箭步蹲提升平衡力和协调性学习完美的箭步蹲

　　箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动作吧！
　　自重箭步蹲
　　自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。
　　箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。
　　一只脚向前跨出一大步具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右（即0.6米至0.9米）。
　　向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。
　　前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。
　　回到起始位置蹲到最低点时停顿5秒钟左右。
　　通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。
　　换腿重复换另外一条腿重复动作。
　　注意在动作过程中收紧肌肉。
　　选择合适的重量可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。
　　不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。
　　即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。
　　摆好正确的姿势一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。
　　两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。
　　保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉
　　当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。
　　换腿当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。
　　其它变式动作
　　反向箭步蹲
　　反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。
　　向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。
　　屈臂箭步蹲
　　双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。
　　当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。
　　回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。
　　前进箭步蹲
　　所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。
　　这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。
　　侧边箭步蹲
　　侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。
　　一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。
　　弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。
　　右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。