孕妈咪学做哪些孕妇操分娩更顺利

　　孕妈咪学做哪些孕妇操 分娩更顺利？孕妇不能运动吗？当然不是，孕妇适当的运动，还可有利于顺利分娩。比如孕期体操不但有利于控制孕期体重，还有利于顺利生产，这是因为：
　　1. 体操锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。据有关研究结果显示：坚持实施孕妇体操者，正常阴道产率显著高于没有做体操的产妇，产程也较后者短。
　　2. 孕期体操可缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。当然，怀孕毕竟是个特殊的生理过程，准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩。另外，有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操。
　　做孕期体操时，请注意以下五点：1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。
　　2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。
　　3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。
　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。
　　5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。
　　请谨记以上5点，依下面图示进行练习。脚腕的运动
　　胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有
　　助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
　　1、仰卧。
　　2、左右摇摆脚腕10次。
　　3、左右转动脚腕10次
　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
　　*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。
　　脚部运动
　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
　　腹肌运动
　　锻炼支持子宫的腹部肌肉。
　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
　　2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
　　骨盆的运动
　　放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
　　2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
　　盘腿运动
　　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。
　　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。
　　猫姿
　　这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
　　1、趴下，手与双膝分开。
　　2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。
　　3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。
　　4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。
　　吹蜡式运动
　　锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。
　　仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
　　电梯式运动
　　练习收缩阴道肌肉。
　　与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从＂1楼＂到＂5楼＂分5层上抬，在＂5楼＂处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
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