　　如此一来，村民们会越发怕他、越发觉得他是妖怪，而哪吒呢，也会越发像一个妖怪一样去闹腾。
　　于是，哪吒就在＂负面经历-否定自己-做出否定自己的行为-负面经历得到验证-加深自我否定＂的循环中越陷越深。
　　乃至在3岁的生日宴上，孙公豹随便吹吹耳边风，哪吒就会对自己的魔性深信不疑，自我毁灭式地挣脱乾坤圈，大开杀戒。
　　所以说，我们过去的经历，让我们成为了现在的我们。
　　02:
　　如果时候我们很多负面的信念，都是由早期的经历构成的，那为什事情已经过去这么久了，我们的负面信念还是会如此牢固呢？
　　这是因为两种思维偏向——知觉偏向和解释偏向让我们一直沉浸在低自尊的经历中。
　　什么是知觉偏向？
　　就是只要符合我们负面信念的事情，我们都能注意到，而那些优点、那些不符合负面信念的事情，我们就会选择自动屏蔽。
　　比如我们永远能快速发现自己不好、不满意的地方：腿粗、眼睛太小、性格不够开朗等等。
　　而那些优点、长处却总是被我么忽略，比如忘记自己虽然腿粗、眼睛小，但是皮肤很好；忘记自己虽然性格不够开朗，但是说话总是深思熟虑，别人觉得自己很靠谱。
　　于是，不管那些糟糕的经历过去了多久，知觉偏向都会让我们不停地计较自己做错了什么、做不好什么，而忘记自己做对了什么、完成了什么。
　　我们再来看看解释偏向。
　　所谓的解释偏向，就是会倾向于对某件事赋予扭曲事实的解释。
　　比如有人夸你今天气色好，你不会为此开心，觉得自己真的是气色好，反而会想：＂是不是我以前气色不好，所以她今天才夸我？＂
　　通过这样扭曲事实的解释，你证明了＂自己不值得被欣赏、鼓励＂的想法，你总觉得被批评是对的，被称赞是不可能的。
　　所以，要想克服低自尊，我们就要识别、克服这两种思维偏向。
　　03:
　　那我们要怎么做，才能一点点克服自己的低自尊？
　　梅勒妮•芬内尔在书中用了六个章节来讨论这个问题，我将它总结为两个方面：
　　第一，瓦解已有的核心信念；第二，建立新的核心信念。
　　具体要怎么做呢？
　　建议你可以停止对自我的批评，并且发现自己的优点和新的行事方式。
　　低自尊的我们，总是对自己很苛刻，似乎无时无刻都在抓自己的缺点，以此来证明自己确实不够优秀。然而长期这样做，只会瓦解我们对自己的正面评价。
　　所以，建议大家可以这样做：
　　第一步，当自我批评出现的时候，学会在第三方视角来观察它的存在。
　　当我们又开始指责自己没用的时候，不妨停下来问自己几个问题，并且把它记录在纸上：
　　1.我在做什么，让我感觉不好？ 比如老板让我重写报告、想到今天说了不该说的话等等。 2.我现在心情怎么样？ 是焦虑、恐惧、内疚还是失望？把你掺杂的复杂情绪，都记录下来。 3.感觉不好的时候，我脑子里在想什么？ 我是在不停地责骂自己＂你真没用＂＂你本来可以做得更好＂还是想到了小时候不愉快的经历？ 4.出现这种想法后，我做了什么？ 比如我觉得事情没做好后，我是道歉了？还是退缩了？
　　我们总觉得想法是自己的一部分，很难去质疑它的真实性。
　　但是当我们把这些想法写下来之后，我们会觉得就像是自己站在一旁审视自己的想法一样，能够让自己从负面的想法中剥离出来，甚至还会产生类似于＂啊，我又捉到了一个自我批评的想法的感觉＂。
　　只有揪出了错误的想法，我们才能知道要改变什么。
　　第二步，质疑我们的自我批评。
　　找到了自己的负面信念后，我们就要开始质疑这些想法了。同样，你不妨问自己以下几个问题，并且把自己的思考用纸记录下来：
