聪明的人都在减体脂如何才能降低体脂率

　　  减肥就是减体重？答案当然是否定的。减肥指标，除了熟知的BMI指数外，体脂肪率也很重要。在百利达首款以手机为管理平台的人体脂肪测量仪的发布会上，博士介绍，＂减去多余脂肪是优美体型和健康体质的关键，体脂肪率降低才是成功的减肥。＂BMI又称身体质量指数，是体重（公斤）与身高（米）平方的比值，和体内所含脂肪量很有关，人最理想的BMI是22。但同样体重、同样BMI的两个人，体脂肪率却可能结果大不同。体脂肪率是指体内脂肪在体重中所占的比例，成年男性的理想体脂率为15%，最低不得少于7%；女性的理想体脂率为22%，最低不得少于13%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。用餐两小时后和睡前是减肥指标的最佳测量时段。
　　  降低体脂率方式：
　　  一、运动：
　　  力量/抗阻力训练：
　　  1.俯卧撑：分组做，4到6组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。（每组超过12个可负重，每组都做到力竭，或者接近力竭）
　　  2.Burpee（波比）：高强度、短时间的燃烧脂肪、心跳率飙升的无氧运动：结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
　　  3.哑铃举/哑铃提踵：哑铃是增强肌肉力量训练最简单、灵活的健身器材，同是也是锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉的最有效的方法之一。是所有器材中动作最多的一种。
　　  利用哑铃健身可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
　　  4.杠铃/哑铃卧推：杠铃与哑铃可以轮换使用，给予肌肉不同的刺激，使肌肉更易增长。
　　  有氧训练：
　　  1.跑步/跑步机
　　  2.骑自行车/动感单车
　　  3.跳绳
　　  4.游泳
　　  5.战绳
　　  6.拳击
　　  二、饮食：
　　  1、油炸、高热量食物不能碰
　　  食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
　　  2、多吃高蛋白食物
　　  西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
　　  饮食上控制碳水化合物的摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。
　　  推荐：
　　  1、鱼虾
　　  2、鸡肉
　　  3、全麦面包
　　  4、花生酱
　　  5、牛肉
　　  6、西蓝花
　　  7、菠菜
　　  8、蓝莓/草莓
　　  9、芦笋
　　  10、杏仁