招让你打败拖延症
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译者：不要害怕的ElaineClaire
来源：改变自己（微信号：wechanger）
拖延是当今社会的瘟疫。对于有些人而言，拖延和普通感冒没有什么差别。但对于另一些人而言，拖延让梦想破碎，让生活充满了内疚、尴尬和沮丧。接下来，我将会不仅告诉你治疗拖延的方法，也会帮助你构建拖延免疫系统去抵御未来的拖延发作。
1.理解拖延的原因
首先，让我们来聊聊我们为什么拖延。拖延是个奇怪的现象：我们想要完成一些真正重要的东西，但是我们却因为一些微不足道的冲动而遭遇滑铁卢。我们睡觉前总是告诉我们自己：明天会不一样，而且，会更加成功。
结果到了第二天，任何事情都没有改变，我们再一次接受失败，再一次开始了新一轮恶性循环。这个故事是不是很耳熟？我想应该是的，要不然你不会看到这里。如果你已经读到这里了，这是一个好信号——我打赌很多拖延症患者会选择收藏这篇文章，然后＂过会儿＂再看。
2.制定行动计划，而不是截止日期
我们都喜欢设定一个截止日期，比如三个月之内减重20磅，在年末之前写完一本书，六个月之内西班牙语达到可与人交流的水准……这些预期会发生的结果看起来十分诱人，所以我们一次次都选择制定截止日期而不是行动计划。
相比起真正分析要达成目标需要做什么，＂我会努力直到在某个时间点之前达到我的目标＂这么说说还是更简单。基于我和我周围人的经验，人们不应该制定任何截止日期。
截止日期除了展示出你内心深处的渴望以外没有任何意义，它甚至会拉大你和理想状态的距离。比如你打算写一本小说，实现你这个童年的梦想是如此意义重大，以至于你告诉自己要在年末之前完成它。
所以你立刻开始打字，头几天感觉鸡血满满。一段时间后，你偶尔写写，对你的计划投入的时间越来越少。总是有可以让你分心的干扰存在，新的借口一个接一个。你觉得你自己可能要失败了，不久之后你就真的失败了。
失败的原因是你仅仅依靠鸡血来推动自己的行动，而忽视了坎坷是存在的，坚持才是关键。
为了达到你的目标，你应该问你自己你需要怎么做才能够写完你的书。从一开始就把截止时间这件事扔到垃圾桶里吧。
换做是我，我可能会开始把我想要讨论的主题列成大纲。然后我会计划一份写作进程表，好让我自己知道什么时候该工作了。没有承诺，目标也不可能实现。就我个人而言，我会承诺自己每天写作一小时。
3.注意你的必需品
只有打好了地基再建房子，你才不会为房子某日会坍塌的意外而惴惴不安。打败拖延也与之相似，如果你想改掉自己的坏习惯，你得先树立好你的基本信念。
这儿有我推荐你每天练习的四个习惯，是他们支撑着我完成了一个又一个目标：
看到事物的积极面：对我而言，杯子总是半满的。总是有不在我控制范围之内的障碍存在，所以我不需要我自己的消极思想火上加油。
吃得好：健康的食品让你感觉健康、能量十足以及动力满满。如果你吃得东西像垃圾，你会感觉自己像垃圾。
睡得够：如果你不给自己充好电的话，就不要想着高水平发挥了。
锻炼：我们总在电脑和书桌面前长时间的静坐。如果你不激活你的身体，让它做些它理应做的事情，那么你的状态会下滑，你也很难实现你的目标。
4.清除垃圾
通常拖延的主要原因是面对过长的待办清单而无从下手。你设置的目标越多，你就越难开始。你不知道该从哪儿开始，你也不知道要关注哪里。多长的待办清单会形成一种想要把这些事推迟到某一天去做的冲动。
那有什么解决办法吗？
果断删除。清理你的待处理事情列表。清除垃圾，从而可以专注在一件事情上面。想要终结拖延，你要把事情简化到很轻松就可以开始。如果第一步都让你承受不住，你不会走的太远。
Gary Keller在他的书《The One Thing》中倡导的一条原则是：通过问自己一个问题来开启自己的工作，这个问题是＂是哪一件事情可以使得其他事情做起来都更简单？＂
通过这么做，你可以绕开那些阻止你专注的绊脚石。拖延已经是一个问题了，你为什么还要多线战拖来复杂化自己的生活呢？选择一件事情，投注你全部的精力。别担心，你会有足够的时间去完成其他的目标的。
而且，完成你第一个目标所带来的成就感会成为你开始下一项工作的驱动力。
