渡过瓶颈期个方法让你有肌肉更强壮

　　力量训练的时候，我们很容易进入瓶颈期。平时我们进入瓶颈期的时候，都会选择换一个训练计划，让身体重新适应新的训练节奏。今天的我们要介绍4个方法，让你一样可以提升你的肌肉力量。
　　在这些方法里，锻炼动作都是大重量，长休息间隔。每个动作组次一般不超过5次，能让你的力量获得显著成长。更棒的是，这些方法能够无缝衔接到你正在进行的课程里！
　　当然，如果你觉得太麻烦，你也可以考虑换一个训练计划；
　　下面是今天要介绍的4个健身方法，帮助你渡过瓶颈期。
　　1. 负重行走与力量锻炼相结合
　　非常规器械锻炼（Odd-Object Training）已经不是健身悍将的专利了。这种利用各种身边重物进行训练的方法已经成为了一种主流训练法。
　　在你使用非器械重物时，不像杠铃那样可以将重量控制在常规的受力部位，而是需要你在各种姿势下，将其扛扛抱抱一段距离，这样训练直接提高了重量训练的难度。让你获得更好的增肌减脂效果。
　　最常见的动作就是农夫行走。找一件你喜欢的重物，扛起来，抱起来，搂起来，如果一边受力较多，锻炼不均匀，那就争取给你左右两侧各来一次。
　　推荐负重行走类动作：
　　单壶铃侍者行走
　　农夫行走
　　2. 忽视训练组次
　　即便是最强的运动员也会遭遇瓶颈期。在遭遇瓶颈期时，你可以挑战极限，增加动作次数，幅度，减少休息时间。然而，这样还不够，你要做的是彻底忘记动作的训练次数。
　　方法是，选择2-3个你自己感觉最有效果的动作，不停地做下去，直到自己完完全全做不动为止。比如，平时4-5组，每组8-12次的推举，换成轻一些的重量，杠铃换成壶铃，然后不间断地做下去，直至肌肉的灼烧和力竭迫使你停止。
　　推荐动作：
　　杠铃硬拉
　　哑铃/壶铃屈膝推举
　　中立握引体向上
　　3. 离心训练
　　在增肌训练时，我们经常会在动作最后一组里的最后几次动作里运用到离心训练。在力竭后，你只需要完成下降部分动作，然后搭档来帮你完成向心的动作部分。
　　不过，研究表明，离心动作所用的力量可以比向心部分高出约百分之二十。这意味着，做离心动作能让你更好的提高力量。
　　方法是：在你的日常训练动作中加入一组离心训练，让你的搭档或教练帮你将重量还原到所需位置，在你做下降部分动作时托着杠铃，保持对器材的控制，继而让他们完成推举部分。选择重量时以最大重量加5至10%为宜。
　　4. 不休息的休息间隔
　　在力量训练中，经常需要在组次间加入休息间隔。不过，假如你已经进入瓶颈期，那么，大可以换一种方法进行锻炼。那就是在休息的时间中做别的锻炼。
　　方法是，在组次间的1-2分钟休息中，做一些较高强度的心肺有氧训练。锻炼上半身可以选择跳绳或波比运动，锻炼下半身可以选择冲刺跑或跳箱。这样，你的血液中会带动更多氧气和营养，让肌肉和力量得到增长。
　　同时，这个方法需要你用高重量训练，既重量高，每组次数低。你可以通过增加训练总量，略微降低使用重量的方法来进行，课程长度为4-6周为宜。