　　1.我混淆了想法和事实吗？
　　有时候我们相信某些事情是真的，但它并不一定是真的。
　　比如你一直为报告里的错别字而耿耿于怀，觉得自己怎么这么不细心。但事实是，老板、同事都对你的报告赞口不绝，觉得你很优秀。
　　也就是说，我们的自我批评只是一种想法，而不是我们我们真实的自我反映。
　　所以，当我们发现了自己自我批评的点后，多想想，这是事实吗？
　　2.与自我信念不相符的证据是什么？
　　这时候我们要思考的是，我想的就一定是正确的吗？我有什么证据证明我想的是错的？比如我们觉得自己不细心，那我们是否可以找到证明自己细心的事情呢？
　　自己反驳自己确实不容易，所以建议你可以找一个自己亲近的朋友，从他们身上寻找反驳的证据。
　　3.有什么替代性的想法？
　　也就是说，我们面对的这件事，除了像我们自己这样想，还能有其他思考角度，换一种想法吗？
　　这时候我们可以站在第三者的角度，想想如果我们最敬佩的人也遇到了和你类似的问题，我们会怎么评价他？而他又可能会采取什么行动？这可能会对我们有新的启发，得到一些新的想法。
　　第三步，发现优点，改变自己的行事准则。
　　如果我们都不知道自己有什么优点，那就更别说重视优点，重新建立核心理念了。所以，我们要先学着发现自己身上的优点。
　　首先，我们可以了一个清单，上面写下你能想到的所有优点，包括品质、才华、技能等优势，这样不仅能把你的注意力转移到你的优点上，还能帮助你建立并且强化更平衡的全新自我信念。
　　不过要注意的是，在这个过程中，一定要警惕自我批评的想法。特别是低自尊的我们，每次谈到优点的时候，都会习惯型的用＂虽然……但是……＂的句型来否定自己。
　　其次，学习待人如待己。
　　什么意思呢？就是我们要把对待喜欢的人的态度，来对待自己。比如面对在意的人，我们会对她表现出友善和尊重，那同样 ，在面对自己的时候，也请拿出这样的态度。
　　其实，从本质上来说，克服低自尊，就是在学习和自己做朋友的过程。这个朋友，能重视我们、欣赏我们，最重要的是，能够接纳最真实的我们。
　　希望你也可以早日成为最欣赏自己的朋友。
　　以上，祝好。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(九)：低自尊：核心论断，维持原理（知觉＋解释）与通用改进技术（三步）
　　克服低自尊的一环是：开始留意自己的成就与生命中的美好，并为之感到高兴。
　　重点来了：
　　焦虑预测有害无益，让你感觉变差并浪费精力，
　　处理低自尊引发焦虑预测的核心技术：
　　1觉知，2重新思考（质问你的预测，目的是用更现实的预测代替），3试验（接近你害怕的情境，而不是一味回避，以及放弃寻求安全的行为，借此在实践中检验全新的视角）
　　建立自信最有效的方式是，改变行为方式，然后发现自己真的能行。
　　自我批评让你变得无力，让你感觉很糟。
　　自我批评不公允
　　自我批评妨碍学习和成长
　　自我批评忽视现实
　　许多低自尊者都是完美主义者。
　　ᐅ维持低自尊的两个互补性思维：知觉偏向（注意力），解释偏向（看待）
　　记录的目标是：清楚认识到你如何度过一天，认识到你日常活动的愉悦和满足程度。
　　事先做出计划，努力在成就活动（职责，挑战，义务，任务）和愉悦活动（放松，享受）之间达到平衡。
　　处理拖延症的方法：
　　焦虑预测和自我批评想法通常是潜在生活规则（处世之道）的结果。
