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如何摆脱臀部赘肉


  在本文中:正确饮食锻炼掌握臀部运动6 参考
  沉淀在髋部、大腿和臀部之间的脂肪,让你看起来像挂着两个"马鞍袋"行走一样。肥肉向两侧及下方松垂,让臀部呈四方形,而非浑圆状。虽然基因起了一定的作用,但只要维持正确饮食及勤做运动,就能摆脱这些讨人厌的赘肉。你可以消灭脂肪,锻炼肌肉,轻松穿上任何一件牛仔裤!
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  1:正确饮食
  1:停止吃经过加工的垃圾食物。尽量吃简单的食物。摆脱臀部赘肉并不难,它们只是存储在体内的多余脂肪,而且不幸被存储在这么不方便的部位。你第一个要放弃的当然就是垃圾食物。它充满无营养的热量和坏脂肪,只有非常少的营养。停止吃这些食物吧!
  拒绝吃任何油炸或包装食物,以及经过烤培的食物和甜食。没有丰富蛋白质、纤维、维生素、好的碳水化合物或脂肪的食物通通不合格。这也代表你必须吃新鲜食品,可能还得亲自下厨!
  然而,要完全做到不吃这些食物是不可能的,彻底禁止它们也不合逻辑。所以,与其想着"我不能吃这些食物",不如把它们当作偶尔才吃的点心。
  2:不吃有害的碳水化合物。身体的确需要碳水化合物,但它想要的是有益的碳水化合物。身体从全谷类(糙米、全麦食品、藜麦、燕麦)和蔬菜中获取能量。至于最后囤积在大腿上的赘肉?它们来自白米、白面包、饼干、蛋糕和糕点。想要摆脱臀部赘肉,选择棕色的食物比白色的好。
  需要一些建议?与其用面包,不如用切片的茄子或生菜包着食物吃。当你到西餐厅用餐时,告诉侍者你不需要面包。用糙米取代白米,如果是煮面,你可以用全麦面条、藜麦、鹰嘴豆或切成薄薄的蔬菜(比如青椒)。
  3:吃大量水果和蔬菜。你也许听说过我们应该遵循彩虹饮食,事实上也的确如此。摄取的食物颜色越多越好。要如何做到这点?当然是从水果和蔬菜下手!它们富含营养,含有大量维生素和矿物质,而且没有太多热量。吃大量色拉没问题,但吃大量炸鸡可不行!
  绿叶蔬菜对你尤其好。菠菜、羽衣甘蓝、生菜、抱子甘蓝、卷心菜和西兰花都是很好的选择。胡萝卜、洋葱、辣椒、西葫芦等颜色比较鲜艳的蔬菜也很好。
  蓝莓、橙、香蕉、苹果、奇异果、葡萄、草莓和木瓜是非常棒的水果。它们富含抗氧化成分、纤维和维生素,而且也很美味!
  4:坚持摄取好脂肪。脂肪绝对可以分好坏,好脂肪才对你有益。包含好脂肪(但不需要太多)的饮食实际上可帮助降低胆固醇,保护你的心脏。所以,在避免摄取坏脂肪(饱和脂肪)的当儿,你需要保留好脂肪(不饱和脂肪)。
  你可以从坚果类、鳄梨、橄榄油和鲑鱼、鲭鱼及鳟鱼等多脂鱼中摄取好脂肪。确保适量食用,吃太多有益的食物也不好。
  5:喝水。水的好处几乎令人难以置信,但确实是真的。多喝水有助于减肥,你唯一要做的只是把水瓶举至嘴边。研究显示喝充足水的人(女性需要约3升,男性需要4升,包括食物所含的水分),有的体重得以减轻。冷水甚至可以加快新陈代谢。所以请随身携带一瓶水,方便你随时随地补充水分。
  喝水的好处不只限于减肥。水对肌肉和器官、皮肤、头发和指甲均有益,帮助身体顺畅地排出体内废物,让你有饱腹感,并真正感到精力充沛。当然,喝含糖的汽水对你可没益。
  用水代替饮食中的所有含糖饮料,包括苏打水、加糖的咖啡和茶、柠檬水和果汁。
  6:保证一日三餐。每天要吃三餐,而且每餐之间可以吃一点健康的零食。这样能保证你有充足的营养,又不会让你想去吃那些不健康的加工食品。不要不吃饭,因为这样只会伤害健康而无益于减肥。
  7:制定一个你可以遵守的计划。不吃包装食品等建议的确很好,但除非你有计划,否则很难坚持下去。你知道自己必须做些什么,但你打算怎么做呢?寻找一个既能实现目标,而你也喜欢的饮食计划。
  考虑给自己定下每日热量目标。计算减肥时你需要摄取多少热量一文可以帮助你。如果你不喜欢计算热量,那就规定每日摄取的食物中,有一定的分量必须是蔬菜(或类似的计划)。现今智能手机有许多应用程序,能帮助你更轻松记录自己的饮食。
  此外,你也需制定锻炼计划。你是否想要每周锻炼4次?每次锻炼多长时间?直到你燃烧了一定数量的脂肪,或视你所做的活动而定?
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  2:锻炼
  1:要知道你不可以只减某一部分的脂肪。虽然这并不是你想听的,但还是不得不说。你可以锻炼大腿和臀部肌肉,但脂肪仍然存在。不断抬腿并不能让你得到想要的结果,必须结合饮食、脂肪燃烧和锻炼才能见效。我们也希望不是这样,但事实的确如此!
