晚餐时 多吃含蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋(蛋黄不宜多吃，一次2个就够了，蛋清多些) 鱼类 奶酪 低脂牛奶(可能不宜消化) 2)健身时适当补水是非常重要的，可以喝普通的凉白开，也可以适当加些葡萄糖在里面。用来补充能量。 3)一般健身后，教练会要求普重一些蛋白质丰富的食物。但相比之下，还是健身前补充蛋白质类食物效果更好。如果要进餐，要在运动后一个小时到一个半小时后 4)普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右蛋白质， 健身人群每天每公斤体重，需要摄入1.5-2.0克左右蛋白质.健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高!一般一天不要超过2个。主食以面食为主，多吃水果蔬菜。 5)你都没说怎么锻炼。一般肌肉锻炼要隔天重复，既要给肌肉充分的刺激又要留给它充足的休息恢复时间 只要每天少吃辣的食物和干的食物就可以，锻炼后每天都要吃4种以上的水果，那样的话，身体里的维生素就够了