瘦子怎么变胖多吃多练还不够

　　那么，体形瘦弱，吸收差的人怎么增加肌肉，让自己变得更强壮呢？在网上我们经常会看到说是让你多吃多练，但该怎么吃，该怎么练却各有千秋。
　　今天，我们结合Mehdi的建议，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦的健身朋友，让你能够变得更强壮。
　　1、多做全身性训练动作
　　想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位更效益。在这里建议以卧推、深蹲、硬举、引体向上、躯体划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。我想这大概也是后来Mehdi之所以能增重到80公斤的关键。
　　2、多吃，还要吃得干净
　　吃得干净，简单来说就是要尽量吃原汁原味的，少放配料加工食品。饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（麦食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。
　　由于目标是增重，原则上蛋白质可以摄取到1.5-2克*体重（kg），碳水化合物则是2.5-3.5克*体重（kg），食物尽量搭配简单的料理手法。
　　有些人会选择一天吃进5～7餐，或是补充一些营养品（如乳清蛋白等），其实都是可以接受的作法。不过，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，这就要自己控制选择了。
　　3、睡眠品质要好
　　有了饮食和训练计划后，睡眠时间也是非常的重要，试想，一天锻炼加上吃饭的时间吃了多少，简单算一下也不过3个小时，其他时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。
　　睡眠就是另一个占据你生活的重要时间，在4个与肌肉生长相关的荷尔蒙中，对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成让肌肉生长或肥大。
　　特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠非常重要。
　　4 投入时间及正确心态
　　很多人会在还没开始前，就先嚷著说他太瘦吃不胖。但是你想想Mehdi花了15年才有今天的成绩，而你在还没投入训练与时间前，无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！或是有些人会急于想看到成果，实际上你的训练必须建立在超负荷与超补偿的前提下进行，时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态，加上耐心、坚持和投入，确实是很难如你所愿的。
　　增肌和减肥一样，不是一朝一夕就能完成。需要长久的坚持，吃、练、休息、心态，都是非常重要的因素。