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这个漫长假期你胖了么没有外卖的我瘦了斤哈哈哈


  宅家减肥这个话题太适合我啦,刚好分享一下近年保持体重的㊙️籍~尤其适用于宅在家里不想忌口就想减肥的懒人❗️
  今日上秤体重35kg,比起开始禁足宅家的19天前,下降0.1KG👏。
  如果我是个标题党,大概甚至可以说"宅在家里的漫长假期,我竟然瘦到了70斤!",然后收获一大堆被诓进来的点击😂
  并不是骷髅瘦,照片上看大约是下面这样的👇其中图二三是比现在稍胖一点时拍的。
  没做过抽脂,照片也都是真实的,身高155cm交个底。
  近十年的体重在35~41kg之间浮动,而近五年来基本稳定在35~36kg间,全靠细节习惯减重。虽然没有大起大落过,但比起减重再反弹再减重的短期过程,逆龄长期保持体重其实是一门技术活~
  下面这些简单的小习惯,是我十年来亲鉴有效的㊙️方!尤其适用于宅家减肥的懒人,从减重比例上看,不知不觉中减掉了我体重的15%。它们的养成对于良好身材的保持真的特别重要❗️
  此外~如果你看到过"笔记"里的减肥分享,可以直接拉到最下面的第四个section~因为我为问答版新增了Q&A的福利赠送,列上了一些平时比较通用的问题~专为你们答疑解惑!
  🌟🌟简单的公式在这里🌟🌟
  ⭕️热量摄入 = 消耗 👉 保持
  ⭕️热量摄入 < 消耗 👉 甩脂
  ⭕️饭后不坐 👉 甩掉小肚腩
  ⭕️碳水和脂肪不同食 👉 边吃边甩脂
  ⭕️早餐吃好 👉 唤醒新陈代谢,提高基础消耗
  ⭕️油其实和糖同样都是体重小恶魔,控制不了糖,就控油吧~
  🍦🧀️【吃东西的小秘密】🍲🦞
  很多人都会问我"你是不是不怎么吃东西",但其实我并不是一个注重忌口的小仙女~必须吃肉,喜欢奶油和甜品,晚餐吃很多,有时能吃起来还吓坏过男孩子🤯
  不过,在饮食方面我有几个小习惯,是多年保持身材的㊙️诀!
  ⭕️尽量避免碳水化合物和肉类同餐摄入。九年前开始主食减量,但同时肉类和蔬菜的摄入量都增加了,如今却比当年还轻7⃣️斤。记住,比起脂肪,碳水化合物更是发胖的元凶哦🤫
  ⭕️早餐超丰盛,唤醒一天新陈代谢。每天早餐必有牛奶🥛或水果奶昔,配一到两种以碳水化合物为主的主食(吐司🍞+芝士🧀️+培根🥓+煎蛋🍳;蛋糕🍰;早餐面🍜;早餐粥🥣),再配一盘水果(通常是🍒和🥝),有时也加些养颜的高级玩意儿,不过和体重无关。早餐摄入大量碳水化合物是我每天的必须,以此弥补午晚餐不吃主食的营养缺失。丰盛的早餐也可以唤醒一天新陈代谢,无形中加快热量的消耗。
  ⭕️油和糖都不能过量。意识到这件事是在美国留学时,尽管一直吃很健康的饭菜,但体重莫名地突破了80斤。回国后饭量加大了,体重却又莫名地跌回了正常值。回想应该是美国饭菜油脂含量比家里高,而且每天饭后都会吃半桶奶油冰淇淋导致的。自此开始注意饭菜放油量。这也是为什们当我们暂时离开外卖生活后,体重容易减轻的原因。外卖中的油脂含量通常也都很高哦。
  ⭕️少吃零食❗️真的很重要!虽然我也吃,但吃很少!
