滚蛋吧焦虑君
⇨⇦
文：Joy Liu | 壹心理专栏作家
原题《我为自己的焦虑而感到焦虑》
焦虑，担忧，恐惧（如果不细分的话，我们暂且把它们看作是一种情绪），这些情绪在我们日常生活中是再常见不过的情绪。我们可能每天无数次的体验到这样的情绪，却对它毫无知觉。你不相信我？那么我们来做个小小的测试。
现在请你根据以下的清单，查看一下自己的焦虑水平（量表来自Ronald Siegel教授）：
请用1-5给自己打一个分数
1 － 很少
2 － 有时
3 － 经常
4 － 非常经常
5 － 几乎总是
我感觉紧张 （ ）
我感觉我只有完成一个项目才能停下来 （ ）
我为小事感到担忧 （ ）
我想象最坏的结果 （ ）
我被头疼，脖子或者背疼，失眠，或者消化不良困扰 （ ）
我感觉到我的心跳很快，呼吸急促，或者觉得颤抖 （ ）
我觉得静坐很难 （ ）
我担心别人对我的看法 （ ）
我对自己的长相，智力或者成就水平有不安全感 （ ）
我感觉僵硬或者急躁 （ ）
我感到无聊 （ ）
我不能彻底放松 （ ）
我为了金钱或者健康等大问题担心 （ ）
我不愿意主动约会别人或者寻求帮助 （ ）
我在做公众演讲之前感到紧张 （ ）
我在飞机上，或者高处或者幽闭的空间里感到不舒服 （ ）
我对蜘蛛，蛇，狗或者其他动物感到不舒服 （ ）
我在愤怒的人周围会感到不自在 （ ）
如果你对自己诚实，相信大多数描述你都体验过。现在我想问问你，你能告诉我此刻你的情绪是什么吗？
很有可能是焦虑！简简单单是提醒自己曾经的焦虑体验，就很可能引起我们的焦虑！为什么呢？因为我们的成长环境和文化通常会让我们觉得：焦虑是一种＂不好＂的情绪，是一种我们＂不应该＂有或者说应该＂尽可能摆脱＂的情绪。然后当感觉到担心或者焦虑时，我们就开始因为我们的焦虑而焦虑了。
一、到底什么是焦虑？
心理学家发现我们所谓的焦虑实际上是有3个相互关联的过程组成的：生理的，认知的和行为的。
我们所体验到的焦虑在身体上的反应，体现在我们的身体知觉上。这些知觉包括心跳加速，呼吸变浅，头脑变轻，手出汗，不安感，疲惫，颤抖，肌肉紧张，或者感觉＂喉咙里有一个结＂，还包括头疼，胃痛，背疼等各种其他压力相关的医学问题。这些症状可能很细微－也许就是你非常尴尬的发现自己在面对一个难以应付的客户时，不停的清嗓子，或者发现自己在医生的就诊室门口有些颤抖。
焦虑在认知上体现为各种各样为未来担忧的想法上——想象各种灾难并且想办法逃避它们。可能在跟客户讲电话时，你头脑里有一个声音说：＂他觉得你很蠢。＂，或者站在医生门口时你开始坚信你的头疼是因为你长了脑瘤。
最后，焦虑在行为上的表现就是逃避行为。不难理解，我们都试图回避那些给令我们不愉快的生理体验和痛苦的想法。所以当我们焦虑或者恐惧时，我们就会回避那些让我们产生焦虑的场景或者行为，从而限制了自己的人生。很不幸的是，我们越是逃避，越是加强了自己对这件事情的焦虑和恐惧。举个例子，比如你小时候跟女孩子说话就觉得非常紧张，然后你发现当你避开她们时，就没那么紧张了。于是你的逃避就被自己加强了－而且你越是避免跟女孩子接触，越是感觉跟她们接触是一件很可怕的事情，长大之后你可能就不敢像其他男孩子一样主动追求女孩或者约她们出去。
二、当焦虑开始阻碍我们的生活
从进化的角度讲，人类之所以会焦虑，很大程度上是因为我们是会思考的动物。
让我来给你讲一个小兔子的故事。
一只小兔子在草地上吃草，这时它发现不远处有一只狐狸。它的耳朵会立刻竖起来，它的听觉会立刻变的敏锐，它的视觉也会立刻变好。它的体温升高，它的心跳加速，它的呼吸加快，然后它浑身的肌肉开始紧张起来，准备逃跑。所有这一切都发生在几秒钟之内。
现在想象一下这只狐狸走掉了。小兔子又开始了一系列可以预测的自动反应：它平静下来，它的注意力重新回到它吃的草上。可怜的兔子，它没有我们人类复杂的语言和思考能力。
现在请你想象一下，这只兔子很幸运的拥有了我们的脑前额叶并且有了逻辑分析的能力。然后它就开始想了：＂我在想狐狸它跑哪儿去了？也许它去告诉其他同伴我在这里了？也许它去前面我的窝里，找我老婆和孩子的麻烦去了？＂ 如果有复杂的智力，它们甚至要开始计算存多少胡萝卜才够自己退休了之后吃！
每天，我们的生命中有无数只＂狐狸＂造访。我们会担心迟到，生病，失去钱财，被拒绝，失去好的机会，晚饭买不到老公想吃的菜，孩子没完成作业或者英语学的不好——这个单子可以是无穷无尽的。而每一个这样的想法，就算它们不是真实的危机，也会启动我们的紧急防御系统。当我们跟小兔子一样的原始防御系统，和我们复杂的思考能力结合在一起时，无休止的焦虑就开始了。
