个适合加入力量训练日常的哑铃动作

　　3个适合加入力量训练日常的哑铃动作
　　还在坚持锻炼的小伙伴们，坚持锻炼是一件非常难能可贵的事，那么今天，让我们来给大家的锻炼再提升一点难度-介绍三个并不常见的哑铃动作。
　　它们能逼迫你走出自己舒适区，超越自己，突破锻炼瓶颈。这些动作可以调动全身肌肉，考验你的动作姿势，强化你的核心。
　　而有些瓶颈期可能是因为你的训练计划与自身情况并不相符造成的，也就是说你的计划内容强度达不到你身体所需。
　　一、蝠翼划船
　　这个动作一般需要一个上斜健身凳，如果你的健身房没有上斜凳，你可以累几块铃片，把普通健身凳搁上面，效果也是一样的（注意安全！）。
　　这个动作主要锻炼上背，改善你的动作姿势。
　　1.以普通的上斜划船动作开始，确保姿势标准。肩膀向后拉，感受肩胛之间的张力。
　　2.同时拉起两个哑铃，收紧肩膀
　　3.侧哑铃降下，做划船动作，继而回到动作起始位置。换另一侧做同样动作。
　　4.继续左右轮流划船，注意保持上背的肌肉张力。
　　二、单膝跪地弯举上推
　　这个动作锻炼全身，强调臀大肌力量，需要你保持身体稳定并完成肩上推举。这也是个很好的腹肌锻炼动作，同时锻炼了肱二头肌和肩膀。
　　1.单膝跪地，左膝跪在护垫或毛巾上。先确保身躯笔直，让右脚脚跟位于右膝正下方，然后拿起哑铃。
　　2.左侧臀大肌用力，这样你的臀部才能稳，让你可以收紧腹部，保证身体稳定。
　　3.臀部前后打开，左手拿起哑铃
　　4.做弯举并将哑铃推至头上。注意保持臀大肌和身体的力量，臀部不能摇晃，身体不能抖。
　　5.交换两腿位置，重复。
　　三、台上后撤箭步蹲
　　这个动作锻炼腘绳肌，但是在做箭步蹲动作时还能给腹肌很好的锻炼。
　　1. 准备大约7-10厘米的平台，箱子，波比台，楼梯皆可，也可以直接垫几块哑铃片。
　　2.握好哑铃，将其举至肩膀高度。手肘在身体两侧收紧。这种姿势能提高难度，让你努力挺直身体，收紧腹部。
　　3.一条腿向后撤，做后撤箭步蹲动作。继而向前站起，返回动作起始位置。
　　4.先尽量用同一条腿重复这个动作，注意让前腿发力站起，然后再换另一侧重复。