仰卧划船在家里练的话，还是会需要一些器械的支持，但是这个也不是不能有这个环境，使用一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。 锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等 做法： 1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。 2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。 3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。 4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。 初级练习：仰卧划船 中级练习：TRX划船 TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。 高级练习：引体向上 引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。