你是夜猫子吗有个方法让你再也不用早起
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Managershare：晚睡早起型含泪飘过…
古人之中的发奋图强者，有人闻鸡起舞，早起练功；亦有人囊萤映雪，夜读不辍。现代人也是一样，一些上班族习惯早睡早起，希望上下班时间能提前俩小时；许多学生热爱晚睡晚起，恨不得第一节课都安排在午后。这是因为每个人都有自己的＂时间型＂（chronotype）——有的是早起有虫吃的＂云雀＂型，有人则是晚上更精神的＂猫头鹰＂型。如果工作时间恰好能够和工作者的时间型互相适应，是不是能让人保持更好的工作状态呢？
近日，来自德国慕尼黑大学（Ludwig-Maximilians-Universität München）的时间生物学教授提尔·罗内伯格（Till Roenneberg）及其团队发现，根据工人自身的＂时间型＂调整其工作时间，确实可以提升他们的睡眠质量以及业余生活的满足感。
＂这是科学家首次进行根据工人生物钟调整轮班时间的实地研究。＂罗内伯格说。他们的研究结果发表在最新一期的《当代生物学》（Current Biology）杂志上。
科学家给工人安排工作时间表可不是常见的事。
＂这项研究的准备工作是个漫长的过程。起初，是蒂森克虏伯欧洲钢铁中心（ThyssenKrupp Steel Europe）的一位富有远见的工作总监提出了这个项目的概念。＂罗内伯格向果壳网科学人介绍说，＂他希望能尽一切努力来提升工人们的健康水平。所以他联系了我们，希望我们可以改良他们的排班日程表。如果没有他的鼓励和他在工厂中的权威，这项研究就决不可能实现。＂罗内伯格说，不过，工厂的领导们对改进他们的工作方法表现出了巨大的热情，让组织的各层面完成计划工作就耗费了一年多的时间。
蒂森克虏伯欧洲钢铁中心，世界最大的钢材制造厂商之一。图片源自该工厂杂志2014年2月刊题图。
蒂森克虏伯欧洲钢铁中心原本的排班分为三种——早班（6:00—14:00）、晚班（14:00--22:00）和夜班（22:00—6:00）。工人们按照2-2-2的工作模式轮班工作，即每周每种班型各上两天，周日休息。
为了改良工作时间表的安排，罗内伯格首先统计了工人们的时间型：按睡眠开始和睡眠觉醒之间的中点（midpoint）计算，若睡眠中点为2：26--3:34之间，则为早睡型（Early 1）；若睡眠中点为3:36--4:52之间，则为中间型（其中，3:36—4:08为偏早型Early 2，4:11—4:52为偏晚型Late 1）；若睡眠中点为4:55—7:34之间，则为晚睡型（Late 2）。
基于工人们的时间型数据，罗内伯格推出了全新的、基于他们睡眠类型的排班调整（CTA， chornotype-adjusted shift）。在新的工作安排中，早睡型工人将不会被安排夜班任务，类似地，晚睡型工人也不会被安排早班——这在为上述两类人减去了在＂极端工作时段＂上班的压力。罗内伯格发现，经过调整，早睡型的工人们日均多获得了28分钟的睡眠，晚睡型工人也每天能够多睡24分钟。
在睡眠质量和对业余时间的满意度方面，早睡型和晚睡型的工人们都认为自己睡得更香了，同时也对闲暇时光更加满意。只不过，这些尽管非中间型的工人们睡眠质量都得到了提升，但晚睡型提升得相对更少一些——毕竟再怎么天生爱晚睡，熬夜也总是不好的。而中间型工人虽然平均减少了14分钟的睡眠，但睡眠质量基本维持不变。此外，工人们工作日和休息日的睡眠中点差异——也即所谓的＂社交时差＂，也在重调排班后缩小了约1个小时。这意味着他们的生物钟步调与工作安排更加协调了。
罗内伯格与科学人分享了自己的喜悦之情：＂我们非常兴奋地看到，我们的理论和实验室里的工作在现实中也同样起效了！这是一个巨大的突破，它帮助全世界更好地意识到时间型在健康和幸福程度方面的重要性。提升国民健康也在国民经济中有着重要意义。＂不过，他也表示，在更大的规模重复这一实验会更有说服力，但他不认为结果会有不同。
能不能让某些工人变得更习惯早睡或晚睡呢？罗内伯格指出：＂时间型是一件遗传决定的事情，所以是不可更改的。不过，一个人的时间型与自然节律相同步的能力，则与年龄以及受光照的时间有关。当我们还是小孩子的时候，我们睡得很早；随后睡眠时间会越来越晚，到大约20岁时达到最晚。在那之后，我们又会逐渐开始睡得越来越早。＂
光照也是一个重要的因素。＂如果我们在户外工作，我们会更趋向早睡，这是因为户外的光照强度比在室内要强大约100倍。日落后我们接受到的灯照也会产生影响。＂ 罗内伯格对果壳网科学人说，＂也就是说，如果你想把你的睡眠时间提前，你可以在白天多晒太阳，日落后少开灯，起码不要用蓝色的光。但是这种变化不会是永久的，你必须通过长期坚持来完成。总的来说，尽管理论上一个人可能调整他的睡眠类型，但在现实生活中那将是会是非常漫长的过程。＂
在谈到CTA的社会应用时，罗内伯格表示：＂至少在德国，法律的相关方面还需要完善，为夜班工作者提供经济补贴的法律仍待健全。如果没有这些改变，实行CTA所需要的灵活度就得不到满足。而在不存在这类困难的国家，果断地应用CTA会是很好的办法。＂
参考文献：Vetter et al., Aligning Work and Circadian Time in Shift Workers Improves Sleep and Reduces Circadian Disruption, Current Biology (2015)