5.舒适很重要
如果你感觉疲惫、沮丧或者压力山大，你就不应该再给自己加压。
你应该对你自己和你的生活感到舒适。我不是指你要甘当小康即安的人。如果你要同时操心很多事情，那么第一件事情就是去解决这种操心的情绪。
如果你满脑子想的都是生活有多么困难，那你无法专注地去实现你的目标。如果你的生活充满了压力、未解决的问题、睡眠不足的夜晚、经济问题，你将很难控制你的生活。我知道很多问题不容易解决，但是如果你不解决的话，它们还会一直困扰你。结果就是，拖延又来了。
然而，你也应该习惯走出自己的舒适区。有些困惑？容我解释一下。学会对你自己的生活感觉舒适从而能够以良好状态工作，和学会忍受你挑战自己的极限、追求更好的生活所带来的不舒适感，这两者之间并不矛盾。
只有走出你自己的舒适区，你才能达到一个更好的结果。
6.有意识地离开舒适区
来让我们聊聊借口或者自我合理化的源头：你的舒适区——是它阻止你更努力工作、阻止你实现梦想。所以你必须要离开它。但是只有你拥抱了这种不适感，才能获得舒适。听起来很疯狂？但这是真的。
回到写小说的例子，每天写作会迎来不适期。一开始可能很有趣，但是当你到达平台期，你就会缺少动力、感觉疲惫与低落。
更糟糕的是，你开始想要拖延，押着自己去做不舒服的事情让你觉得不太舒畅。如果你在困难的时候开始拖延，那你一定会失败。所以你要对那些即将面对的不舒适做好准备，而唯一的方法就是尽量在生活的其他方面让自己感觉舒适。
7.留一些拖延的时间
相对于长期回报，我们大都会选择短期愉悦。结果，你选择了玩一盘电脑游戏而不是学一门新的语言。你知道学习一门语言可以开阔你的视野，但是这么做需要花费时间，而且一开始也看不到成效。付出就有回报，电子游戏带给人们的即刻愉悦满足了这一点。
那你是否能够结合两者呢？
在一开始想要摆脱即刻满足的欲望几乎是不可能的。但是想要控制这种欲望是有可能的，你要学会自己高反馈地奖励自己，然后工作的时候忘掉即时满足这回事，全身心投入。
就我个人而言，我从周一到周五都在实现我的长期目标，然后在周末尽情放松自己。所以周末我可以给自己充电，去迎接新的一周。
通过掌控玩乐的时间和工作的时间，你就可以控制想要拖延的冲动。我们在面对相似情形的时候，都会有这种想要拖延的冲动。但成功人士与众不同的一点就是他们会控制拖延，从而不被拖延所控制。
8.20秒规则
万事开头难。通常在开始的时候，人们会开始找理由或者自我合理化来推迟工作。但是一旦我们开始做了，这件事其实没有那么难。所以怎样才能度过最初的阶段呢？
有效的方法就是形成这么一种思维：你所需要的只是二十秒疯狂的勇气去做一件事。比如：你需要20秒疯狂的勇气来穿上你的运动鞋开始跑步；
你需要20秒疯狂的勇气打开你的写作软件开始打字；
你需要20秒疯狂的勇气拿起一本书开始阅读……
这一规则非常直接，但是真的很有用。你不需要多于20秒的时间开始做一件事情。别再考虑各种你不能开始的理由了，就直截了当地开始吧。
9.划分时间段
我们很难持续不断地高效工作，所以划分时间段很有用。
这一技巧能够提高你工作的效率。比如你计划工作45分钟然后休息5分钟，然后这么工作三个时间段之后你可以休息很长一段时间。在这45分钟内，你专注于一件事情而忽略任何其他事情。
想要做另一件事情的冲动可能会出现，但是不要去想它，专心做你自己的事情。一旦休息的时间到了，你就可以决定是不是下一时间段要开始另一件事情。
当你用电脑的时候，我建议你采取一次只打开一个网页来帮助你减少其他的干扰。
10.合适的工作地点
想象一下你走进一个脏乱的房间，桌子上堆满了书、DVD和纪念品，窗户脏黑，书桌布满灰尘，衣服都堆在椅子上。我想你看到这想想都会觉得受不了。
那要怎么办呢？
整理。打扫你的房间。开始工作之前，请确保你的工作场合整洁干净。清除掉所有潜在的干扰。如果你是用电脑工作的话，保持你的桌面整洁，关闭消息通知，甚至屏蔽掉一些网站。
这一规则很简单，就是把所有潜在的干扰都清除。如果你的手机干扰你，关掉；如果你的房间里东西太多，整理。我知道这一规则听起来很显而易见，但是有很多人却忽视了一个干净整洁工作场合的重要性。
在当今世界，有太多的东西可以让我们关注，但是是我们选择了去关注什么。