　　对于规则可能打破的情境，你可能会异常敏感。这样的情境有可能触发你的核心论断。（包括焦虑预测和自我批评）
　　规则源自经验，文化，法律。
　　生活规则通常以三种方式呈现：假设，迫使，价值判断
　　花几天时间观察你的规则在实际生活中如何发挥作用，这有助于你对其运行方式的理解。收集实例，并微调理解：你的规则如何影响你，你如何辨别正在运行。
　　书面总结，目标是让新规则变为你的心智的一部分，并最终让遵守新规则成为你的第二天性。
　　至于新核心论断的措辞如何，要记住：感觉对了，就是对的。
　　把他人对你的看法或他人针对你的行为，作为衡量你个人价值的标尺毫无道理可言。
　　《克服低自尊（第二版）》读后感(十)：＂我真没用＂，习惯自我贬低的人，掌握这三点就能轻松告别低自尊
　　人，这辈子最难的是认识自己。柴静在《看见》里说：＂认识自己越深，认识他人越深，反之亦然＂。
　　一个人如何评价自己，如何对待自己，非常重要。你有没有这样的经历：对待他人，掏心掏肺，无限包容；但对待自己却无比苛刻，百般挑剔，每当犯错的时候，都会狠狠地骂自己：＂你真笨，真没用！怎么连这点小事都做不好？一无是处！＂以前人们管这叫做＂自我批评＂，越激烈越好，还美其名曰＂灵魂的反省＂，非要把自己踩在脚底才算罢休。但是如此作践自己真的是好事吗？错！一个连自我都无法坦然接纳的人，势必内心充满了焦灼和痛苦。
　　英国心理学家梅勒妮·芬内尔说：＂比被人轻视更难受的是自己轻视自己＂，她把这种状态叫做＂低自尊＂。梅勒妮是牛津大学认知疗法中心创始成员，同时就职于牛津大学精神医学系，专注于情绪问题（尤其是抑郁）的认知行为治疗，她对低自尊的兴趣即来自研究工作。
　　为了帮助大家摆脱这种魔咒，她将多年的研究成果写成一本心理自助读物《克服低自尊》。这本书出版后，因其实用、高效而广受赞誉，获得英国国家医疗服务体系自助计划＂以书为处方＂的推荐。到底该如何帮助自己走出低自尊的状态呢？梅勒妮·芬内尔教大家一套认知疗法来打败低自尊，一起来学习一下吧。说实话，对照了一下书中的条款，我自己也属于低自尊状态，将这本书分享出来，是想帮助和我一样的人们提升享受生活美好的能力。
　　来自网络
　　一、低自尊与健康自尊
　　1、什么是低自尊
　　首先问你一个问题，你认为自己是一个什么样的人？比如：我是一名非常负责任的公司主管，我很棒，我能做成自己想做的任何事，我是一名非常称职的父亲/母亲。在介绍自己的时候，你能坦然地说出：＂我很棒＂＂我很重要＂么？还是会在评价自己的时候说＂我很糟糕，我很笨＂？这些问题反映了你对自己的真实看法，也就是人们通常所说的‘自尊’水平。你对自己是正面的评价比较多，还是负面的比较多呢？
　　＂低自尊＂就是指对自己持有不良的看法、苛刻地评断自己并且赋予自己极少价值。低自尊者，他们的自我评价往往极度偏向负面，也就是只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及自己表现不佳的时候，而自己的强项、才华和优点则往往被忽视或轻视。
　　而＂健康的自尊＂则表示，你拥有平衡的自我信念，既承认并接受自己缺点，也欣赏自己的优点和良好品质，总体而言，就是对自己的正面评价比较多。
　　2、我是不是低自尊
　　下面有一些低自尊自测问题，如果你的回答没有全部都是＂是，确定＂，那么你就非常有必要读读这篇文章。如果你总体上能接受自己本来的样子，可以毫无障碍地尊重并欣赏自己，觉得自己即使有缺点也同样具有内在价值，觉得自己有权利去享受世间的所有美好，那么恭喜你，你拥有＂健康的自尊＂。如果你恰恰相反，觉得自己不够好、低人一等，常常对自己严苛和批评，认为自己没有价值，没有权利享受生活的美好，那就表明你的自尊偏低。
