秘法吃出健康的个秘诀

　　作者：Gregory L.Jantz Ph.D.
　　翻译：邵㑳颖（林紫心理机构全职心理咨询师）
　　努力地做着健康的选择，增加自己的心理健康是现代很多人的目标。以下建议改编自美国健康及人类服务部门，同时也被美国注册营养师协会大力推荐。希望这些指引可以为您建立起长期和健康的选择。
　　1.食物多样化，少量多餐。
　　看上去似乎非常简单，但这却是很重要的。我们的营养师建议尽量吃不同颜色的蔬菜和水果，谷物，豆类，瘦肉，鱼，蛋，和坚果。一顿均衡的饮食需要包含蛋白质，淀粉类蔬菜，新鲜蔬菜，和健康的脂肪。水果可以作为甜点。保持食物的多样化可以使得膳食变得更有趣，愉快和营养。
　　2.多餐以此来保持血糖平衡。
　　意思是说每4小时左右可以吃一餐或者一点点心。均衡的点心需要包括碳水化合物和蛋白质或脂肪。比如说：苹果和坚果黄油，豆泥和皮塔饼，或者坚果和果脯。保持血糖平衡也有助于我们对食物做出更好的选择，因为很多时候，我们在极度饥饿的时候容易选择一些方便或不健康的食品。
　　3.根据运动量来平衡饮食。
　　这里的关键是平衡。运动量对健康饮食来说非常重要，因为它能增加新陈代谢。一个健康的成年人，每周应该有大约2.5小时的中等强度的有氧运动和力量训练。
　　4.每天要吃早饭。
　　即使不觉得饿，也一定要养成吃早餐的习惯，因为这是训练身体，让它醒过来的方法。吃早餐可以促进新陈代谢。如果你空腹，你的新陈代谢就会变慢来维持能量。通过早餐开始新的一天，你的新陈代谢会高速运转，使你产生更多的能量。均衡的早餐需要包括各种高纤维和丰富的谷物，水果，坚果，鸡蛋和牛奶。
　　5.选择适量糖含量的食物。
　　再次，糖和碳水化合物是很多人在放纵饮食时的选择。身体系统过分负担糖份会增加血糖含量，从而导致胰岛素的增加。胰岛素提升时，血糖会下降，食欲就会激增，从而会是你做出暴饮暴食不健康食物的不理性选择。
　　6.有意选择用餐环境。
　　我们的感觉会影响我们的饮食。吃饭时如果我们感到压力和焦虑，会增加我们消化的压力，也有可能加重肠道易激综合征（IBS）。这是为什么刻意选择用餐环境和用餐时的感受是很重要的。准备一个平静，放松的用餐环境。这样可以促进健康的消化和营养的吸收。用在餐桌边用餐来代替在车上吃，或者在电视机前或电脑前用餐。避免干扰，享受你的食物。
　　7.倾听身体发出的信号。
　　很多人错误的将情感上的饥饿感误以为是身体的饥饿。花点时间去留意观察饥饿和饱腹的感觉。一天当中，通过倾听你的身体，来区分和理解饭前或饭后身体发出的信号。
　　8.吃慢一点。
　　留出适当的时间来吃饭，不要吃的很急。记住，身体向你传送出饥饿或者饱腹感需要20分钟，放慢脚步，让你的身体知道，其实你饱了。
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