米面糖等加工食品就这样一步步堵住你的血
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相信大多数人在朋友圈，或者网上经常都能看到海量的这类信息：↓
＂吃它能帮你快速疏通血管＂、＂这几种食物常吃，可以清理血管垃圾＂、＂超强血管清道夫就是它，平时要多吃＂……
你会发现，太多人都想让自己的血管更通畅，这份关注后面其实暗藏着莫大的恐慌感。
图片来自gfycat
因为一提到『血管堵塞』，很多老人就会很恐惧，很容易联想到心血管疾病。
的确，当血管出现损伤变窄时，血液流动的顺畅性就会降低，从而无形中增加了心脏病发作和中风的风险。
但是，这并不是大血管（尤指动脉）受损变窄，甚至堵塞的唯一影响，血管堵塞所带来的疾病，远比你想象中还要繁杂：
当发生在大脑中，就可能导致脑部供血不足，甚至出现脑梗等危险症状；
当发生在四肢上，可能带来诸如疼痛、间歇性跛行等状况；
…………
进一步来说，不止大血管，微血管堵塞一样能带来很多健康风险，波及到视网膜、肾脏、神经系统等。
也因此，很容易理解，为什么大家总想弄明白，到底是什么导致了血管损伤，引发了堵塞。
今天要聊的主角，是『糖』，这里的『糖』并不仅仅指白糖、红糖，还包括各种高碳水化合物（比如面条、面包、饼干、米饭、油条、包子、点心等等）。
它们进入人体后，会被迅速转化为葡萄糖，过量摄入后，可能侵蚀你的每一寸内皮细胞（处于血管内层）……
糖如何侵蚀并堵塞你的血管？
现在大多数人在日常生活中，是以米面为基础的高碳水化合物为主要食物的，加上各类加工食品（汽水、酸奶、饼干等）所添加进去的糖，你在不自知的情况下，无形中摄入的糖已经远远超过了自己的想象。
BBC纪录片《碳水化合物的真相》中的一个片段，
1碗如上图中的米饭转化为人体中的糖，相当于20块方糖的量
这些食物吃进去之后，会很快以葡萄糖的形式进入血液，随着大量的糖在血管中循环，它们可就开始在内皮层干坏事了：
→降低脂肪酸合成酶（FAS）和一氧化氮合成酶（NOS）
2011年的一项研究就发现：高血糖导致血管的损伤，与2种酶有关，即脂肪酸合成酶（FAS），还有一氧化氮合成酶（NOS），它们在血管壁上排列的细胞中相互作用。①
在受试小鼠中，研究者观察到，如果内皮细胞没有脂肪酸合成酶，和正常一氧化氮合成酶，就会出现血管渗漏状况。
→增加氧化应激，加剧炎症
糖会不断腐蚀你的血管系统，产生各种氧化作用，怎么理解这种破坏呢？就好像一辆车被侵蚀，逐渐生锈一般（这也侧面反映摄入富含抗氧化剂食物的重要性）。
图片来自polycount
剧烈的血糖波动（尤其是在高碳水饮食的餐前餐后），就可能触发氧化应激和全身炎症，增强单核细胞与内皮细胞的粘附，进而影响动脉壁的稳态。②
Acute blood glucose fluctuations,reflecting the upward (post-prandial) and downward (inter-prandial) circadianshift of glucose levels, may further affect arterial wall homeostasis bytriggering the oxidative stress and systemic inflammation and enhancingmonocyte adhesion to the endothelium.