  ⭕️饮茶/咖啡🍵☕️。我喜欢喝茶,平时每天中午也会喝杯咖啡,其实两者都在加速新陈代谢。但这种方式不是每个人都适用~常规多喝水就好啦。
  ⭕️和泡面说再见👋这个东西很发胖还爱长痘。
  ⭕️如果真有甩脂需求,需要在做到以上所有的同时,同时减少脂肪、红肉、油水、糖、主食的摄入。吃轻食(蔬菜+白肉/鱼+高纤维粗粮)是相对健康的方法。
  ⭕️多说一句,催吐法千万不要尝试。我用过,真的很伤胃。
  ⭕️再多说一句,低碳饮食,但绝不能无碳。不然身体能量跟不上。
  其实细数起来还有很多细节都能减少热量摄入,小仙女们必定也都知道,就不一一列举啦。至于大家都爱的奶茶,甜品,巧克力,还有各种大油的辣食,这些我都🈚️忌口也经常吃。记住,饮食在"保持体重"或"少量甩脂"阶段并不一定要禁欲,只要上面的习惯养成了,口腹之欲并不用受影响,偶尔破例也没关系,吃得开心才更重要不是么😉
  🏊‍♀️🏊‍♀️【动是为了更好地塑形】🏊‍♀️🏊‍♀️
  并不是要求大家每天坚持健身跑步~如果你刚好和我一样是个很懒、很少动的仙女,下面这些㊙️籍一定记好了!
  ⭕️餐后坚决不坐(划重点)❗️原则上餐后30分钟保持站立即可,但我习惯站到自己站不动为止。这种习惯能避免脂肪在腹部堆积和小肚腩形成。养成这个习惯后,我如今的腰围比十年前、甚至高中时期都要细不少。如果通篇所有事你都不想做,也要做到这一条❗️
  ⭕️想要瘦小腿、矫正腿姿和提臀的话,每天站立时用小腿肚夹一本书(不要太厚哦)。可以更好地锻炼腿部和臀部肌肉群。
  ⭕️有条件的学做几组普拉提动作,如果能坚持下来,可以提高全身柔韧性并拉伸线条(我就是个僵硬的瘦子)。在家就能用的教程网上有很多,不妨去找找。
  下面的这个动作是在家就能训练的,不妨试试。因为我背部肌肉过于薄弱,也总有脊椎腰椎疼的问题,这个动作是用来锻炼脊椎灵活性的,但刚好也有拉伸全身的效果~
  ⭕️还有一些我在做核心力量训练时教练教的动作,在家就可以完成,都是让仙女们收腰提臀塑腿型的,列下来,动作网上可以找~
  👉平板支撑。在家就可以做,练腹肌线条。
  👉蚌式开合。锻炼臀部和塑形大腿。这个动作建议找家人从上方对腿部施力,每次与你对抗10秒,可以有更好效果。
  👉下卷腹。锻炼腹肌线条。
  👉臀桥。锻炼臀部肌肉。
  其实还有一些,但由于我三天打鱼两天晒网(一年可能只上了5次课🤦‍♀️)记不清了,但这些塑形训练可以很好地帮到能坚持的小仙女哦。
  ⭕️游泳🏊‍♀️也是全身塑形的好方法(虽然我一年也就去了2次吧🤦‍♀️)。不过这个时期就先缓一缓啦。
  ⭕️如果你从事重脑力工作,那么恭喜你,天然的热量消耗就很高。因为大脑是人体中消耗热量最大的器官哦❗️在我加班最忙的月份,往往整月饮食非常不规律(经常夜里十一二点吃晚饭和加餐;点高油脂外卖比例也明显提高),每天步数比往常少。但即便如此,并没有因此增重过,反而每次体重都会下降,其实消耗就都在大脑啦。
  还有更多健美系的姑娘会坚持运动、瑜伽的方式塑形,这一点自愧不如。就不班门弄斧了~
  🌟🌟【问答版福利Q&A】🌟🌟
  先列下来一些比较通用的问题~如果之后收集到了更多共性问题,会在这里更新~
  1. 超级喜欢甜食怎么办?