另一个我们焦虑的原因，是因为有时候我们就喜欢焦虑——焦虑给了我们一种＂正在解决问题＂的感觉。举个例子：你被困在自己的车上，发现前面的路都堵死了。你离机场还很远，你可能会赶不上飞机，然后赶不上一个需要你主持的重要会议。你在心里各种焦虑：我赶不上飞机怎么办？也许有下一趟，但是如果下一趟也都没有座位了怎么办？明天的会议我不能到现场怎么办？客户要求退费怎么办？＂ 所有这些担心，都会让你有一种好像自己在寻找解决方式的感觉。所以这就是为什么有的时候我们很＂喜欢＂焦虑。
最后让我们焦虑的一个很重要的来源，就是我们脑中有很多的＂应该有＂和＂不应该有＂的想法和感觉。比如很多人从小被教育＂不应该生气＂，当我们对家长表现出愤怒时，我们的愤怒往往被抑制；或者当我们作为一个孩子哭泣时，家长可能会极力让我们开心起来，同时就好像暗示我们：悲伤是一种我们应该极力摆脱的情绪。（推荐去看电影＂头脑特工队＂，我真的不是打广告！）当我们产生了＂不应该＂的焦虑情绪时，我们就会因为焦虑而自责，从而产生更多的焦虑，悲伤和愤怒的情绪。
三、用正念的方式面对焦虑
那么我们到底要怎样跟焦虑相处呢？
正念给我们提供了一种很好的方式。我们会发现其实所有的情绪（包括焦虑）都像天空的云一样，如果我们能够带着一颗敞开的心和好奇去观察它们，而不是抵抗或者希望摆脱它们，那么它们真的就会像天空的云一样飘走。而我们是不受影响的天空，不管是乌云，雷电或者暴雨，它们总会过去，而我们依然是我们。
任何我们拒绝或者抵抗的情绪，实际上都是被我们加强了的。当我们不去面对我们的焦虑和恐惧时，我们通常会变得更加焦虑，恐惧，自责和难过。那么我们要怎么办呢？其实我们可以容许焦虑的存在，并且不带任何评价（＂应该＂或者＂不应该＂）去观察它。你会发现，你不仅可以承受焦虑（而不用逃避），而且你会观察到，它不会永远持续下去，它是流动的，是鲜活的，是变化的！它会自然的流走（当然如果你心里默默的希望它走，你就又在抵抗它了）！
如果你发现自己通常有逃避焦虑情绪的倾向，可以尝试以下的正念练习：
1. 步入焦虑（Stepping into fear）
请你开始找一个舒服的姿势做好。然后把注意力放在你的呼吸上。你可以选择闭上你的眼睛，把手机放在一边，然后在5到10分钟的观察你的整个呼吸过程之后，当你觉得你已经开始跟自己的身体建立了一定的连接，可以继续按照看下面的指导语：
现在你已经关注了一段自己的呼吸，请你开始扫描自己的身体去感受一下你能不能找到任何焦虑或者紧张的感受。如果不能，请你通过想一些让你焦虑的事情，让自己产生焦虑的感受。然后呆上1-2分钟。
当你已经可以在身体里找到焦虑或者紧张的部位时，看看你能不能让它增长。也许你仅仅通过让自己关注焦虑在你身上的生理反应就能让自己更焦虑，或者你需要想出更吓人的画面或者想法。我们要做的是尽可能让我们产生强烈的焦虑，这样我们才能练习承受它。花几分钟时间让自己的焦虑达到最大值。
当你已经让自己尽可能产生了最强烈的焦虑情绪，看看你能不能让这个情绪在这个焦虑水平上持续10分钟。如果你发现它开始减退，尝试着重新去加强它。10分钟之后请你再回来做下面的练习。
现在你已经尝试了承受你的焦虑，你可以把注意力再重新回到自己的呼吸上并且保持在那里几分钟，感受一下自己是什么感觉。
2. 对恐惧脱敏
你可能会很困惑：为什么还要加强焦虑呢？
心理学里对于恐惧和焦虑有一种方法叫做脱敏疗法（exposure and response prevention），就是让我们暴露在自己恐惧的环境或者情形下。比如如果你害怕蜘蛛，那么如果你找到一个心理学家给你对蜘蛛脱敏。她可能首先会让你跟蜘蛛待在一个房间，把蜘蛛放在一个笼子里。你会变得焦虑，但当你发现你已经能够承受这种焦虑时，她可能会把这只蜘蛛放出来，你的焦虑再一次被引起了。然后当你能够承受这个焦虑时，可能第三次她就会把蜘蛛放在你的手心。你非常焦虑，但发现跟焦虑待了一会你也就不焦虑了，于是你就被彻底治愈了。
其实我们的步入恐惧或者说焦虑练习，本质上也是一样。它是培养我们带着好奇和开放的态度去观察我们的焦虑并且跟它共处的一种能力。你会发现，其实你需要不停的想象更吓人的场面或者是产生更吓人的想法，才能让你的焦虑保持在同一水平上。这就是为什么焦虑本身并不可怕，因为它是变化的，是流动的。真正可怕的是我们拼命的抗拒，拼命的否认或者抑制自己的焦虑，我们才在它上面加了更多的焦虑，让它像被浇了汽油的柴火一样，越烧越旺。
从现在开始，不逃避，直面你的焦虑和恐惧吧！
因为你是天空，而焦虑只是偶尔驻留在你天空的乌云。
为何不带着好奇和接纳的心，去观赏这片云？
当你不追着它走的时候，它自然会飘走。而我向你保证，你好奇的观察它，说不定觉得乌云也有独特的美呢！
参考文献：
The mindfulness solution, by Ronald Siegel
关注繁荣成长工作坊，让我们一起自我实现↓↓↓
延伸阅读>>>你的焦虑有没有超出你的控制范围？