躺着也能长寿这样休息比运动还长命

　　本文专家
　　钮文异 北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授
　　苟波 西安体育学院健康科学系教授
　　汪军 北京体育大学运动生理学副教授
　　人人都说锻炼好，但已经退休的国家级名中医徐再春教授却不这么认为。他曾说：＂人生有一傻，没病吃药最傻，别老照镜子看肚子有没有大起来，特别是老年人，不要患上慢病后拼命锻炼。40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼、多保养。＂
　　其实不光中老年人，年轻人也该注意锻炼适量。今天，我们邀请权威运动专家，教你在休息中轻松实现锻炼效果，不费事就能养生！
　　最容易犯的5个运动错误
　　1、走得多
　　人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。
　　2、速度快
　　对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
　　3、早起就猛跑
　　不吃早餐或不补水就出门＂狂走猛跑＂，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。
　　4、严寒酷暑无阻
　　研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的＂大敌＂。目前早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。
　　5、靠走路减肥
　　人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。
　　休息才是最好的锻炼
　　1小憩20分钟 — 让心脏动起来
　　多项研究表明，小憩是减压神器，能提高灵敏度和工作效率，也更有利于心脏健康。研究发现，一周午睡3次以上、每次小于30分钟的人患心脏病的风险降低了37%。
　　2喝杯热茶 — 让大脑动起来
　　发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，喝水能够让你的大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。天气渐热，喝杯热茶还是清热止渴的法宝，因为热茶能促使毛孔张开，加速汗腺分泌，还可以利尿。
　　3伸个懒腰 — 让肺动起来
　　伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。
　　4吃健康零食 — 让肠胃动起来
　　在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。建议在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的＂茶歇＂，酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。
　　5简单运动 — 让身体动起来
　　拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、俯卧撑都是比较简便易行的运动，还可以练一两组瑜伽或太极的动作，时间不必太长，几分钟就能让身体充分放松。
　　6晒太阳 — 让免疫力动起来
　　晒太阳的好处不胜枚举，但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时，把晒太阳这个功课补上。上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，此时可以散散步，或者边晒太阳边打电话，一举两得。
　　可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。
　　7发呆5分钟 — 让精神动起来
　　美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示，发呆是最简单的减压方式。他们发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。
　　这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。
　　112岁＂中国最美老寿星＂张明珠
　　长寿方，人人可复制
　　▲老人一百岁时的照片
　　▲ 张明珠 1905年6月22日生于上海，后随丈夫到北京定居，被誉为＂中国最美老寿星＂的老人
　　张明珠老人说，要想健康长寿，就是做人＂马马虎虎＂，一定要心态平和、不生气。
　　你听说过患过癌症的人能活过一百岁吗？你见过中国相貌最年轻、寿命最长的老人吗？
　　这位老人就是张明珠，出生于1905年。2011年，她参加北京电视台生活频道的一档节目，震惊观众！因为，106岁（2011年）的她，不仅是自己走上台的，而且皮肤细腻、神采奕奕！
　　那么，这位被誉为＂中国最美老寿星＂的老人，到底有什么样的长寿养颜秘诀呢？下面就一起来学一学吧！
　　1、爱晒太阳爱走路
　　张明珠老人有两大习惯，一是坚持走路，各大公园都是老人经常去的地方，那里的常客大多认识她，她也乐意与大家聊天。二是晒太阳，饭后或是散步时都要在外面晒一会儿太阳。
　　2、癌症就是＂不死之症＂，不必在乎
　　对于长寿老人，我们听到最多的是他们大多一生健康，很少得病。但张明珠老人不是这样的。她88岁的时候患肠癌，一共做过3次大手术，切除了全部结肠，大肠也被切掉了1米。第3次做手术时，她才知道自己得的是癌症。
　　但她满不在乎地说：＂癌症，癌症，就是不死之症，我要跟癌症作斗争。＂
　　3、睡到自然醒
　　＂饮食有度，睡眠要足；多晒太阳，多做运动。＂每天早上睡到自然醒，起床活动和看一会儿电视后，再睡一个多小时，午饭后还要睡大约3个小时。充足的睡眠，保证了足够的精力，也使得皮肤光滑润泽，富有弹性。
　　4、爱美喜打扮，颜色鲜艳心情好
　　中老年人也要爱打扮、爱漂亮，打扮好看了心情自然会好，心情好了身体也就好了。
　　张明珠老人平时就爱涂脂抹粉，衣服上还要洒点香水，喜欢穿颜色鲜亮、款式新颖的服装，孙子辈们也总会给她送些纱巾之类的小礼品，她总是十分开心。
　　5、有肉吃肉，有菜吃菜，尤爱红烧肉
　　饮食是决定一个人身体健康的重要因素之一，其实，吃东西也要吃得杂。比如，玉米、白薯、南瓜、米饭、馒头、红烧肉等。
　　因此，我们吃饭应该荤素搭配，合理饮食。张明珠老人最爱吃红烧肉，她的好皮肤也都源于此。
　　6、＂马马虎虎＂才长寿
　　要想健康长寿，就一定要心态平和、不生气。用张明珠老人的话来说，就是＂马马虎虎＂。忘记自己的年龄，也是长寿的秘诀之一！
　　这些方法不仅能让你健康长寿，还能美容养颜！将这些方法告诉你的朋友们，祝大家即使一百岁也仍旧健康、美丽！