　　我自己的人生经验教会我重视并欣赏自己我拥有良好的自我评价我喜欢自己我对自己品质、技能、资本以及优点的重视程度与对弱点和缺陷的重视程度相同我自我感觉良好我觉得别人注意到我，花时间在我身上是值得的我能关心自己，并享受生命中的美好我对自己的期望不比我对他人的期望更刻板或严厉我对自己持宽容和鼓励，而非自我批评的态度
　　二、低自尊的影响
　　学业和工作：
　　低自尊者可能在学业或工作中一直表现不好，还会回避挑战；也可能是一个刻板的完美主义者，因为害怕失败而拼命工作。他们通常难以肯定自己的成就，或者不认为自己的成就就是他们技能和实力的结果。
　　我就是这样的类型，比如说稿子发表出来，在他人看来是非常棒的举动，但我内心却从不敢维持太久的喜悦，总是习惯性地跟自己说：＂你还不够好，看看人家那些拿稿费拿到手软的人，你还差的远呢，这次只是运气好罢了。＂
　　人际关系：
　　低自尊者可能遭受严重的局促、对批评和不赞同过度敏感、过度想要讨好他人——甚至是彻底断绝任何形式的亲密和接触。还有些人总是把他人放在第一位，无论其代价是什么。他们的信念是：如果他们不这样做，人们肯定就不想跟他们来往了。
　　生活中某些男人能为朋友两肋插刀，但对老婆孩子却不闻不问，他们对所有人好，唯独不对身边人好，就是低自尊惹的祸。
　　休闲活动：
　　任何活动，只要可能受到别人评判，低自尊者都可能会回避（比如各种比赛）。低自尊者也可能认为自己不值得受到奖励或善待，或者无权消遣或享受。他们经常会在心里对自己说的一句话是，＂我不配！＂
　　自我照料：
　　低自尊者可能不能很好地照顾自己。生病时死扛，饮酒过度、吸烟甚至吸毒、不锻炼，他们从来不知道好好爱自己，疼惜自己。
　　三、低自尊如何发展并维持的
　　梅勒妮·芬内尔说，低自尊的核心是负面的自我信念。负面的自我信念，就是说你觉得自己很差劲，很糟糕。但其实你对自己的看法，即你的自尊，是一种习得的观点，而非事实。这些习得的源头很多，包括直接经验、观察、媒体、听人言等等。
　　关于自我信念的关键经历通常（尽管不一定）发生在生命早期。你童年的原生家庭、所处社会、学校以及同学之间的见闻和经历都会影响你的思考方式，并延续至今。许多经历都能引发负面自我信念，包括遭受负面经历，以及正面经历的缺席。
　　例如，在童年时遭受蓄意的惩罚、虐待、批评与忽视；遭受欺凌、他人所带来的压力或痛苦、贫穷带来的歧视与侮辱；或是职场恐吓、持续的压力或逆境、失去健康、容貌、以及赚钱的能力等。
　　这些经历打下了一个基础，让我们对自己下了一个一般性的＂判词＂，这些判词称为＂核心论断＂。核心论断通常可以归结为一个句子，一个以：＂我……＂开头的句子。比如说：我很差、我不够好、我又肥又丑、我一无是处、我不讨人喜欢、我不重要、我低人一等、我是蠢货、我毫无用处、我很可悲等等。
　　核心论断会产生两种偏向：知觉偏向和解释偏向。当你的自尊偏低时，你就被＂设置＂为：凡是符合你负面自我信念的事，你都能注意到。你会迅速发现对自己不满意的、不喜欢的事情或者是你犯的错误。你所有的毛病、缺陷和弱点都会跳出来，给你迎头一击。你整个人生的焦点都是你做错了什么，而不是你做对了什么。
