如何做骨盆恢复训练

　　从外观来看，骨盆变形会让你显得屁股大大的，可是影响不仅如此，宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。推荐一个超有效的产后骨盆恢复操，如何做骨盆恢复训练呢？就让本站的小编和你一起去了解一下吧！
　　神奇的凯格尔运动
　　凯格尔运动又被称为骨盆运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性，减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外，它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做，可预防和减轻前列腺疾病。
　　我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动：
　　热身
　　进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始，在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，几次热身以后，就可以尝试第一阶段的练习了。
　　第一阶段缩肛运动
　　收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂（产后常见，女性年龄越大患尿失禁的可能性越高），同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。
　　在走路、乘车时、办公时都可进行。
　　第二阶段每天自我训练：
　　1.平躺、双膝弯曲。
　　2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
　　3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。
　　4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。
　　5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
　　重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。
　　骨盆外开调整操
　　有助调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。
　　1、跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。
　　2、吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。
　　浮肿消除操
　　帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。
　　1、四肢撑地，手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方。
　　2、吐气，背部弓起，腹部收紧向上，头部下垂，静止5秒。
　　3、吸气，背部向下顶出，下巴抬起，同样静止5秒。
　　纠正骨盆歪斜消除肚腩操
　　1、四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。
　　2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。
　　3、换另一边手重复动作，整组动作重复3次。
　　一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动，产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操，有利于体力恢复，同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时，也应该尽早练习产后体操
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