而长期的慢性高血糖，会进一步诱导血管平滑肌细胞（ SMC）增殖，并加剧慢性炎症。
这些都会加剧动脉粥样硬化的形成（动脉内膜有脂质等血液成分的沉积、平滑肌细胞增生和胶原纤维增多,形成粥糜样含脂坏死病灶和血管壁硬化），使得血管腔变的狭窄又缺少弹性。
→诱发胰岛素抵抗，导致内皮功能障碍
高糖饮食让大量的葡萄糖进入血液，胰腺此时就要大量分泌胰岛素，帮忙处理这些糖。
图片来自pinterest
一部分糖被胰岛素送到细胞里充当能量，一部分被放在肌肉和肝脏中储备为糖原，剩余的被转化成脂肪存储起来。
如果只是短期高糖饮食，胰腺还能hold住场面，长期这么吃，胰腺和胰岛素就会频繁忙到起飞，累到一定状态后，就会选择＂消极怠工＂，出现胰岛素抵抗。
而胰岛素抵抗，和减少的胰岛素信号传导，已经被发现与内皮功能障碍有关。
Insulin resistance and reduced insulinsignaling are associated with endothelial dysfunction.③
正常情况下，胰岛素代谢信号，会通过增加一氧化氮（NO，有舒张血管作用）的产生和生物利用度，来使血管舒张。
但是，在胰岛素抵抗的情况下，它会更偏向于促进血管收缩和血管增生，血管舒张功能因此受损，血管壁硬度也会增加。④
→产生晚期糖基化终末产物(AGEs），损害血管壁
血液中过剩的葡萄糖除了被转化为脂肪存储起来外，还有一部分糖，会没事到处流窜，试图＂勾搭＂体内的其他营养素，比如蛋白质、脂类、DNA等等。
图片来自Pinterest
而糖和蛋白质的结合被称为『糖化』，这个过程所产生的复杂化合物，就是晚期糖基化终末产物(advanced glycation end products ，AGEs）。⑤
AGEs可以通过多种方式，严重损害血管壁的完整性和功能，加速动脉粥样硬化形成：
·AGEs的积累，会引起循环血细胞粘附在血管壁上；
·AGEs通过与多种受体结合，导致细胞功能紊乱，这些受体已在各种细胞类型上被鉴定出来，包括巨噬细胞、内皮细胞、平滑肌细胞，肾和神经元细胞；
·AGEs穿过血管壁细胞大分子之间，会造成机械功能障碍；
由此可见，糖对血管的损伤可以说是多方面的，从炎症到代谢，再到机械损伤，都可能对血管阻塞起到推波助澜的作用。
可惜了，这几十年，我们比起糖，大家却更害怕脂肪和胆固醇，认为是它们引发了血管堵塞。
这个观念起源于上个世纪中后期，因为一些不科学的研究，和一些居心叵测的科学家。
高糖饮食把心脏病风险提高4倍？
我以前聊到很多次，1955年，当时的美国总统Eisenhower（艾森豪威尔）突发心脏病，这使得心血管疾病，一时间受到公众和医学界的高度关注。相关阅读→50年前这场糖脂大战，他惨败后，上亿人付出生命
图片来自sugarcoateddoc
上图：报道Eisenhower心脏病的报纸，👆
也刺激了科学家们关于什么食物引发心血管疾病更激烈的探讨，有人提出了糖，而有人提出了脂肪……
最后，提出脂肪（尤其指饱和脂肪，富含胆固醇）的一方取得了胜利，而他们的胜利来自于科学造假（＂七国研究＂的数据是按假想，从22个受研究国中摘选出来的）、打压异己、勾结利益团体（比如有的科学家接受了糖业协会的贿赂）。
＂七国研究＂的数据是精心挑选出来的
这就让人们自此之后，对（饱和）脂肪满是警惕，而放松了对糖的戒备，从此，人们用糖代替了脂肪，吃的糖一天比一天多，你去看看超市里的食物，大多数都倡导低脂肪，但也同时添加了大量的糖，心血管疾病却不降反增。
