跑步时应保持头和肩的稳定,脸要正对前方,两眼注视前方,肩部放松。身体从颈部到腹部保持直立,腰部保持自然直立,腹部肌肉稍微紧张,躯干不要左右晃动,那我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,大家知道长跑后如何放松肌肉呢? 1、拉伸小腿 跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 ①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。 ②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。 ③俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。 2、拉伸韧带 绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。 ①两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。 ②前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 ③慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 3、拉伸臀肌 在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。 ①两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。 ②双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。 ③双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。 4、拉伸膝盖 ①用手把膝盖向下压,保持20秒。 ②右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。 ③站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。 ④两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。 5、拉伸腹部 坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。 6、拉伸上臂 跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展,用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩,保持15-30秒钟,换胳膊。 7、拉伸大腿 大腿前方肌肉也需要进行拉伸。 ①直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感,保持15-30秒,换腿。 ②两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。 ③两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。 ④坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。 ⑤坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。 ⑥坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。 8、拉伸肩部 ①仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。 ②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。 ③双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。 ④一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。 以上是本站小编介绍的长跑后如何放松肌肉的内容,长跑后一定要做一些放松肌肉的动作,这样对于锻炼起到辅助作用,而且还可以防止肌肉酸痛,如果大家还想了解更多关于长跑方面的知识,那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。