制定跑步锻炼计划

　　部分 1: 更精明地跑步
　　1、进行间歇跑。间歇跑是增加跑步距离和速度的最佳方法之一。这意味着你下一次跑步时，可悠闲地慢跑60秒，全力以赴地疾跑30秒（就像逃离联邦调查局的追捕一样），然后循环上述过程。当你习惯于此方法后，把60秒的慢跑恢复时间缩减到50秒、 40秒然后是30秒，让恢复时间与疾跑时间相同。
　　与间歇训练相似的一个方法是法特莱克（Fartleks，瑞典语）或速度锻炼（就像较长时间的间歇训练）。[1]在某些日子，尽量抽出百分之二十的跑步时间用于速度锻炼。下面为你举例有效的速度锻炼：
　　首4到5分钟以正常的速度跑步
　　接下来的10分钟提升跑步速度（最好维持7.5分钟跑1.6公里的速度）
　　之后的60秒尽量让双腿带着你疾跑
　　然后放慢速度，小心地恢复到正常速度。以15秒（或30秒）的增量扩展速度训练，以继续此锻炼计划
　　2、进行耐力跑。你很快发现想要保持身体的新鲜感（以免适应固定的速度），就必须提高速度。尽力快速跑1.6公里是很好，但跑4.8公里也对你有所帮助。当你已习惯了跑4.8公里，那就跑8或11公里，告诉自己更快速跑完区区的1.6公里简直易如反掌。
　　如果你从未进行过耐力长跑，那就慢慢增加锻炼。计划大概一周跑步五天，抽出一两天用来长跑而不是疾跑。如果可以，每周增加800米的长跑距离。
　　3、训练自己跑400和800米。跑1.6公里是件难事。那么跑800米，甚至400米呢？这就像小孩游戏那样简单。如果你知道自己只需跑400米，必定会尽全力跑得更快，对吧？当你全力以赴跑800米时，在第二圈时就会有更多时间。
　　你无需全程增加速度，以达到减少跑步时间的目的。尽力全速跑400米能把一般跑步所需的总时间降低1秒。惟需确保不要一开始就太尽力跑而累坏了自己！
　　4、每次仅减少几秒钟。减去30秒的目标又高又艰巨。不要设立看起来遥不可及的目标， 计划每次跑步时减少1或2秒。当终点就在眼前时，你会感觉到一股动力推动你跑得更快。你甚至不会察觉到身体的速度快了0.0001%。
　　此步骤的效果需要长时间才能体现。日子一天天过去，你不觉得自己有任何进展，直到有一天你突然察觉到自己跑步的时间快了一分钟。此步骤需要耐心和信任，但效果会积少成多。
　　5、交叉训练。没有人仅适合做一件事。要让身体处于有氧适能的巅峰状态，你需要在各方面的运动努力。这意味着只要是你能亲身实践的，无论是跑步、骑自行车、游泳、拳击、篮球、跳绳都一一 加以练习。不同的方法锻炼不同的肌肉群，并给你在跑步方面一直缺乏的优势。
　　有没有想过进行铁人三项？除了能够在跑道上奔跑，游泳和骑自行车也是值得掌握的两个强大技能。你可考虑把此项目添加到运动清单内！
　　6、以不同的方式跑步。怎么做？好吧，这其实并不重要。只是转换方式对你的身体有好处。需要一些主意？
　　跑山。你知道跑山过后在平地上跑是怎么样的感觉？就是小菜一碟，轻松无比。
　　在不同的跑道或小径跑步。不同的表面、斜度和所有方面都会影响跑步。
　　在一天当中的不同时间跑步。你的身体实际上比在早晨或晚上跑得更快。
　　以不同的方法跑步。在间歇训练、速度训练和长跑之间切换。
　　7、检查你的状态。如果你已经试过跑山、法特莱克训练和长跑，但都不成功，一切都失败了，那么请检查你的状态。也许你确实没有效率地跑步。这里有几件事要考虑：
　　你是否把目光集中在前方，并把头抬起来？向上或向下看会使脖子和背部极度疲劳。
　　胳膊是否紧绷？如果你曾经注意到它们一直弯曲，没有放松，那就快速抖动它们。胳膊应保持在九十度，当它们来回移动时往前推动身体。
　　好的跑步是无声的。你应以脚足弓着地，然后才是脚趾和小腿，推动你迈出下一步。着地时脚应直接位于身体下方，且感觉轻盈、有弹力。
　　你的呼吸如何？如果你从胸部呼吸，就是在浪费精力。确保从腹部或隔膜呼吸。腹部应随着每吸一口气而扩张。
　　部分 2: 保持动力
　　1、边听音乐边跑步。此举听起来太容易而令人感觉不真实，但确实有效。准备跑步时，你可能需要为不同跑步距离准备特定音乐类别。当你在跑步时听到某一首歌，就会知道自己是否在正确的方向，抑或需要改变速度。以你最喜欢的快歌开始，随着时间久了慢慢提高歌曲节奏，好让你继续保持动力。
　　你可在英文网站Jog.fm或其它网站找到许多跑步歌曲，非常适合在进行7分钟跑1.6公里时聆听。你会发现自己随着音乐一起跨步，即使想要打断节拍也无法这么做。全快歌的播放清单为创造合适的环境，让你努力跑步。
