健走长寿的天然良药

　　编者的话：世界卫生组织指出，缺乏体力活动是造成人类死亡的第四位危险因素。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。其实，健走简单易学、成本低，不受时间、场地的限制，安全性高、老少皆宜，是每个人都需要的保持健康的天然＂良药＂。
　　科学健走能防病
　　健走好处很多，具体来讲，有以下几大类。1.远离癌症。英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，＂走路可看作治疗癌症的特效药＂，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
　　2.增强心肺功能。长期健走能增强心肌收缩能力，充分锻炼肺功能，还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。
　　3.提高血管弹性。健走能促进血液循环，使血液中的好胆固醇含量升高，有助于预防心血管疾病。
　　4.预防骨质疏松。健走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
　　此外，健走还能增强免疫力，减少并发症，改善人的精神状态，缓解精神压力。▲
　　错误姿势必须改
　　长期用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。常见错误姿势有：
　　1.扣肩驼背走，身体过度前倾，甚至＂趴着走＂会限制向前迈步，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬；
　　2.挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤；
　　3.＂外八字＂，容易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨损。
　　4.＂内八字＂，容易导致O型腿。
　　5.脚掌拖地，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。
　　6.步子太大，会导致脚掌的缓冲力变差，加重关节损伤。
　　因此，正确的健走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的第一要素。
　　正确健走动作如上图：抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90度左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求＂前不过肩，后不过腰＂。应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。▲
　　步数频率得找准
　　健走是以健身为目的、介于散步和竞走之间的有氧运动，过快、过慢都不能达到理想的效果。想取得最佳效果，要每天坚持锻炼，每次要达到中等运动强度，即有微喘感，但能与他人正常交流。
　　具体来讲，健走时，步频应控制在90~120步/分钟；理想步幅＝身高×0.45，例如，1.6米身高的人合理步幅为72厘米。每次运动至少10分钟，每天应运动30分钟以上，达到一万步最佳；心率数值应控制在（170－年龄）次/分钟左右。用食指、中指及无名指的指端轻轻按在腕部或颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，即为心率数值。▲
　　热身拉伸不可少
　　热身和拉伸是健走必不可少的环节。热身能让身体快速进入运动状态，预防损伤；拉伸能让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉酸痛。为大家推荐几个热身和拉伸动作。大家做时要注意身体平衡，动作别过猛，以免拉伤，尤其是下蹲时膝关节不要超过脚尖。
　　热身动作
　　弓步下蹲振臂（如图1）：双腿呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
　　弓步提膝（如图2）：双腿呈弓步，双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，另一侧同上。
　　拉伸动作
　　拉伸大腿前侧肌群（如图3）：身体直立，双脚与肩同宽。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。
　　拉伸肱三头肌（如图4）：身体直立，双脚打开与肩同宽。抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。▲
　　装备环境也关键
　　健走选择合适装备，不仅能使效果事半功倍，还能减少运动损伤。
　　健走鞋。健走鞋直接影响健身效果。健走鞋鞋面应透气、保暖、防水；鞋底应具有缓冲性、流畅性、稳固性和轻便性。
　　健走袜。厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋的磨擦，降低起水泡的几率。在长距离健走过程中要尽量选择防滑、透气、具有踝关节保护性能的袜子，帮助足部保持干爽，防止脚踝扭伤。
　　健走杖。适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。
　　健走服。面料柔软、透气、吸汗、速干的运动服最好。
　　计步器。可以准确地把握健走步数和运动强度，掌握自己的运动情况。
　　此外，冬季气温过低，容易出现刮大风、下大雪、中重度雾霾等恶劣天气，此时应避免外出，可在室内采用跑步机健走，也可以原地踏步或者练习健走姿势。▲
　　伤害处理学着点
　　健走相对安全，但为了降低损伤几率，掌握几种常见的运动损伤处理方法也很必要。
　　水泡。脚部不适时，应及时检查，必要时可贴创可贴或医用胶布，减轻摩擦。如果已经起了较大的水泡，应在洗净消毒后，用消毒针刺破水泡边缘，保留泡皮，挤出液体，涂上抗菌药水或软膏后包扎。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，还可能导致感染。
　　擦伤。轻微擦伤要马上消毒，涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。
　　踝关节扭伤，即崴脚。扭伤后应立即停止运动，避免二次伤害。轻微扭伤可休息片刻，自行处理；严重扭伤者，应及时就医。扭伤24小时内，冰敷伤处，每隔3~4小时敷20~30分钟，可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎，可减少出血和水肿。将踝关节抬高过心脏，可预防和减轻水肿；扭伤48~72小时，可热敷促进局部血液循环，帮助消散伤处淤血，修复伤处组织。
　　肌肉痉挛，俗称＂抽筋＂。多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立即停止运动，＂反其道而行之＂，如小腿后侧肌肉发生痉挛，应用力向上扳脚板和脚趾并尽量伸直膝关节。待症状缓解后补充含电解质的液体。
　　岔气。应放慢步频，扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，缓慢深呼吸。过几分钟后，岔气症状即可缓解。