　　解释偏向，会扭曲你对所见所闻的解释。比如说，某件事不对劲，你会觉得‘都是被我搞砸了’，对你而言，即使是非常微小的错误和失败，都反应了你作为一个人的价值。即使是正面的经历也可能会被扭曲，比如，别人称赞你气色很好，你心里会说：在此之前，气色一定很差，或者他们说的全是客套话，怕我伤心而已。你的思维始终偏向于自我批评，而非鼓励、欣赏、接纳或称赞。
　　最后，为了自我感觉＂舒适＂，你要求自己必须遵守一定的标准或指南去行动，即形成生活规则。在认定核心论断正确的条件下，这些生活规则帮助你应对这个世界。事实上，它们也在维持着你的低自尊。
　　四、如何克服低自尊
　　处理低自尊有三种技术：觉知、重新思考和试验。
　　觉知：仔细体察并记录当下发生的事。重新思考：学会退后一步，质问无益的想法，而不是照单全收，认为这些想法是现实的真实反映。试验：使用直接的经验，彻底检验旧的视角，并考察新的视角对你是否更有益处。
　　下面我们就一起应用这套流程来战胜低自尊吧。
　　第一步，检验焦虑预测
　　一些情境中，你的生活规则可能会被打破，继而核心论断被激活，触发你的负面预测。这类预测让你产生焦虑，高估事情的出错几率，低估自己的处理能力。当焦虑冒头的时候，你首先要识别信号（觉知），之后质问，这件事真的会发生吗？然后找到相反的证据，并寻找更现实的替代性预测（重新思考），最后直面想要回避的情境，检测自己的想法到底会不会发生（试验），用行动带来自信。
　　举例：同事欠你100元钱，你想找他要钱，但是又担心人家说你小气，继而产生联想，他会不会因为这点小事跟我翻脸，会不会影响今后的关系。越想越多，越想越紧张，觉得如果我跟他要钱，以后他就不再跟我交往，还会将我小气的名声传扬出去，而我根本没有办法应付。此时，就需要觉知，＂哦，我又开始杞人忧天了！＂，之后问问自己，＂这件事真的会发生吗？＂不！同事非常和善，平时还主动帮助人呢。他可能会觉得不好意思，但很快就过去了，毕竟是他欠我的钱。最后勇敢面对，直接找他要钱，他马上就把钱还了，还连声道歉。事情根本没有自己想象的那么糟糕！
　　第二步，质问自我批评的想法
　　自我批评是一个习得的习惯，并不一定反映了你的真实自我。自我批评会让你感觉糟糕，还会让你做出自我挫败行为。首先要学会与自我批评的想法疏离，将它们看作你做的事情，而非真实自我的反映（觉知）；而后质问，我这样批评自己对吗？（重新思考），接着找到更平衡、更友善的自我信念；最后一步是试着更公平、更友善地对待自己，发现自己的优点（试验）。
　　举例：做为妈妈，都想给孩子最好的，但孩子的成长哪有不起风浪的？尤其是孩子生病的时候，我们更加会自责，批评自己＂我是个非常糟糕的妈妈，我不配做妈妈＂。此刻不能任由自己陷在这样的情境中，而是要转身抽离，换个视角，如果这件事发生在别人身上，你会认为孩子生病，她就不是个好妈妈了吗？不！割断情绪，就事论事，不过是孩子生病了而已；而后问问自己，我这样批评对吗？我真的不称职吗？最后告诉自己，没有一个孩子不会生病，从没有完美的妈妈存在，我很棒，我非常爱我的孩子，我为他做了很多很多。
　　第三步，提升自我接纳
　　所谓自我接纳，就是注意并赞赏自己的优势和品质，善待自己，让自己享受并品尝生命中的美好。提升自我接纳有两种策略，第一种策略是将正面品质纳入关注，学习接受自己的积极面。第二种策略是学习＂待人如待己＂，也就是如果你用尊重、友善的态度对待他人，也应该如此善待自己。提升的过程同样需要用到三种技术。