　　2、与跑步速度比你快的人一起跑。如果你不认识跑得比你快的人，可加入本地的跑步或铁人三项俱乐部，你将在那儿遇到许多跑得快的人。当你在他们身后跑步时，跟着他们的脚步，注意他们的动作和双脚......不知不觉间你的节奏和步伐将跟得上他们，步子更大且速度更快。
　　不要与比你跑得快太多的人一起跑。看着别人领先你一圈是非常沮丧的事。计划找个比你快约30秒左右的朋友，不多不少刚刚好。
　　3、制定计划。我们喜欢做自己想做的事，但只是喜欢还不够强烈。我们需要制定不可偏离的计划。所以你自己想清楚！你愿意一周跑步多少次？哪一天和什么时候？怎么样的跑步？你会做什么？
　　减肥计划也不会带来什么伤害。即使只是减去2.27公斤，也能让步伐更有活力。如果饮食有一些回旋空间（也就是说可以做一些改进），你可考虑这个主意。身体越轻盈，就更容易移动。
　　4、设定目标。每周设定减少数秒的跑步所需时间，直到达到7分钟的目标。每一次开始跑步前，先设定这是维护跑、挑战跑或幸运跑。为自己设定期望将鼓励你秉着此目标跑步，而且不想要违背诺言。
　　维护跑意味着你只是为了进行轻微运动而跑步。让自己感觉良好，缓解压力，释放内啡肽等。
　　当你度过紧张的一天，并有大量精力，那就来个挑战跑，把精力用在跑步上。计划把跑1.6公里的时间减少约15至30秒。
　　幸运跑就是难得一切都顺利的日子。用你的兴奋情绪尝试打破个人纪录。跑步前先做决定和计划，然后秉着目标完成跑步。你想要证明自己有多么出色，这股动力可带领你到达终点线。
　　5、做记录。因为你所做的这些令人敬畏的事值得写下来。而且你可能会忘记上周设定的其中一个目标数目，并想知道第二天的目标应该是什么。你也可看见自己在一年的时间里跑了多少公里。真了不起。
　　具体的数字让你知道自己的能力所在，你已激励自己完成的事情，以及接下来的可行步骤。你将取得如此显著的进步，绝对不会停止跑步。
　　部分 3: 照顾自己
　　1、购买质量好的跑步鞋。跑步鞋应合脚。跑步是重复性运动，即使是最轻微的不适也会减慢速度。此外，持续使用不合适的跑步鞋会造成足底筋膜炎、脚跟问题和背部疼痛等伤害。所以多花些钱是绝对值得的。
　　如果你肯花钱，那就去专卖店买一双适合你的鞋。他们会观察你的脚部结构及跑步方式，给你一双合脚的跑步金靴。
　　2、饮食正确。由于你燃烧如此多的热量，所以饮食必须百分百妥当（特别是在跑步前）。运动员的饮食应主要包括水果和蔬菜（尽可能带皮）、瘦肉和乳制品。颜色越深及越完整（加工过程越少）的食物越好。
　　如果要具体一点，那么动物的乳制品、鱼和任何与种子相关或带种子的食物也很好。当然，跑步后也需补充精力。肌肉需要自我修复！
　　虽然Gu等能量胶不应和上述食物一样成为主食，但你也能好好研究它们。即使其效果短暂，但所含糖分和能量将提供你一直在寻找的精力。
　　3、保持身体水分充足。如果你在进行长跑和（或）全力奔跑，保持身体水份充足的重要性再怎么强调都不过分。你最不想要发生的莫过于昏倒在人行道上，等待陌生人送你去医院。这是最坏的情况。那最好的脱水情况呢？新陈代谢停止，肌肉也停止工作。谢谢，但不用了。
　　总是随身带着一瓶水。如果你觉得这么做很笨重，购买可携带水瓶的腰带系在腰间。用7分钟跑1.6公里是需要严阵以待的事，如果你想成功，就要认真。也要认真地保持健康。
　　不要强迫自己喝完整瓶水。口渴才喝水。目前的研究指出，喝太少或太多水（是的，的确有这样的事）都会严重损害身体。
　　4、睡眠。这里指的睡眠时间为整整7个小时（要不然再多一点）。睡眠对身体就像空气对肺一样重要。没有充足的睡眠，身体将受苦及疲劳。睡眠不足仍可让你生存，但不要期望能取得骄人的跑步成绩。
　　一般而言，仅在早晨摄取咖啡因。在深夜跑步前不要强迫自己喝下含咖啡因的饮料。少许的咖啡因饮料可以让你继续前进，实际上有利于改善跑步所需时间。但喝太多却有害。
　　5、照顾身体。受伤了就不要继续跑。继续跑只会加剧问题，你随后必定有很长的一段时间因伤而无法跑步。所以听从你的身体。如果开始感觉疼痛，请停止跑步。这不值得。不值得让自己在未来数周都躺在沙发上而无法训练。
　　如果你是个认真的运动员（或许你本来就是），你应该知道事先热身和事后的拉伸运动有多么重要。确保你在跑步训练中抽出时间进行这两项运动，以防受伤。