第五套佳木斯快乐舞步健身操教学分解文字版

　　第五套＂佳木斯快乐舞步健身操＂――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。
　　所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。
　　第一节、上肢运动
　　配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。
　　动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
　　听到＂上肢运动＂口令时做＂预备姿势＂：双手上举，两臂平行，掌心相对。
　　0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到＂直臂回环＂口令时做直臂回环。
　　1．直臂回环：参考＂第四套＂中＂第一节、上肢运动＂的第1组动作＂直臂回环＂。
　　2．伸展下摆：参考＂第四套＂中＂第六节、伸展运动＂的＂齐步走＂口令所对应的第1组动作＂伸展下摆＂。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。
　　3．侧伸下摆：参考＂第四套＂中＂第六节、伸展运动＂的第2组动作＂侧伸下摆＂。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。
　　4．前侧下摆：参考＂第四套＂中＂第六节、伸展运动＂的第3组动作＂前侧下摆＂。
　　5．侧曲伸展：参考＂第四套＂中＂第六节、伸展运动＂的第4组动作＂侧曲伸展＂。每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。
　　第二节、肩部运动
　　配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。
　　动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。
　　1．平曲耸肩：参考＂第四套＂中＂第二节、肩部运动＂的＂齐步走＂口令所对应的第1组动作＂前平曲肘耸肩＂。
　　2．前平耸肩：参考＂第四套＂中＂第二节、肩部运动＂的第2组动作＂前平耸肩＂。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。
　　3．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。
　　4．侧曲耸肩：参考＂第四套＂中＂第二节、肩部运动＂的第4组动作＂侧曲耸肩＂。注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。
　　5．垂臂耸肩：参考＂第四套＂中＂第二节、肩部运动＂的第7组动作＂垂臂耸肩＂。
　　第三节、扩胸运动
　　配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。
　　动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
　　1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组＂平曲―伸臂―扩胸＂动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。
　　2．前曲扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。
　　3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。
　　4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于＂第四套＂中的＂直臂扣展＂。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大幅度外摆双臂。
　　5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，＂前曲扩胸＂做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。
　　第四节、体侧运动
　　配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。
　　动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。
　　1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。
　　2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。
　　3．平曲侧摆：参考＂第四套＂中＂第三节、体侧运动＂的第2组动作＂平曲侧摆＂。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。
　　4．直臂侧摆：即是＂第四套＂中＂第三节、体侧运动＂的第3组动作＂体侧摆臂＂。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。
　　5．夹脊侧摆：即是＂第四套＂中＂第三节、体侧运动＂的第4组动作＂后直摆动＂。走＂企鹅步＂。
　　第五节、体转运动
　　配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。
　　动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。
　　1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。
　　2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。
　　3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。
　　4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。
　　5．掐腰体转：（注意＂掐腰＂一词绝不是＂卡腰＂二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。
　　第六节、腰腹运动
　　配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。
　　要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。＂送髋＂指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作＂摇晃＂一下、＂晃＂一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。
　　提示：本节比＂第四套＂中的＂腰腹运动＂动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。
　　1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂。参考＂第四套＂中＂第四节、腰腹运动＂的＂齐步走＂口令所对应的第1组动作＂前曲后摆＂。
　　2．平曲侧摆：即是＂第四套＂中＂第四节、腰腹运动＂的第2组动作＂侧臂摆动＂。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。
　　3．正步摆动：参考＂第四套＂中＂第四节、腰腹运动＂的第4组动作＂正步摆动＂。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。
　　4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。
　　5．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右脚时，左臂直臂经体侧向体前直摆，摆至与肩平，掌心向下；右臂向下、向体后摆动，至身侧后方停止，右臂直臂与身体约成30度夹角，右掌心向后上。
　　第七节、下肢运动
　　配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。
　　动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到＂齐步走＂运动口令时，必须立即做好＂侧曲双臂＂的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成＂一步赶不上、步步赶不上＂的情景。
　　为描述方便，有时＂前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿＂四个动作都简称＂踢腿＂。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿踢腿；⑤右脚放下或收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿踢腿；⑨左脚放下或收回变成①。
　　1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好＂侧曲双臂＂的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。
　　2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。
　　3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）
　　4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。
　　第八节、整理运动
　　配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。
　　动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。
　　1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次；②右脚迈步，右摆髋2次。
　　2．曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。
　　3．垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。
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