哑铃怎么练肱三角肌

　　现在的年轻男士经常去健身房训练，上肢力量训练是健身其中一种，其不仅有助于健康，还有利于是你的肌肉变得更加结实，更具魅力，可以给人带来安全感，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练肱三角肌有哪些呢？
　　一、坐姿哑铃肩上推举：
　　1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。
　　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
　　3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到＂顶峰收缩＂位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
　　4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。
　　二、站姿哑铃双臂侧平举：
　　1、目标肌肉：三角肌中束。
　　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
　　3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至＂顶峰收缩＂位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次
　　三、俯立哑铃侧平举
　　1、目标肌肉：三角肌后束。
　　2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。
　　3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至＂顶峰收缩＂位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。
　　4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。
　　5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。
　　通过本站小编的介绍，哑铃怎么练肱三角肌都记住了吧，在训练时一定要按照上述方法来进行，否则可能容易受伤的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。