实用的徒手动作在家也能练成肌肉男

　　其实健身初学者，并没有必要去健身房里训练，在家里做选手增肌动作，一样可以练成肌肉男了。
　　在这里先重点说一下，如果你身上的脂肪比较多，体脂率在25%以上，那么你离肌肉男，中间还隔着10%以上的体脂率，你首先要做的是先减脂。
　　如果你的体脂率在25%，那么下面这些动作可能暂时还不适合你，你可以先从有氧运动，例如hiit，跑步，踩单车，游泳等开始，先逐渐降低自己的体脂率，之后再做下面的这些动作。
　　下面的10个动作，基本上锻炼到了我们的主要肌群，每个动作做12-20次，一天做2-3组。
　　胸肌锻炼：
　　标准俯卧撑
　　挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。
　　宽距俯卧撑
　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手比肩略宽，指尖朝向身体外侧。
　　臀腿锻炼：
　　箭步蹲
　　挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地。
　　深蹲
　　收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。
　　腹肌锻炼：
　　卷腹
　　双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。
　　仰卧两头起
　　收紧腹肌，双手触碰双脚，四肢始终不要碰触地面。
　　手臂锻炼：
　　臂屈伸
　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，起身时手臂自然伸直。
　　钻石俯卧撑
　　挺胸收腹，腰背平直，躯干与大腿保持一条直线，左右手拇指与食指分别接触，完成俯卧撑动作。
　　肩部锻炼：
　　侧平举
　　挺胸收腹，保持腰背挺直，肘关节低于肩关节。
　　阿诺推举
　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双臂置于胸前，肩部外旋后自然向上推起。