  当然可以吃,但不建议含糖量过高或过于频繁食用。有几个小方法可以减轻负罪感:
  👉吃含糖或含奶油量高的食物,可以放在早晨或中午时段。
  👉奶茶尽量选择半糖、1/3糖(而且味道往往比全糖更好~)、甚至木糖醇也是很好的控糖方法。
  👉巧克力爱好者不妨多吃黑巧,不仅不容易发胖,也对心脑血管健康有一定帮助。
  🌰我的固定甜食频率,是每天必定会喝星爸爸含糖浆和奶油的饮品,中午会吃糕点,最近在家经常手冲奶茶。偶尔嘴馋了吃些高糖甜品,差不多每一到两个月也会自己做个蛋糕吃。
  2. 超级喜欢肉食怎么办?
  吃肉并无大患(除非你常年只吃五花肉猪肘子,那我帮不了你🤦‍♀️)。有不少实验表明,碳水化合物和脂肪相比更容易引发长肉。所以爱吃肉的你,不妨减少碳水化合物(主食)的摄入量,并且尽量避免同一顿饭里两种食物都吃很多(比如晚餐想吃肉,那就把主食减到最少),同时食用碳水化合物及脂肪含量高的食品,是最容易增加脂肪囤积的状态。
  🌰我的固定肉食频率,餐餐必须有,不挑肉种类。
  3. 碳水化合物究竟是哪些?可以完全断碳水么?
  富含碳水化合物的食物,包括糖类🥣,大米、小麦等组成我们主食的谷物🍚,土豆🥔,番薯🍠,含糖量高的水果(比如西瓜🍉)等等。
  碳水化合物供应人体50%-60%的热量,摄入比例过多会引起脂肪堆积,但摄入过少也会导致营养缺失和供能不足。想要减肥可以低碳,但绝不可断碳。当你开始出现易疲劳、头晕头疼、恶心等症状,很可能是碳水摄入量持续过低。
  🌰前面有提到,我每天早餐会大量摄入高碳水化合物的食品,以此补充午晚餐的营养缺失,就是出于这个原因。
  当然啦,低碳也不是要和主食说拜拜了。因为我自己很爱吃面和海鲜饭,午晚餐时段有时也会吃它们。只不过以米面为主时,当餐肉类摄入会变少(主要是因为吃不下…)。
  4. 有什么是一定要忌口的吗?
  我的黑名单很短,只有泡面🍜,尤其是油炸类。这个东西不仅非常容易发胖,还容易导致长痘。此外,由于大量食品添加剂的加入,无论油炸还是非油炸泡面,对肠胃的刺激性都很大。作为一个多年胃病患者,每当破例吃一次泡面,胃都会真真切切地难受一晚上,始终处于一种饱胀、恶心、隐痛的状态,我相信这也是身体对垃圾食品真实的反应信号。
  🌰我大学期间曾有过经常半夜加餐吃泡面的坏习惯,不出几个月,不仅体重长了6斤,满脸爆痘,而且落下了严重的胃炎和胃息肉。每当痉挛发作都痛到嘴唇发白浑身无力(走在路上要被人架着才行,还吓到过路人)。直到做了息肉切除并进行了漫长的食疗调养,才慢慢好转,但如今依然有病根。
  当然~我也会嘴馋,如今非常偶尔也会吃一次。如果你真的很喜欢这种食物,首先建议你降低频率。尽量选择非油炸类泡面,并且尽量不要食用碗泡面,不妨自己煮面加工和添加调料,这样副作用会小很多。
  除了黑名单以外,我还有一些食物吃得比较少,包括汉堡🍔,披萨🍕,薯片🥔,大量使用油炸类的食品。其中汉堡和披萨主要是不喜欢吃,刚巧它们的热量也非常高;而薯片、炸鸡这些人间美味,有人分食时我不会抗拒(尤其是炸鸡🍗),但很少主动购买。
  5. 晚饭不吃可以减肥吗?