　　首先发现自己的优点，将注意力集中在优点上，最好列出一个优点清单（觉知）；发现优点之后，下一步是让它们＂沉入心底＂，将清单放在随时可以看到的地方，比如当做手机屏保，时刻提醒自己，有意识地回想自己成功的体验。并且每天记录自己做过的事情，写下它们分别体现了自己的什么品质（重新思考）；最后找到自己最有成就感和愉悦感的事情，告诉自己该怎么做才能获得丰富满意的生活，一步一步地改变（试验）。
　　举例：我的优点是：勤奋、认真、爱读书、爱学习，将这些写下来做成屏保，每天提醒自己我很棒。一天结束，写日志的时候，记录今天做了什么事情，比如今天完成一篇稿子，体现了我的勤奋和爱学习的品质，写作是让我感到最有成就感和愉悦感的事情，我只要每天坚持写下去，就会越来越优秀的。确实如此，在头条写作半年，获得青云计划的奖金有五千多，我现在越爱越爱自己了，能够在别人称赞自己的时候大大方方地接受了。
　　第四步，改变规则
　　找出你头脑中无益的规则，比如这样的话语：如果有人批评我，那么就表示我失败了；我必须时刻自控；我应该让别人无可挑剔，被拒绝是无法容忍的。可以多方位识别，从你对自己和他人的评判或是儿时的经历、家人的话语中找到这类生活规则，它们通常以‘我应该、我必须、我宁愿、我想要’这样的句子呈现（觉知）。然后质疑这些旧的规则存在的合理性（重新思考），建立新的、更现实、给你更多自由的规则，最后在日常生活中通过试验来彻底检验新规则。
　　举例：《克服低自尊》里介绍了一个叫拉吉夫的男人，他是个完美主义者，不仅要求自己在职场表现优异，还要求自己保持完美的容貌、身材以及家里的一切都必须毫无瑕疵，因为他认为不这么做，就会遭到批评，那让他很难接受。当他觉知到这一点的时候，就开始质疑自己的规则，完美的要求合理吗？如果不完美会怎样？什么样的规则更有益？不！没有人能做到百分百，表现足够好就够了，不必为了优秀而优秀。想明白之后，拉吉夫试着在生活中给自己多留出一些娱乐的时间，不再苛责自己，提醒自己对待批评不要太敏感，批评并不表示我是个失败者。
　　第五步，建立新的核心论断
　　克服低自尊的最后一步是识别你旧有的、负面的核心论断，并用自己的话表述出来，你可以利用许多不同的信息源来帮助你完成这一步（觉知）。然后，构建一个更友善更平衡的替代性核心论断。识别你用来支持旧有核心论断的证据，找到不同方式来理解这些证据，而不是认定它们反映了真实的你（重新思考）。明确什么经验和信息能支持你新的核心论断，并通过观察和试验，假设你的新的核心信念正确，你会如何行动，并观察结果，找出这些证据（试验）。
　　举例：旧的核心论断是：我很糟糕，因为我语数外成绩很差，经常考不及格被老师嫌弃。新的核心论断是：我很好，我有价值。虽然我主科成绩不好，但我的美术和体育非常棒，还代表学校参加比赛得奖了。考试不及格只是代表我这门科学起来有困难，没有找到合适的方法而已，而不是＂我这个人很糟糕＂。只要我发掘出对这门科的兴趣，多多刻苦练习，我一定可以学好的。
　　最后一步，制定未来的计划
　　＂读过很多的书，却依然过不好这一生＂，关键就是没有学以致用。前面的知识学完了，要想真正地融入生活，战胜低自尊，建议你还得给自己制定一个明确的书面行动计划。你的行动计划必须要明确且现实，需要符合＂SMART＂标准，即：简单、具体、可评估、可接受、现实、时间合理。写下来，时刻提醒自己，在行动中不断完善，相信你一定可以告别低自尊，轻松快乐地享受生活所赐予的美好和甘甜！
　　记住，你很好，你很棒，你值得拥有这世间所有的美好！