常见的运动方法和对应体脂率的健身计划

　　如果你身边有健身的朋友，你就一定会遇到这样的问题，为什么我和他的体重差不多，但是他的身材却那么好。明明都是60公斤，为什么我要比他胖这么多。看不出来呀，你竟然有这么重。这些常见的问题，都是因为你们两个的体脂率不一样而导致的。
　　那么什么是体脂率呢？怎么知道自己的体脂率？
　　体脂率是指人体内脂肪的重量占总体重的比例，它能反应出你体内的脂肪含量有多少。通常情况下，女生的体脂率会比男生高4%的样子，因为女生的胸部上也都是脂肪。
　　男性：
　　健美运动员：体脂率 3-4%
　　想要清晰看到腹肌：体脂率 8-10%
　　基本看到肌肉线条：体脂率 12-15%
　　肉质松软，肚子鼓起：体脂率 18-20%
　　别人感觉你是个胖子，需要减肥：体脂率 28-30%
　　自己也知道自己是个胖子：体脂率 35%以上
　　女性在上面的基础上，加4%的浮动就可以了。
　　脂肪和肌肉的差距到底有多大？
　　我们为什么要说减肥不是减体重呢，而是减脂肪呢？因为相同体积的肌肉，要比脂肪重3倍。所以瘦子和胖子的根本区别不是体重，而是体脂率，在于你身体内含有多少的脂肪！
　　如何减少降低自己的体脂率？
　　要降低自己的体脂率，减掉脂肪。最好的方式是通过有氧运动+无氧运动+控制饮食。通过健身运动，我们可以有效的消耗脂肪，还能增加肌肉，提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积。
　　下面推荐一些常见的运动方法和对应体脂率的健身计划：
　　有氧运动推荐：hiit运动，跑步，游泳，踩自行车，跳绳，爬山等等。目前hiit运动是燃脂效果最好的运动，而跑步则是与我们最接近的运动。
　　无氧运动：无氧运动也是力量训练，主要目的是为了长肌肉，平时我们练的腹肌、俯卧撑，也都算是无氧运动。在家里我们可以通过哑铃来训练，在健身房，则有更多的力量训练器械。做无氧运动，都必须制定一个适合自己的训练计划，这个非常重要，需要明确自己，周一练哪部分肌肉，周二练哪些肌肉等。
　　关于饮食：健康饮食，主要是要控制油脂的摄入，少糖少盐少油。追求多蛋白质，适量的碳水化合物，少脂肪。减肥和增肌都是如此。
　　如果你的体脂率在25%以下，健身的时候，可以有氧运动和无氧运动，例如先做半小时的有氧运动，再做半小时的力量训练，效果更佳。
　　如果你的体脂率在25%以上，那么可以先做有氧运动，例如hiit，跑步，将自己的体脂率降下来之后再加入力量训练来增肌，增加线条美感。
　　励志对比：下面是健身圈里比较火的一些对比图，不敢相信，他们的体重居然是一样的。
　　所以健身不应该只关注体重，而应该关注体脂率，当脂肪含量低了，身材自然就好了。体重多少其实无所谓，只要身材好了，重点又如何。谁会嫌弃自己的肌肉更多一些呢？体脂率降下来，胖子变男神！肥婆变女神！
　　最后跟女性朋友说一下，女性肌肉增长要比男性困难5倍，所以完全不用担心做多了力量训练，肌肉变得很大，手臂变粗等。