跑步膝盖后侧疼怎么恢复

　　如果出现膝关节疼痛的症状，建议还是暂时不要跑步，应该等到症状消失之后再考虑，否则膝关节疼痛的症状可能无法得到改善，容易引发问题，如果患上疾病，到那个时候后悔就来不及了，跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的＂碰撞＂；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道跑步膝盖后侧疼怎么恢复吗？
　　一、放松肌肉
　　1.牵拉股四头肌
　　双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
　　2.牵拉腘绳肌
　　左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧，每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
　　3．牵拉髂胫束
　　左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺。保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
　　二、肌肉力量练习
　　1.站立位向后外展腿
　　手扶栏杆或者墙面，单脚站立，另一只脚向后外侧踢，8—12次/组，3组/天，注意：动作匀速，不要过快，脚跟朝向踢出去的方向。
　　2.靠墙半蹲
　　背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持40秒-60秒后伸直膝盖。3-5次/组，2-3组/。注意：双脚与肩同宽，膝盖不过脚尖，缓慢下蹲与站起。
　　三、本体感觉练习
　　1.单脚屈膝站立
　　单脚站立微屈膝，保持稳定。每次保持30s—1min，3次/天。
　　2.单脚站立画＂8＂字
　　单脚站立微屈膝，另一只脚匀速向8个方向踢，每个方向保持5s，保持稳定。8—12次/组，3组/天。
　　以上是本站小编介绍的跑步膝盖后侧疼怎么恢复的内容，得了跑步膝可以按照上面的方法来进行治疗，如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。