条建议帮助你不再焦虑成瘾
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前不久,中国青年报社社会调查中心对2003人进行了一项问卷调查,结果显示,86.4%的受访者表示自己具有＂年末焦虑＂,网友还票选出了过年最纠结的八件事,分别是:过年花销大、春运票难求、家人逼婚或催生、混得一般压力大、害怕聚会的攀比、年夜饭怕被宰、不知回自己家还是婆婆家、亲朋多忙于奔场……
新年伊始,身边的人们还在继续忙碌,有人忙工作,有人在立flag,有人忙着年终报表,被各种速度的要求推着走。每个人心里多少会因未知产生一种焦虑:新的一年里我要做什么、我该怎么做、我要走向何方、我会走到何处……
我们必须全力以赴,同时又不抱任何希望。不管做什么事情,都要当它是当下最重要的一件事,但同时又知道这件事根本无关紧要。
这或许是我们能对抗焦虑的最本质的方法。
当拖延症和忧郁症成为流行关键词的时候,焦虑(anxiety)似乎还没被真正地讨论过。这是个讲求＂拼＂的时代。从小孩到大人,各个年龄段的人,各行各业的人,不知道为什么,都在拼效率拼速度。大家都打着鸡血和灌着正能量在拼,这固然是好,有了passion和goal才有可能让自我价值实现。可不是每个人都能真正平衡好自己的内心。太执着于一个目标,反而让人提心吊胆地活着。
事实上,我也很久没有在生活中见过一个焦虑感比较低的人了。你的身边也肯定会有这样的人群——因为担忧未来的不确定因素而长期活在恐慌和焦虑当中。也许这些人里面还包括了你自己。
01
Remember that good enough is the new perfect
记住＂足够好＂就是新的完美
很多完美主义者总是试着尽最大的努力完成自我设定的目标,但这很容易导致压力和气愤。告诉自己,我不必每场考试都紧张,我不必一直要赢。试着让自己学会let go。
通过这种认知暗示,人们也通常能够获得更好的人际关系和情感交流。如果用＂我要赢得一切＂的态度,会把任何人都转移到敌人的角色,得不偿失。
当你不再过多关注＂做到最好＂的时候,你就能够释放存留的焦虑感。
02
Stop multitasking
停止一心多用
这条来自于我的真实体会。看起来一心多用和焦虑没有什么必然联系,但它确实关系到一个人的焦虑感。我曾经试着在同一时间做很多事情:工作,查看手机,回复邮件,和别人交谈,等等。这些干扰使我毫无头绪到不知道自己进行到了哪一步,而这些毫无头绪是滋生焦虑的最好温床。
在一段时间里,学习把注意力放在一件事情上,焦虑感自然而然减少。
03
Focus on the things that you can control
关注你可以控制的事物
教授Harry分享了一段他的体验。他说,＂在过去,我经常因为感觉不舒服而抱怨。我坚信我生病了,即使所有的身体测试都显示我是健康的,但我总感觉晕眩,头疼和紧张。不停地问自己,＂我现在有没有感觉好一些?＂与此同时,我变得越来越恐慌。当我终于意识到,我只是对这种担忧产生了习惯性的依赖时,我不得不开始控制我的胡思乱想。＂
时常担忧自己会不会犯病,就会变成真实的。
我们无法控制我们的身体,但我们能控制自己的想法。想法又往往能直接反映到身体症状上。所以当你感到头晕,紧张的时候,就问问自己,＂这是因为我的担忧造成的吗?＂
04
Stop avoiding things that you don’t like
不要逃避你不喜欢的事情
大脑有时候会给我们的直接经验编故事。比如,你害怕去人多的社交场合。偶尔公司有聚会,你就告诉自己:＂这次不去聚会没有关系。下次我就会去了。＂比如,你是早起困难户。设定好明天早起做运动,但是第二天被7点的闹钟吵醒的时候,大脑中的直接经验第一反应会反射出:＂今天不起来也没什么,我明天就会起来了。＂
但这些从来都没有发生过。当你第二次重新面临这些状况时候,你的身体已经知道上一次＂设定＂好的情景,身体会让你的恐惧和抗拒再次战胜想要做出改变的想法。
所以,为了不再逃避不喜欢的事情,我们在改变初期始终给自己强调:＂这一次我一定能战胜我的恐惧!我一定会做到。＂
不要去躲避那些令你焦虑的情形。尝试让你的身体直面焦虑,慢慢地改变大脑中的直接经验。
05
Turn your attention to do errands
转移注意力做点闲事
你已经为一件事情反复纠结,找不到办法时,如果还是死磕这件事,持续上涨的焦虑感就会让你对这件事情过度思虑,从而陷入＂想太多-更焦虑＂的恶性循环。
选择做一些轻松的闲事来转移自己的注意力。比如编程序卡死在某一阶段的时候,可以试着打一盘游戏;写不出报告论文,可以去看点搞笑视频或者做个饭。
千万不要觉得这些是在浪费时间。当你重新回归到之前让你纠结的问题时,竟然会发现大脑中有了不一样的感受,思路会更加活跃。
不妨尝试一下。
06
See anxiety as an opportunity
把焦虑视作一种机会
焦虑并不都是负面的。适当水平的焦虑能帮助我们更加客观地辨识出周围的处境,也能使的我们的表现更好。所谓的表现更好是指我们能更全面有效地接受讯息,然后做出选择和反应。
据最新研究表明(by Tail Sharot at University College London),当人们焦虑时,一种＂不现实的乐观主义(unrealistic optimism)＂就会消失。这种不现实的乐观有点类似于阿Q精神:忽略负面信息,而偏爱对自己有好处的反馈。通常人们会不理性地忽略那些对自己造成负面作用的信息,倾向于接受满足自己需求的反馈。不过,当人体感受到焦虑时,大脑中的杏仁体开始作用,带动下丘脑垂体中的＂理性＂激素分泌,能让我们变得更加客观地接受讯息,从而做出更好的决策。
转自:北师大心理学部MAPEDP中心