腹直肌分离怎么恢复坚持运动训练才是关键

　　腹直肌分离主要靠运动训练恢复
　　腹直肌分离的运动训练方法如下：
　　（1）腹式呼吸腹式呼吸
　　它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
　　①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
　　②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。
　　③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
　　（2）Pull-Ins
　　主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
　　①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
　　②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。
　　③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
　　（3）Splinted Curlups
　　主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：
　　①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
　　②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。
　　③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。