1、优先选择的运动是轻缓、舒适的锻炼，以下推荐两种：a、倒走：就是面朝的方向和走路方向相反的走路方式。b、穿负跟鞋走路，负跟鞋：鞋头比鞋跟高度高的鞋子。 2、另外，在器械锻炼的时候（如非必要不建议在没有专业教练指导下自己训练），要注意优先选择有稳固靠背的固定器械，因为轨迹稳定，并且对腰部压力小。在使用器械的时候，臀部要坐满整个椅子，背部贴紧椅背。 举个简单的例子：选择有氧单车，要选择有靠背的智能单车，不要选择无靠背的那种。 3、腰椎间盘突出，需要特别注意休息，建议睡觉的时候，在下腰部垫一个10-20cm左右高的软垫子或者枕头，可以帮助减低腰部压力，对达到康复的目的有很好的帮助。 4、腰椎间盘突出，必须要在医生或者康复师的许可下才能进行运动。这里给出的方案是在康复期（非疼痛时期）进行的。 5、腰椎键盘突出，应该选择一套强度和训练量都较低一点的训练方案，在训练的过程中如果引发疼痛， 要马上停止训练。不可勉强。 6、另外，降低腰围降低体重的最重要的手段是严格执行食谱，运动只是辅助作用。当腰疼或者不便运动的时候，严格执行食谱就ok了。