上下划动胳膊 打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，4节一组。 向上划动胳膊，双手向外推 双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。 向两边伸展胳膊 将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。 向上划四下 双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。 向下划四下 双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。4节一组 双手画圈圈 双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。4节一组 大幅度上下划动双臂 将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。4节一组 微微侧身，双臂与地面呈45°角划动 以腰为折点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。4节一组 拉伸身体 肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。