五步法教你克服演讲恐惧
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文/刘艳艳
两周多前晚上11:00多，刚工作不久的表妹给我电话：＂领导要求我过多两周跟同事讲课，但是我之前有几次都讲得很不好，每次一上台就心跳加快、脑袋空空，一瞬间什么都忘了，说话的声音都会抖，有时舌头还会打结，特别是上次代表部门总结成功经验，大家辛苦准备了好几天的ppt，结果因为我太紧张了，原计划45分钟的时间我上台不到20分钟就机械地念完了，搞得最后非常尴尬，我现在心里都有阴影了。想到两周后要讲课，最近好几天都没睡好觉，整个人的精神都不好了，姐，救救我吧...＂
当时因为时间太晚了，我忙着自己手上的项目工作，就随口敷衍了两句鸡汤：＂你要对自己有信心，你行的；上台前如果紧张就多做深呼吸；讲课时目光要注视那些对你微笑的人！讲多了自然就好了。＂
第二天早上，回想起表妹那充满失望的一声＂哦＂，有些过意不去，因此好好琢磨了下我讲课的经验，整理了五大步骤给表妹做指导。前几天听她高兴地跟我分享讲课成功的喜悦后，所以决定整理后发出来帮助同样有讲课或上台分享恐惧症的＂表弟＂、＂表妹＂们。
1、我们为什么会害怕上台
上台讲课有这么可怕吗？你别说对某些人而言好像还真的是很可怕的一件事。美国打赢南北战争的将军格兰特，面对千军万马的军队都不害怕，但林肯总统请他上台讲几句话时就怂了，紧张得讲不出话来。
那么我们究竟在害怕什么呢？
是上台讲课本身吗？绝对不是！上台讲课再可怕，也绝对可怕不过会死人的战争。我们害怕的其实是人性深处的恐惧，正如富兰克林·罗斯福所说：我们唯一害怕的是害怕本身。
人性深处的恐惧是在进化过程中产生的（不能产生恐惧的祖先都被淘汰了）。比如10万年前，你的太太太...爷爷和他的小伙伴晃荡在非洲大草原上、叼着树枝吹着牛，这时突然一头饥肠辘辘的狮子靠近了，你的太太太…爷爷立马在恐惧的驱动下逃跑了，而他的伙伴恐惧感少了些，好奇地停下来研究了下结果就被狮子吃了。这样的一幕反复上映后，最后留下的就是将恐惧深植于人性深处的我们这一帮优（sǒng）胜（huò）者（men）了。
那么人何时会产生恐惧呢？当我们怕失去某些东西的时候。比如你的太太太…爷爷面临狮子怕失去性命的时候、高三学生面临高考怕失去升学机会的时候、投机者面临股票可能下跌怕失去金钱的时候。
那表妹恐惧上台讲课又是怕失去什么呢？怕失去同事的尊重或信任。为什么她认为会失去同事的尊重或信任呢？因为她认为她会讲不好这堂课；为什么她会觉得她讲不好这堂课呢？因为她对自己的准备没信心；为什么她对自己的准备没信心呢？因为她无法确定她的准备绝对会让她讲好这堂课。
因此，要克服讲课的恐惧，治标的方法可以是心灵鸡汤般的自我催眠：丢脸了又怎样呢，我根本就不在意你们这群傻X；但更治本的方法应该是通过有效的授课准备以建立绝对自信。以下是我为表妹简化提炼的五步法：
2、轻松治怂五步法
（一）框架化内容
为什么准备了很久的PPT课件，一上台就讲不好、甚至忘得干干净净呢。那是因为你仅仅做了五分之一的准备（讲课课件）而已，还有五分之四的内容你一点都没准备，讲不好岂不是再正常不过的一件事。
一个专业的课程设计涉及的内容非常多，从价值主张到学员驱动力、培训理念、教案、教法、学习活动、讨论案例、练习题、作业题等等，既然表妹只是内部分享上上课，直接关注能帮助自己讲得下来的部分就好了。
作为一名初级讲师或偶尔内部授课的小白，在做准备时，首先要框架化讲课所需的最基本内容：授课对象、核心诉求、授课目标，各部分讲课的目的及内容、讲课形式、执行人及注意点等。
这样做的好处有两点：一是能真正做好讲课前的预演准备；二是授课时即使脑袋不小心空白了也能跟着框架继续讲下去。比如在讲上图中＂项目的概念＂时，万一紧张忘了准备讲的话，就可通过进行下一环节很快从尴尬中跳出来：我讲的没有视频生动，我们还是先看段视频吧。
（二）切时间
框架化内容后，接下来就是给各部分讲课内容分配时间了。为什么要将讲课时间切块呢？你可以回忆下大学课堂的场景：教授上面讲得High，底下趴倒一大片。除了咱中国大学生爱睡觉外，教授们不注重课程时间切块，经常就是一段长达40分钟的念经也是主要原因。
那么如何给教学内容分配时间呢？美国创新性培训技巧的创始人鲍勃·派克在《重构学习体验》一书中提出了90-20-8法则：
