健康养生必知个数字

　　  ＂健康饮食＂是指能帮助预防所有形式的营养不良以及包括肥胖、糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病的饮食。健康饮食应包括水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米），并保持能量摄入和能量消耗平衡。主要数字、原则和措施如下：
　　  5%
　　  WHO在2015年3月发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，将游离糖的摄入量降至每日25克（总能量的5%）以下，会带来更多健康好处。游离糖最多不能超过每日50克（总能量的10%），否则会增加超重、肥胖和龋齿的风险。
　　  ＂游离糖＂是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、红糖）、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。
　　  减少游离糖的措施：
　　  ?限制食用含糖饮料、甜腻零食、糖果等含糖量高的食品和饮料。
　　  ?用新鲜水果和生蔬菜代替含糖零食。
　　  ?烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。
　　  ?尽量不要喝蜂蜜水、红糖水、冰糖水等。
　　  30%
　　  成年人摄入脂肪总量减至总能量的30%（约为66克）以下，有助于防止体重不当增加，预防超重和肥胖。
　　  控制脂肪总量的措施：
　　  ?改变烹调方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒；
　　  ?少吃或不吃任何油炸食品或油腻菜肴（如水煮鱼、烧茄子等）
　　  ?烹调时少放油，每人每天不要超过30克。
　　  ?避免食用方便面、饼干、酥饼、薯片等添加大量脂肪的食品。
　　  10%
　　  饱和脂肪摄入量减至总能量的10%（22克）以下，可以降低罹患非传染性疾病（如高血压、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等）的风险。
　　  降低饱和脂肪摄入量的措施：
　　  ?少吃肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等富含饱和脂肪的食物。代之以鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等富含不饱和脂肪的食物。
　　  ?少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等含有大量饱和脂肪的食物。
　　  ?用植物油代替黄油。
　　  ?不要吃猪油，用植物油代替猪油。
　　  1%
　　  反式脂肪降至总能量的1%（约2克）以下，可以降低罹患非传染性疾病的风险。
　　  降低反式脂肪摄入量的措施：
　　  ?避免食用含有反式脂肪的加工食品（如饼干、软面包、方便面、蛋糕、薯片、薯条等）。快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等都是反式脂肪的重要来源。
　　  ?控制豆油、花生油、菜籽油等精炼植物油摄入量，每天不要超过25克。
　　  ?即使标签注明反式脂肪含量为＂0＂的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪。
　　  5g
　　  将食盐摄入量控制在每日5克以下，有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险。如果人们将盐摄入量降至每日低于5克的推荐水平，每年可以避免170万例死亡。
　　  降低食盐（钠）摄入量的措施：
　　  ?在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露。【尝试用醋、咖喱等其他调味品调味】
　　  ?不在饭桌上放盐；【或酱油、大酱、咸菜等】
　　  ?限制食用咸味零食；【如烤鱼片、海苔、鱿鱼丝、咸面包等】
　　  ?选择钠含量较低的食品。【要关注食品标签上钠的含量，在营养成分表中，凡是钠的NRV%超过能量者，均为＂高钠＂食品】
　　  ?即食食品（如奶酪、方便面、饼干、面包、零食）、加工肉类（腊肉、火腿、香肠等）和咸味小吃等含有较多的钠。
　　  ?味精、鸡精、固体汤料等都含有非常多的钠或盐。
　　  3.5g
　　  大多数人钠（食盐）摄入过多，而钾摄入量则不足。钾摄入量少于3.5克加上盐摄入量超标会引致高血压，进而加剧心脏病和中风的风险。增加钾摄入量能减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。
　　  增加钾摄入量的措施：
　　  ?食用更多的水果和蔬菜。
　　  400g
　　  每日至少食用400克水果和蔬菜有助于降低非传染性疾病风险，并有助于确保每日摄入足量的膳食纤维。土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于蔬菜或水果。
　　  增加蔬菜水果摄入的方法：
　　  ?菜肴总是配有蔬菜；
　　  ?作为零食吃水果和生蔬菜；
　　  ?食用当季新鲜蔬菜；
　　  ?变换水果和蔬菜的种类。
　　  6个月和2岁
　　  在生命头六个月对婴儿进行纯母乳喂养。持续母乳喂养至2岁或更久。在6个月后，应在母乳喂养的同时，添加各种营养充分的安全辅食。不应在辅食中添加盐和糖。
　　  在生命最初就应养成健康饮食习惯。母乳喂养可能会带来长远益处，例如降低儿童期和青少年期过重和肥胖风险。
　　  温馨提醒，健康饮食是要更均衡的搭配，各种营养素每日都要按量摄取，这些必知的营养知识用心学吧。