  每个人的身体都有些不同。有些人的脂肪从上半身开始燃烧,有的人从下半身、有的人从躯干,有的人则先瘦四肢。换言之,减肥需要耐心。可能大腿赘肉仍未消失,你却先发现自己的肚子瘦下去。如果是这样,请放松,深呼吸。你正处于正确的轨道上。
  2:先燃烧脂肪。这是第一个目标。想要摆脱赘肉,恢复苗条大腿,你需要先消灭脂肪。别找借口了,最有效的方法是有氧运动。最好每周进行4或5次有氧运动,每次做30分钟。你也可以把运动时间分成几个小段落。
  有氧运动并不限于跑步,还有许多其它形式的运动。你可以使用椭圆机、骑自行车、游泳、打拳、打网球,甚至是跳舞!只要让心跳加快,就是好运动。
  如果你不喜欢长时间锻炼,可以进行高强度的间歇训练。事实上,间歇训练被证实可以在更短的时间内燃烧更多脂肪。所以,在跑步机或任何地方运动15分钟,交替步行和疾跑。运动后心跳还会继续加快,身体将自行燃烧热量。
  3:锻炼肌肉。一旦摆脱脂肪,你必须锻炼底下的肌肉,否则你虽然看起来瘦瘦的,但浑身的肉却软趴趴。在进行有氧运动之前、之后或完全不同的时间,着手进行重量训练。
  如果哑铃非你所爱,你也可以不靠器材,单靠身体自行强化及锻炼。平板支撑、下蹲、弓箭步、波比操都能使肌肉更紧实。普拉提和瑜伽也很有效!
  4:保持新鲜感。如果总是一成不变,整个锻炼就会变得十分无趣。反复做相同的事最初或许能让你看见效果,但之后就不再有效,你最终只是不断重复同样的事,却毫无进展。身体适应特定的运动后,就会停滞不前,大脑也变得麻木。想要打败这段停滞期,你可以进行交叉训练。换言之,混合进行多种运动!这也是让自己保持动力的好方法。
  所以,离开健身房去游泳吧。去远足、打网球或攀岩。参加普拉提免费试课、尝试高温瑜伽或报名尊巴(Zumba)课程。你有无限的选择!
  5:把握任何一个让自己动起来的机会。即使你在百忙中只能抽出1个小时健身,这不代表你不能在一整天中找到小小的机会让自己活跃起来。你会惊讶地发现看电视时练习一些瑜伽姿势,也能燃烧许多热量!
  积少成多。开始把车停放在离公司比较远的地方,走楼梯,绕着小区遛狗时选择比较远的路,好好地擦洗房子,早晨边洗刷、整装边跳舞。不相信这么做也能有效锻炼身体?梅约诊所(Mayo Clinic)的研究者曾说过,在日常生活中燃烧的热量远比我们了解的更重要。 他们可是值得信赖的研究者!
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  3:掌握臀部运动
  1:做登阶运动。如果家里没有阶梯,大部分健身房均有健身凳或阶梯踏板。手臂垂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。右脚踩上凳子,然后是左脚。右脚踩回地面,然后是左脚。重复10次。换成左脚先踩凳子,重复运动10次。
  新手刚开始应该可以各举0.9公斤的哑铃,慢慢才把重量增加至7公斤。计划每只脚做3到4组运动。
  加快速度。看看你每次锻炼时,倾尽全力可以坚持多长时间,之后再逐渐增加锻炼时间。
  2:侧举腿。脚踝各绑一个加重袋,紧紧靠着墙壁或家具,以保持身体平衡。往前伸直右腿,尽量举得越高越好。放下右腿,重复10次。之后改为左腿举10次。运动时挺直臀部。你必须感觉脂肪在燃烧!
  计划每只腿进行3或4组运动。一开始先按自己的能力决定运动次数,之后再逐渐增加次数。
  3:侧卧举腿。右侧卧,双腿伸直,两侧臀部一上一下,右手肘支撑头部。尽量把左腿举得越高越好,然后再慢慢放下。重复10次,然后换边进行。收紧腹肌!核心肌群必须在整个过程中处于收缩状态。
  计划每只腿进行3组运动。你也可以使用阻力带或脚踝加重袋,让锻炼升级。
  4:进行改良式举腿,改变一下运动方式。四肢着地,双手放在肩膀下,膝盖放在臀部下。保持屈膝,左腿尽量往身侧抬高。保持2秒,然后放下左腿。收紧腹肌,臀部与身体保持在同一水平。重复10次后换腿进行。
  当你掌握了这个运动后,可以加快速度,换腿时仿佛要跳起来一样。把左腿收回来时,右腿蹬地起跳。你可以坚持这么做一分钟吗?
  计划每只腿进行3组运动。无论做任何运动,3都是很好的组数。
  5:做下蹲运动。最好在镜子前进行下蹲运动,这样你就能确保自己一直保持正确姿势。站直,打开双脚至与肩同宽,双手各握一个哑铃。举起哑铃至肩膀高度,屈起手肘,然后收紧腹部肌肉,慢慢下蹲。
  慢慢蹲下,直到大腿与地面平行。保持这个姿势,然后才慢慢回到起始姿势。重复10次为1组,进行3组。最后,尽量保持下蹲姿势越久越好。然后再多坚持5秒!
  警告
  如果下半身疼痛或有任何残疾,在展开运动计划前,最好先获得医生批准。
  你需要准备
  阶梯踏板
  哑铃
  脚踝加重袋
  阻力带
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