三十秒平板塑造肌肉十分钟爬楼改善血管

　　不论生活多忙，挤出一些时间锻炼总有好处。近日，英国《卫报》刊登了伦敦大学研究总结的一些方法，帮你充分利用时间运动。
　　20秒。对许多人来说，开启运动第一步最需勇气。给自己20秒的时间来打气，只要开始，就是胜利。
　　30秒。用30秒做平板支撑，就能调动肩部、背部和腹部的许多肌肉。虽然不间断地做30秒平板支撑难度不小，但它能增强核心肌肉群的力量，帮助你刻画出清晰分明的肌肉线条，改善体态。
　　1分钟。每天短跑1分钟就能减少体脂，增强肌肉力量，提高静息代谢率。
　　4分钟。塔巴塔是一种高强度间歇训练，一般选取8个动作，每个用全力做20秒，然后休息10秒，一共花4分钟完成。它会让人达到170%的最大摄氧量，而一般人慢跑的摄氧量在70%左右。注意，心脑血管疾病患者不宜进行。
　　10分钟。研究表明，久坐者每天爬13层楼（约10分钟）能改善心血管健康，提高体适能，降低＂坏胆固醇＂含量。不过要提醒的是，肥胖者、骨质疏松的老人、骨关节炎患者并不适合此项运动。
　　30分钟。没时间专门进行锻炼的人乘公交车时，不妨提前几站下车，步行回家。把每天30分钟锻炼平均分成3段的人比一下子步行1万步的人更健康。
　　45分钟。有时间锻炼的朋友可选择低强度有氧运动，如骑车，对心血管很有益，还能增强腿部肌肉力量，最好做45分钟。
　　9周。在9周的时间里，你可循序渐进地增加跑程，直至完成5公里长跑。
　　66天。根据研究，一个好习惯的形成平均需要66天。如果你想养成锻炼习惯，请先坚持两个多月。
　　1年。肺活量是提高运动表现的关键要素，心脏功能和血液中氧气的输送也都会受到吸烟影响。如果你能戒烟，1年后患心脏病的风险减半，肺功能也会改善。（蔡利超 编译）