90分钟是一个人带着＂理解＂的能力能倾听的最长时间。90分钟是人理解力的生理极限，因此最长90分钟一定要给学员休息的时间（总得留几个尿点吧，再说90分钟都不给看手机万一特朗普有急事找我商量怎么办？）；
20分钟是一个人带着＂吸收＂的能力能倾听的最长时间。因此每20分钟最好变化下学习方式，比如授课15分钟后，就安排讨论10分钟；
8分钟是必须要调动学员的时间节点。调动学员就是以某种方式重新唤起他们的注意力。比如对着大家讲了8分钟后，发现有人开始目光涣散或低头玩手机后，可以在大屏幕上放一幅图，让学员数一数树上有几只猴子，这样就能将学员的注意力拉回到投影幕上了。
（三）幽默开头
经过框架化内容和切时间后，整体性的准备工作就算都完成了，下面就是局部设计了。首当其冲的就是开场。
传授如何开场的技巧非常多，这次我就先传授一个超实用的：小幽默。为何要强调幽默开场呢？原因有两个：一是能带动下面学员的气氛，二是能克服自己的紧张。
具体怎样才能在开场时幽默呢？方法挺多，咱们总结了一个3大幽默类型的框架，分享出来供参考（哎，连幽默都有套路，框架真是无处不在）。
比如李敖先生有次在北大演讲时开场用的小幽默：北大有个女学生在一个小房间里看到一个人，走来走去，嘴里还念念有词。女孩子就问他在干什么，他说在背演讲稿。女孩子又问那你紧张吗？他说不紧张。女孩子就说道既然你不紧张，那你到女厕所来干嘛？这个人就是…连战！
李敖采用的就是嘲讽下的他嘲，不过使用这种幽默技巧的时候要慎重以免伤害到别人，保险的做法是多用用自嘲。
再比如归缪，相声里常用：拿三国来说吧，韩国、新加坡、马来西亚。这就是归缪下的曲解法。
最后一个两性关系咱女孩子就别用了，想了解的自行百度，我就不举例了（好不容易打造的淑女形象可不能毁了）。
（四）提问题
幽默开场后，现场一片融洽，你的心情也是一片大好，下面就是漫长的具体讲课时间啦。根据我们在【切时间】步骤中提到的90-20-8法则，我们在讲课时不能一味地自己讲，否则就成了自嗨了。最多讲20分钟，就要时不时地插入一些不同的活动，作为新手讲师，最简单上手互动的就是提问。
提问题可以应用在课堂上的不同时间段。比如在开场时可以一个问题引入，吸引大家兴趣；在大脑需要调动的8分钟时可以提一个问题，吸引大家注意力；在课程结束时可以提一个问题引发大家思考。
（五）有力结尾
哎呀，好不容易熬到结尾了，赶紧从讲台上跑下来了。
别急，还有非常重要的一环没做呢：有力结尾！结尾的好与坏，对你授课效果的评分至少占到50%，假设你开头、过程都讲得很好，结尾很平庸，那得分估计也就80分上下；反之，你开头、过程都不咋的，如果结尾很精彩，那有可能得分就在90以上了。这就是诺贝尔奖得主、心理学家丹尼尔.卡恩曼提出的著名的过程忽视（Duration Neglect）和峰终定律（Peak-End Rule）了。
卡恩曼让受试者做3次实验，第一次是短期实验，第二是是长期实验。第三次由受试者自己选择。
短期实验情况就是在14摄氏度的水中浸泡60s，受试者会感到水特别凉，但还能忍受。
长期实验情况会持续90s，其最初的60s和短期实验的情况一样，但在60s后实验者会打开一个阀门，让温水流入容器中，在后30s内，水温大约会上升1摄氏度，刚好可以让受试者觉察到疼痛感略有缓解。
两次实验后，有80%的受试者第3次选择长期实验而非短期实验，虽然长期实验经受的痛苦明显更多。
峰终定律认为短期实验的记忆要比长期实验的记忆更糟，而过程忽视则认为90s和60s疼痛之间的区别会被忽略，这就是为何80%受试者第3次选择做长期实验的原因。因此，在授课准备前，也好好琢磨下你的结尾吧，特别是公司还有授课效果打分的情况下。
3、结束语
相信我们绝大多数人都有跟我表妹一样，需要经历人生第一次的上台讲课，希望我简化出来的这个五步法能对你有所帮助：
步骤一：框架化内容。不仅仅将时间都花在课件上，还要考虑其它更多内容。
步骤二：切时间。根据90-20-8法则，合理安排讲课形式和时间。
步骤三：幽默开场。善用YouCore的三大幽默类型：嘲讽、归缪和两性关系。
步骤四：提问题。新手讲师最简单有效的互动方式。
步骤五：有力结尾。峰终定律和过程忽视理论已经告诉我们原因了。
当然要成为一名真正专业的讲师，仅仅掌握以上五步是不够的，还需要更广泛、深入的学习积累、框架更完整的培训体系指导，以及更多的实践锻炼。