坦然面对诱惑实现自我控制

　　 沃特·米契尔知道什么是对他有利的。而且并不是巧克力慕斯。
　　 然而，＂当服务员端着甜点盘出现在我面前，我的嘴巴很快就塞满了，＂这位心理学家在上周的位于哥伦比亚区的Sixth & I Historic Synagogue的签售会上这么说道。
　　 是的，即使是米契尔——自控能力研究的主导者——也有他的恶习。
　　 但米契尔是哥伦比亚大学的一位心理学教授，也有一些我们大多数人没有的：有几十年的职业生涯研究怎么样，为什么，什么时候我们会对当前的奖励说＂不要＂（比如：，一勺巧克力慕斯）来取代长期的并且看起来更不实际的奖励，比如：降低血压和缩小腰围。他因为他在六十年代和七十年代一系列著名的实验而出名——称为＂棉花糖实验＂——看着孩子能够放弃一个小奖励的（比如一个棉花糖）现在能换得一个更大的奖励（比如两个棉花糖）。
　　 现在，在他的新书《棉花糖实验：实现自我控制》，米契尔让我们在他和其他研究者的秘密中实现自我控制。想知道好消息吗？＂为未来的后果而直接延迟满足能力是可得的认知技能，＂他写道。这就是怎么做的：
　　□重构诱惑。
　　 当米契尔想在一家餐馆拒绝甜点盘，他玩了一个小游戏：他想象蟑螂在厨房时吃慕斯。同样，吸烟者可能会看到香烟含有毒素，一个喝酒的人可以假装他的啤酒已经喝光，一个心碎的女人可以想象她的前任是对男人有兴趣的。＂你能快速地将诱惑转移到你不感兴趣的事物上，这是多么神奇啊，＂米契尔在由宾夕法尼亚大学的心理学家和二零一三年麦克·阿瑟研究员安吉拉·李·达克沃斯主持的活动上说。
　　 在米契尔一些研究中的儿童，就用了相同的策略。当一个椒盐脆饼或棉花糖拿出来放在面前，年幼的研究对象通常熬不过一分钟就开始吃了。然而，当研究人员建议他们想象给他们的招待品不是真的，而是放在他们头顶一圈的相框，他们平均坚持了十八分钟。为什么？＂你不能吃一幅画。＂一名四岁的孩子告诉米契尔。
　　 米契尔写道这一点，＂诱惑的力量不在于刺激本身，而是在它是如何被我们评估的：如果你改变你对它的想法，它就会影响你的想法并作出改变。＂他说，＂这给了我们无穷的力量。＂
　　□演练。
　　 米契尔使用的另一个策略是：当他被一大块巧克力诱惑时，他会制定一个计划然后再付诸实践。例如，在进入餐厅前，他不断重复告诉自己，如果侍者端上甜点盘，他会要水果沙拉。＂如果之前已经预演过了，那么这就很可能会奏效，＂米契尔说。＂但如果之前没有演练过，那就很有可能是巧克力慕斯控制了我——而不是我控制了巧克力慕斯。
　　 当然，即使是安排得最好的计划也会经常出现意外。你不会花一个晚上坐在沙发上——当然，除非《丑闻》（一部美剧）正在播放。你不会吃超过一个布朗尼——当然，除非，没有人吃最后一个。你会在晚上9点钟的时候关掉你的手机——当然，除非你的老板来找你了。
　　 但是，米契尔保证，像大部分的东西一样，演练过会更好。＂随着时间的推移，＂他写道。＂一个新的联系或习惯就会形成，就像睡前刷牙一样。＂
　　□让它冷下来。
　　 在一个米契尔描述的实验中，孩子们被要求通过两种方式来考虑他们面前的甜点：它尝起来怎么样，比如——耐嚼的，甜甜的棉花糖，或者看起来怎么样，比如——软软的，白色的球体。当孩子们对诱惑想到更多信息化的特征，就是心理学家所说的＂冷＂的特征时，比起他们想到其吸引人的特征，也就是所谓＂热＂的特征时，其等待回报的时间足足延长了两倍。
　　 这一策略的实施，不仅因为它有助于防止你过度垂涎，而且＂冷静思考＂实际上激活你大脑的不同部分，比之你思考＂热＂时。当一部分脑区是活跃的，那么其他的脑区就不那么活跃。米契尔说，这就是为什么即使是聪明，成功的人也会做出冲动的，愚蠢的决定。
　　 ＂与其说是我们中的某些人不能冷静下来，我们中的某些人却可以，倒不如说是我们的热点在哪里存在着差异，＂他说。＂并且当我们试图改变自己时这点是很重要的，或当我们努力帮助我们的学生和我们的孩子们变得更好时，找出热点在哪里也是很重要的。＂
　　□做一只墙上的苍蝇。
　　 另一种进入到你的＂冷＂系统的方法，就是当你感到燥热、受到诱惑的时候，假装自己就是一只趴在墙上的苍蝇，或者你是其他人——也许是未来更好的自己。米契尔写道，想象那些人会作何表现？为别人做选择比为自己做选择更容易。
　　 一个有趣的故事就是一个例子：当学龄前儿童被问到，一个聪明的孩子会选择现在获得一块小的巧克力，还是将来获得一块更大的？孩子们说他们聪明的小伙伴们将会等待。但当被问到自己作决定时，他们选择了现在要小块。米契尔说＂他们仍然对他们想要什么和什么是对他们好的感到困惑，＂。
　　 成人不存在这样的问题，我们知道什么是对我们好的。而策略就是执行它。米契尔说，通过使自己成为一只墙上的苍蝇，你有更好的机会提高自己——改善你们的人际关系。
　　 ＂一件打乱成人关系的事情是：我们对我们的配偶、搭档还有孩子生气，大动肝火，＂他说。＂在这方面，意识到这一点很重要……站在离自己一步之遥的地方看自己，在提高一系列技能和改善心情方面有着很大帮助，这时的你能看到事情的另一方面。＂
　　□看到有希望的一面。
　　 在米契尔另一个重复的经典实验中，研究人员要求幼儿努力去思考那些使他们开心或者难过的东西，来获得一个更大的奖励。那些幻想游乐场和小狗的孩子们比那些想象让他们感到沮丧的孩子等待了多三倍的时间来获得他们的奖赏。
　　 ＂当我们感觉很糟糕的时候，我们不太可能延迟满足，＂米契尔写道。＂与快乐的人相比，那些长期容易产生消极情绪和抑郁的人更偏向于能够马上得到但是不那么令人满意的奖励而不是等待延期的但更有价值的奖励。＂
　　 这是有道理的，他说，因为乐观主义者倾向于认为他们会得到什么，他们在等待，而悲观主义者则怀疑他们的未来是否如此充满希望。
　　 所以考虑你的杯子是半满的，然后填满它：即使米契尔不赞同把它作为一个自制力的警示灯。＂这不是说去过一个充满自我控制的生活，＂他说。＂因为全自控的生活，在我看来，就像生活没有自控一样悲哀。＂（文/Anna Medaris Miller，译/MissJiessie）