减肥过程中怎么吃如何控制饮食

　　减肥的关键：通过进行力量训练练出能够消耗热量的肌肉，通过控制饮食使体内热量适度缺乏。如你所知，这意味着饮食营养均衡而且摄入的热量比消耗的少。
　　你可能还不知道，每磅（约0.45千克）体重含有3500大卡（约14650千焦）热量。所以，如果你想每周减1磅，你只需要使每天摄入的热量总量比消耗的少500大卡（约2093千焦）。
　　通过控制热量摄入量，再加上燃烧热量，你即可实现目标。热量可以通过锻炼，日常活动消耗，也可以通过增加肌肉，多次进食提高你的静息代谢率来消耗；另外，锻炼后出现的静息代谢率的上升也可以导致热量消耗。
　　体重每周减少0.5-1.5磅（0.23~0.68千克）是最适宜的。
　　如果你超重很多，你每周应减1.5磅（约0.68千克），即每天摄入的热量比消耗的少750大卡（约3139千焦）；
　　如果你超重不多，你每周应减0.5磅（约0.23千克），即每天摄入的热量比消耗的少250大卡（约1046千焦）。
　　稳扎稳打的减肥会防止肌肉衰退，还能尽可能地增大永不反弹的可能。不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量有氧运动-这两者都会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。
　　在理想的情况下，你希望增加肌肉以提高静息代谢率。你必须尽一切力量防止肌肉衰退。如果你减肥减得过快，那不仅会阻碍肌肉生长，还会使你的身体分解已有的肌肉来供能，这就是走向错误的极端。
　　请记住，你要考虑的不仅仅是体重，还有身体组成-更少的脂肪和更多的肌肉。
　　减肥的要点：
　　控制每天摄入的总热量，让摄入的热量比消耗的少250~750大卡（约1046~3139千焦），从而达到每周减0.5~1.5磅（0.23~0.68千克）的目标。
　　每天吃5餐，每隔2.5~3.5小时一餐。
　　坚持进行紧凑的，高强度的力量训练来打造肌肉，以使你的热量消耗最大化。
　　保证蛋白质的摄入量，每磅（约0.45千克）体重1~1.5克（以理想体重计算）。剩余的热量主要由血糖生成指数低的碳水化合物和不饱和脂肪提供，尽量远离加工糖，到处都是它们的身影！
　　不要过度节食，也不要暴饮暴食。