组合式训练的好处适合在家练的动作

　　不同的人面对训练这事时，所采用的训练方式多少都会有一些差异，像崇尚健美训练的人，除了会利用多关节训练动作进行锻炼之外，还会练习单关节动作加强单一肌群。喜欢力量训练的人，就需要不断的进行蹲举、卧推、硬举等基本动作来磨练技巧，摸索出适合自己的训练方法。如果是运动员，则在练习基础外，还要提升技术、反应、敏捷、爆发力等等。
　　那么，像我们在家里训练，应该多选择哪些训练方式呢？
　　很多人在家里训练，都会面临经验、预算、时间的问题，没有过多的器械，训练的可选择性、效果方面也会受一些局限。像这样的环境，我们就建议在家运动，可以多尝试组合式训练运动，好处也是相当的多的。
　　那么，什么是组合式训练运动呢？
　　组合式训练动作，就是指原本只能练到一个部位的动作，经过与另一个动作结合，使一个动作变成可以练到多个部位，这样就大大的增强了训练的立体性和训练效果，也可以让你花更少的时间得到更大的收益。
　　组合训练的好处
　　好处1：加大能量消耗，很多人开始运动，是为想拥有理想的身材，更多的为了减脂。组合训练，将两个单一的动作组合成一个，在同样的时间下，消耗的能量自然就会大很多。
　　好处2：实用性高，现在越来越多人训练，都讲求功能性，就是将训练的结果可以运动到日常的生活中。由于组合式训练动作几乎可以练到全身，使身体训练更为全面，能把训练结果顺利转移到生活中的几率也会高很多。
　　好处3：节省时间，哑铃肩推做完4组可能要10分钟、深蹲做满4组也可能要15分钟，不过，如果把哑铃肩推＋深蹲结合，要完成4组可能不用超过20分钟。这样省时的好处，对一些工作繁忙、时间不够，或是需要照顾家庭的人来说，相对有利！
　　好处4：提高灵活性，1+1的组合式训练看似简单，但倘若初期不够熟练，很可能让你动作不规范。这部分需要通过练习，使运动神经产生适应，提高身体的灵活程度。如果你都能做到了，那么你的身体的灵活性自然也会高很多。
　　好处5：改善心肺，一般认为，改善尽责功能的方法只能靠有氧运动，事实上，利用高强度，短时间的重量训练，同样能为增强心肺能力，特别是涉及到全身的训练动作，对减脂，增进心肺功能的效果也是非常明显的。
　　只有一处动不如全身都动，将训练效果最大化、时间压缩到刚好，是组合式训练的核心重点。下面就给大家介绍一些可以在家里做的组合式训练动作。
　　以下训练动作都是由单一动作组合而成，器材简易，适合有一些健身基础且习惯在家训练的人。如果你要在健身房进行这样的训练，也是可行的，毕竟组合式训练动作的效益，不是专属在家训练的人。
　　建议大家在进行训练前，先掌握各动作要领，每个单一动作也都先试做一组、当作热身。确认动作把握度足够，再进行组合式训练动作的锻炼，虽然组合式训练动作的效果好，但是难度也变大了，如果无法掌握，可以先从单一的干什么开始训练。
　　俯身爬坡+俯卧撑
　　训练部位：核心、胸
　　动作要点：
　　1、自然站立姿势，身体弯曲、双手向下接触地面，碰到地面后双手缓缓向前爬。直至躯干、双脚伸直，变成俯卧撑的基础姿势。
　　2、做一个标准俯卧撑
　　3、完成后，将手慢慢缩回，再起身，回到起始姿势。
　　俯卧撑+哑铃拉举
　　训练部位：胸、核心、手
　　动作要点：
　　1、手持哑铃呈俯卧撑的开始姿势。
　　2、做一下伏地挺身。
　　3、回到原来姿势后，将其中一手哑铃往胸侧边拉。最后回到起始动作，一样再做一下伏地挺身，然后换拉另一边的哑铃。
　　注：建议使用六角形哑铃。圆形哑铃片在光滑地面易滚动，甚至造成危险。
　　分腿蹲+二头弯举
　　训练部位：腿、臀、核心、二头
　　动作要点：
　　1、双脚成弓箭步一前一后，后脚抬高放在重训椅上，并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧。
　　2、下蹲时，记得尽量维持躯干中立，避免身体过度前倾。
　　3、接著照原运动轨迹站起，再完成二头弯举的动作。
　　注：哑铃请挑选手部能负荷的重量。
　　登阶+肩推
　　训练部位：腿、核心、肩
　　动作要点：
　　1、找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上，单脚站上木箱、楼梯或卧推椅。
　　2、往上踩，成金鸡独立姿。
　　3、紧接著双手向上推，做肩推动作。推完哑铃回到肩膀，抬起的脚顺势採回地面，换脚。
　　注：请确定踩踏的高度够牢固、稳定、能支撑重量，以免发生危险！
　　深蹲+肩推
　　训练部位：腿、臀、核心、肩
　　动作要点：
　　1、站姿，双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽（或略比肩宽），收肚、背打直、自然下蹲。
　　2、再来利用屁股上推、腿部站起的力量，回到站姿。
　　3、两手随著站起来的力量上推，最后哑铃落下回到肩膀，又可继续深蹲。