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怎么进行膝盖肌肉群锻炼


  相信很多人都听说过骨肉相连这句话,这也就是说,人的骨骼与肌肉是一个密不可分的整体。肌肉对骨骼具有保护作用,骨骼度肌肉具有支撑作用。人的膝盖也是如此,如果想要很好的保护自己的膝盖关节,那么膝盖周围的肌肉群必须进行适当的锻炼,这样才能增强膝盖的稳定性以及抗性。
  有人说"膝盖要省着点用",但长期不锻炼却容易造成肌肉肌力下降的问题。肌肉是骨骼的卫兵,肌力下降骨骼就会跟着受累。大腿肌萎缩了,韧带保护不了膝盖,那膝盖也就跟着出问题了,最终就可能导致膝关节炎。
  训练方法如下。
  非负重直腿抬高训练:仰卧,膝关节尽量伸直,大腿前方股四头肌收缩,尽量背伸踝关节,缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米,保持5秒钟后缓慢直腿放下,10次一组,每天100~200次,左右腿可交替练习。
  静蹲练习:背靠墙,双足分开与肩同宽,足跟距离墙壁40-50厘米,保持小腿长轴与地面垂直,上身不要贴住墙壁不要前倾,一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度;时间长短因人而异,每次蹲到股四头肌(大腿肌肉前部)发酸,无法坚持算一次,然后起身休息1-2分钟,再重复进行,每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者,重复4-6次为宜。
  床上辅助等张收缩训练也是膝盖肌肉群锻炼的方式之一,具体锻炼的时候仰卧躺在床上,双腿并拢,并且有90度弯曲,持续大约50秒钟左右,在缓缓的放平,这个动作一般要重复50到100次左右。或者是坐在床沿上,双腿自然地下垂,然后尽量的用双手抱住大腿,然后双膝缓慢伸直,这个动作保持5点钟左右,也是要重复50到100次。
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