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练什么能提高引体向上


  引体向上是背部锻炼的黄金动作,可以触及背部、肩部以及肘部的多处肌肉,而对于刚刚开始学的人难免会不知道要从何下手,甚至根本就没有力量可以完成一个完整的标准引体向上。对于这类人,我们需要慢慢开始练习,先学会正确发力,然后开始努力完成一个正确的引体向上,之后再慢慢提升次数和标准度。那么要从何练起呢?
  一、练什么能提高引体向上
  1、正确的引体向上姿势(常规握法)
  双手与肩同宽,手掌背对着您,抓住上杠。将自己向上拉,直到下巴越过横杆,然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。
  2、辅助引体向上1
  如果你不能进行引体向上,则应尝试"静态悬挂"。踩在凳子上,然后抓住横杠,双脚站立半悬5秒。 这将使您的手臂习惯于支撑您的体重。 当你的手臂能完全支撑你的体重时,你可以手握杠铃把你的身体完全悬在空中,保持5-10秒,让你的上肢慢慢适应重力。
  3、辅助引体向上2
  在健身房的话,可以使用升降器械,可以完全辅助你进行引体向上训练。使用距离地面0.5米的横杆,坐在横杆下方并用常规握力抓住。拉直背部,臀部,稍微弯曲膝盖,同时保持膝盖着地,然后将自己拉到杠铃上,以使胸部接触杠铃。然后根据自己的需要进行训练。
  4、其他辅助练习
  硬拉、杠铃划船都是比较好的方式,可以增加手臂握力以及背部力量。
  5、参考训练计划
  第一周第一天:辅助训练1
  第一周第二天:辅助训练1
  第二周第一天:其他辅助练习
  第二周第二天:辅助练习2
  第二周第三天:其他辅助练习
  二、怎么提高引体向上次数
  1,平躺在地板上,面朝天花板,抓住能把自己拉起来的把手,把手离地面很低,然后伸直你的身体,这样你的膝盖、臀部和肩膀都在一条斜线上。你的目标应该是做4组,每组20次,或者用更高的次数来锻炼你的肌肉。
  2,硬举不能像引体向上那样锻炼背部肌肉,但确实需要强壮的力量,如果你有一个强庄的力量,引体向上将是更容易。
  3,每周训练肱二头肌,将促进最大的力量增益并有助于增加引体向上的次数。
  4,拿一条阻力带,把它绑在上拉杆上。把你的膝盖,或者你的脚放在悬挂的环里,它将给你一个轻微的推动,以帮助你上升到更多次的引体向上。当你的背部和握力越来越强时,逐渐减少使用阻力带的辅助力量。
  三、引体向上训练应注意的问题
  1.在引体向上训练前,必要做热身活动。热身肩部和背部可以避免因过度拉扯而拉伤背部肌、肩部、肘部等部位肉。
  2. 避免过度训练。 过度引体向上训练包括力竭训练和过频训练。力竭训练需要在身体完全激活的状态下进行训练,而且只能偶尔进行,否则容易拉伤; 过频引体向上训练是在身体没有得到足够休息的时候进行训练,也容易拉伤。
  3.超重或体脂率过高的训练者,在坚持规律的引体向上训练的同时,应积极进行慢跑、动感单车等有氧训练。 因为引体向上完全是自重训练,所以可以通过有氧训练减脂减重。
网站目录投稿:谷蓝