  很多仙女的减肥法中,都有不吃晚餐这一项。两餐制的确有效,但除非你确定能长期坚持,不然一定免不了反弹。
  👉如果你想大量甩脂:简化晚餐,可以是一些简单的蔬菜,但不建议完全不吃。
  👉如果你想保持身材:早晚餐正常,简化午餐。
  这个说法可能不常见,但千万不要忘记,正常人进餐时间早餐7-10点,午餐12-13点,晚餐可能个体差别比较大,就算7-9点吧。如果你省略了晚餐,那么午餐之后再到下一次进餐,中间要间隔20个小时左右。长时间空腹对肠胃有毁灭性的打击,这绝不是危言耸听。
  所以,两餐制的饮食法里,我更推荐简化午餐。
  🌰多年来我就是两餐正餐+少量午餐的饮食法,其中早餐(通常9-10点)一定会吃饱,并摄入丰富的碳水化合物和水果;晚餐(通常8-10点)吃8-11分饱(emmm…有时会管不住嘴),以肉类和蔬菜为主;午餐时间会喝一杯星爸爸的季节饮品(含糖含好多奶油的那一种),配一两块糕点/坚果,这些含糖虽高但都很好消化并转化为能量,主要是为补充身体必须的卡路里,不然熬不到晚饭就饿晕并低血糖啦。
  建议简化午餐还有一个原因,因为长期不进食晚餐难以坚持,一旦恢复了三餐就更容易反弹。而长期简化午餐却可以养成两餐制习惯。
  6. 听说熬夜会长胖,是真的么?
  是的。但熬夜的概念我更倾向于认为是睡眠不足。早睡早起和晚睡晚起型的人,只要保证长期的足量睡眠,并不会对熬夜长肉这件事有太多体感。但长期晚睡早起(睡眠不足6小时)的人,由于夜间激素的作用,更容易在夜间有食欲、并更容易将吃下去的东西囤积为脂肪。长此以往容易发胖。
  国外有项研究发现,当睡眠不足时,由于激素分泌影响,受试者将会更倾向选择高脂肪食品,比睡眠充足的人会多摄入300大卡能量。同时,熬夜将加速肌肉和身体水分的消耗,这两样的消耗也会降低身体的新陈代谢水平,最后进入不断囤积脂肪的恶性循环。
  举个🌰,我通常入睡时间是1-2点之间,每年会有两个半月推迟到3-4点或偶尔通宵,应该算得上熬夜人群。但每天起床时间在8:30左右,除了忙季的两个半月,基本能保证7小时左右睡眠,并没有因此长胖。所以~保证睡眠时间真的很重要哦。
  7. 瘦下来是不是天然就没有赘肉了?
  其实并不是,我身上依然有副乳和一点点的大臂赘肉,小腹上也由于"骨盆前倾"的生理性问题而不可避免地向前隆起。另外女孩子们都很渴望的马甲线,我虽然隐约有一些(只在被冻的时候才会显出来🤦‍♀️),但这种都是假性的~真正想要保持身材匀称好看,还要靠坚持的塑身和形体训练。这一点我自己也很不足,希望和大家共勉吧~
  8. 年龄渐长真的更容易发胖么?
  是的。除了青少年,身体年龄成熟后,随着年龄增长,新陈代谢将会下降。基础代谢水平降低后,在热量摄入保持不变的前提下,身体消耗减少却是容易囤积脂肪。所以逆龄减重一定要做好营养管理(热量摄入结构调整)和增加热量消耗。
  ❤️❤️【有图有真相时间】❤️❤️
  如果想说"照片看起来也没有那么瘦",就请免开尊口了吧,上镜胖三分这话绝对不是假的~(何况照片里我还没觉得自己那么矮呢~🤦‍♀️)
  这些心得记录下来,绝不是倡导小仙女们疯狂减肥(瘦也有很多烦恼),更不希望看到你们为了减肥把自己折腾到骨瘦如柴身材走形。这些小习惯并不难,一定要养成,适合自己的健康美就是最好哒~✌️
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