当我开始拒绝别人时才真的感到自由拒绝与个人边界

　　有一个朋友,他在脖子后面纹了一个 ＂ 不 ＂字,我觉得超酷,问他为什么。
　　他说:＂我就想在别人跟我提无礼要求的时候,可以翻个白眼然后转身就走,用我的纹身拒绝他们!＂
　　我们常常遇到有些人很爱提一些非常过分的要求,比如跟设计师说＂帮我画个logo吧,也不费什么事儿＂,或是当你忙着考研复习的时候,对方跟你说:＂哎呀,别复习了,陪我出去逛街吧＂。
　　每次遇到这种情况的时候,我们都感到很有压力,不知道怎么拒绝,而且如果自己拒绝别人的话,还会感到很有愧疚感,其实这可能是因为你缺乏一个坚定的个人边界。
　　所以今天我们就来聊聊拒绝别人与个人边界。
　　01
　　什么是个人边界?
　　个人边界(Personal Boundaries)是指我们建起来的身体的、情感的、精神的界限,用来保护我们不受他人的操纵、利用和侵犯。
　　边界很像是我们所说的底线和原则,让我们知道我们可以接受什么,我们不能接受什么,以及当别人越过这些界线时自己该如何应对。
　　什么样的个人边界是不健康/健康的?
　　不健康的个人边界容易对他人的情绪和行为负责。或是期待他人对自己的情绪和行为负责,拥有不健康个人边界的人,经常将他人的需求和感受看得比自己的更重要,且会有以下行为:
　　- 拒绝别人的要求时,会感到心情不好或愧疚
　　- 被人刻薄对待时,只会忍气吞声
　　- 为了讨好别人,放弃自身信念
　　- 通过别人的评价定义自己
　　- 时常想要拯救别人,为他们包办和解决问题
　　健康的个人边界是对自己的行为和情绪负责,而不是对别人的行为和情绪负责。让我们能够承受我们的选择所带来的后果,而且,还可以确保我们让别人也能为他们自己的行为负责,不越界侵犯我们。
　　健康的个人边界应该具有以下特质:清晰的、保护性的、坚固但灵活的、为自我建立的。
　　其实健康的个人边界之所以重要,是因为它背后暗含着一个大家都懂的道理,就是＂每个人都应该且仅应该对自己的人生负责＂。
　　当我们拥有健康个人边界时,我们知道拒绝对方是出于对自己负责,拒绝的原因是因为对方越界了,这样一来自然就减轻我们的内疚感。同时,也能告知对方自己的边界在哪,防止对方以后再次越界。
　　02
　　如何建立健康的个人边界？
　　1.明确你有权建立个人边界
　　你当然有权保护自己的隐私、有权利拒绝别人,建立个人边界的过程,其实就是建立自我认同的过程。只有你建立了明确而坚定的边界后,别人才会尊重你。
　　2.你自己的感受比别人的需求和感受更重要
　　这句话在大众看来也许有点＂自私＂,我们的文化要求我们过多的考虑家人、朋友、甚至是马路上陌生人的感受。
　　但首先我们要明白的就是,先自爱再谈爱人,讨好别人而放弃自己的边界,别人也不会因此而喜欢和尊重你,所以把自己的感受和需求摆在首位,是很重要的。
　　3.明确哪些行为是你不可接受的
　　仔细回忆每一次你的个人边界被侵犯的经历,把你不能接受的事列出来,下次遇到同样的情景,试着用平和的语气直接向对方表明。(如果觉得有点难,下面有具体方法喔)
　　4.尝试拒绝
　　如果别人提出冒犯你边界的请求时,＂生气＂是一种非常好的办法,这无关什么小不小气或是开不开的起玩笑。
　　而是如果你因为担心惹他人不快,就不去表达自己的感受,你的人际关系反而会受到损害,表明个人界限并适当地拒绝,反而有助于关系的发展。
　　03
　　如何坚定的拒绝他人？
　　今天给不会拒绝他人的胖友们介绍一个易学的方法,就是提升有效坚定感(effective assertiveness)的3步技巧,即VAR技巧。它们可以帮助你有效地表明自己的感受,也可以为你设置边界,拒绝他人。
　　1.Validate(证实):
　　证实/确认/承认对方的处境
　　当你准备拒绝ta的某个请求时,先把自己放到对方的位置上,证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。
　　方法:尽可能用检验的语气开头:＂我知道你确实需要帮忙＂,或者一句简短的＂我明白你的意思＂,然后再接＂但是＂。
　　2.Assert(坚持自己的主张) :
　　表达拒绝时,做到清晰、直接、具体。
　　具体陈述你的拒绝这一部分最难,因为对方的失望感很令人焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。
　　方法:不要只是描述你对这件事的感受,要真的、明确地说＂不＂。英文中有句话叫＂Don＂t say maybe if you want to say no.＂也说的是这个意思。
　　3.Reinforce(强化):
　　告诉对方你为对方着想的部分
　　强化你所渴望的理解和行为,如果你在拒绝别人,一定要告诉对方你为ta着想的部分。
　　方法:当说＂不＂时,可以说的像是自己拒绝对方,反而是为了对方好的感觉,比如对方让你帮Ta去考试时,你可以说:＂我不能替你去考试,被抓到的话,我没什么关系,但你可能会被处分。＂
　　时至今日,当我要开口拒绝别人的时候,还是会紧张,但我明白一个道理
　　＂No＂ might make them angry,
　　but it will make you free.