事实上，英国顶级营养学家和生理学家JohnYudkin（1910 – 1995），就曾经分析过1952年不同国家的饮食和冠状动脉死亡率之间的关系，以及1928-1954年间英国的饮食趋势和冠状动脉死亡率趋势。
JohnYudkin本人，图片来自independent
这些分析中发现：没有证据表明总脂肪、或动物脂肪，是冠状动脉血栓形成的直接原因。
而冠状动脉疾病死亡，与任何单一饮食因素之间的最密切关联竟然就是『糖』。⑥
其实，很多医生都知道，大多数糖尿病患者会死于血管并发症。
在美国，有近2600万糖尿病人，因为血管受损问题，面临截肢、心脏病发作、中风、失明等后果。
2014年，顶级医学期刊JAMA （《美国医学会杂志》）上发表了一项相关研究。
科学家发现：糖摄入量最高的人，与糖摄入量最低的人相比，心脏病发作的风险增加了4倍。⑦
在另一项涉及75,000多名女性的大型研究中发现：与那些精制碳水化合物摄入量最少的女性相比，那些食用富含精制碳水化合物和糖的饮食的人，患心脏病的风险高98％。⑧
那么，为了保护自己的血管，在饮食方面，到底该做哪些事情才更有效呢？
保护血管=少吃糖+抗炎+抗氧化
想要减少糖对血管的影响，首先就要尽量去少摄入高糖类食物，这不止可以降低并平稳血糖，还有助于你减少体内炎症。
有的人可能说了，不吃糖身体没有能量啊？
其实，当你不摄入高碳水化合物食物后，身体很聪明，会自己调动另一套供能系统，即燃烧脂肪，产生酮体。相关阅读→不吃主食，身体会崩溃？人类6分钟前，才开始吃谷物
南非运动科学家Tim说，以前支持高碳水；现在他说：碳水，我们1克都不需要；
另外，身体会把蛋白质、脂肪转化为葡萄糖（此过程被称为糖质异生），给机体提供一小部分来自葡萄糖的能量，所以，即便你1克糖不吃，也没有关系。
降低饮食中的糖含量是一方面，前面我聊到过，糖会不断腐蚀你的血管系统，产生各种氧化作用，所以多吃抗氧化，抗炎性食物就变得非常重要。
这意味着，你要在日常生活中，尽可能得增加优质脂肪（比如橄榄油、黄油、猪油、椰子油等等）的摄入量，吃优质蛋白质（肉蛋类）、油性鱼类（富含omega-3脂肪酸）、蔬菜和低糖水果等等，不断增强机体的抗氧化能力。
关键的瘦龙说
很多人说，堵塞血管，引发心脏病的真凶是（饱和）脂肪，尤其是其中富含的胆固醇。
但实际上，半数以上心脏病患者的胆固醇，都是正常的，我们之前的文章讲过，胆固醇只是过去救火的，并不是元凶。
对脂肪的警惕，却让人们放松了对糖的戒备，事实上，你会看到，这么多年来，很多恪守低脂肪高碳水饮食的人，却患上了心血管疾病、糖尿病、脑梗阻等等。
我们看到很多老人，少油少盐，清淡饮食。
早餐包子，馒头，油条；
中午一碗清汤面，不放油；
晚上稀饭咸菜，可能加一点其他菜。
他们不敢吃肉和脂肪，害怕得病，最后不仅仅营养不良，而且还很容易得糖尿病、心脏病等慢性病。相关阅读→致中国老人：别让清淡饮食，毁了你的健康...
因为，当你不断吃各类高碳水化合物食物（米面糖）的时候，它们早已开始在你的血管内干起了坏事。
这类高碳水食物，进入体内会迅速转化为葡萄糖，海量的葡萄糖涌入血液，在血流中循环，从以下几个方面不断伤害你的血管：
·降低脂肪酸合成酶（FAS）和一氧化氮合成酶（NOS）；
·增加氧化应激，加剧炎症；
·诱发胰岛素抵抗，导致内皮功能障碍；
·产生晚期糖基化终末产物 (AGEs），损害血管壁；
所以，想要改善血管健康，并不只能把希望抱在1款或者几款食物上，而是要关注下你的糖摄入量，尽可能得少吃或者不吃高糖类食物。
同时，提高抗氧化能力和抗炎能力，增加优质脂肪、蛋白质、蔬菜和低糖水果等的摄入量。